Trening Push Pull - ocena

Hej, kilka miesięcy temu wróciłem do ćwiczeń po kilkuletniej przerwie. Chciałbym zmienić trening ze splita na push pull.

Moje dane:
Wiek: 33
Staż: ponad 3 lata
Wzrost: 188cm
Waga: 90kg

Zapotrzebowanie z lekkim zapasem na przyrost/utrzymanie wagi: ok. 3400kcal

Białko (2–2.2g/kg) 180–200g 720–800 kcal
Tłuszcze (1g/kg) ~90–100g 810–900 kcal
Węglowodany reszta ~400–430g 1700–1800 kcal

Mój poprzedni trening to był split: https://www.sfd.pl/Trening_Split__ocena-t1230135.html

Po około 3 miesiącach chciałbym spróbować push/pull 4xtydz

Trening wyglądałby tak:

1. dzień - PUSH 1
2. dzień - Wolne
3. dzień - PULL 1
4. dzień - wolne
5. dzień - PUSH 2
6. dzień - PULL 2
7. dzień - wolne


PUSH 1 (klatka, barki, triceps, nogi – przód)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 5x(12/8/5) (co tydzień zmienna liczba powtórzeń w serii)
Rozpiętki na ławce skośnej/bramie 3x12
Wykroki 4x16
Prostowanie nóg na wyciągu 4x12
Arnoldki 3x12
Wyciskanie francuskie leżąc – 3x12
Prostowanie ramion z hantlem za głową (jednorącz) 3x15
Brzuch + bieżnia


PULL 1(plecy, tył barków, biceps, nogi – tył)

Martwy ciąg 5x(12/8/5) (co tydzień zmienna liczba powtórzeń w serii)
Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 4x10
Przyciąganie wyciągu górnego 4x10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12
Hip trust 3x12
Uginanie nóg leżąc 3x15
Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 3x12
Brzuch + bieżnia

PUSH 2 (klatka, barki, triceps, nogi – przód)

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10
Przysiad 5x(12/8/5) (co tydzień zmienna liczba powtórzeń w serii)
Wspięcia na palce 4x20
Wyciskanie na suwnicy 3x12
Wyciskanie żołnierskie 4x(12/8/5) (co tydzień zmienna liczba powtórzeń w serii)
Unoszenie hantli bokiem 3x12
Prostowanie linek wyciągu górnego 3x15
Brzuch + bieżnia


PULL 2(plecy, tył barków, biceps, nogi – tył)

Rumuński martwy ciąg 4x10
Wykroki w tył 3x16
Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4x
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 4x10
Face Pull na wyciągu górnym 3x15
Unoszenie przedramion ze sztangą łam stojąc 3x10
Unoszenie w oparciu o kolano z supinacją 2x2x12
Szrugsy z hantlami 4x15
Brzuch + bieżnia


Proszę o ocenę m. in. doboru ćwiczeń i ich kolejności oraz całościowo.

W pierwszym dniu treningowym push bym zmienił kolejność trenowania partii i zaczął od nóg ten dzień treningowy chyba, że klatka piersiowa jest w tym dniu priorytetem to możesz zostawić jak masz obecnie.
Nie za bardzo rozumiem też tę zmianę powtórzeń w wyciskaniu co tydzień ale masz już jakieś doświadczenie więc pewnie jakiś plan na to jest.

Dzień pull jest całkiem spoko przy czym trzeba mieć świadomość, że hip thrust jest ćwiczeniem push, a nie pull.

W push 2 dałbym przysiad, później suwnicę i łydki, a dopiero później dałbym klatkę piersiową. Unoszenie hantli bokiem jest ćwiczeniem pull, ale jeśli Ci w tym miejscu pasuje jako uzupełnienie wyciskania nad głowę to może zostać.

Pull 2 jeśli wykroki w tył masz na myśli zakroki to one też są ćwiczeniem push, możesz je zamienić na przykład na przysiad bułgarski. Warto żebyś ćwiczenia na brzuch/rdzeń też różnicował w różnych dniach treningowych.
Ogólnie plan nie jest zły choć można te delikatne zmiany wprowadzić. Pilnuj progresji treningowej i diety, a powinno być dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-06-23 15:28:44

Dzięki wielkie za ocenę i rady, oczywiście już poprawiłem dałem nogi w pushach na początek :) Te zmiany co tydzień powtórzen wprowadziłem dla pobudzenia wzrostu, zobaczymy czy coś z tego wyniknie.