Trening - jaki wybrać?

Dzień Dobry.
Przygodę z siłownią rozpocząłem ok.3 miesięcy temu. Przez ten czas trenowałem metodą FBW 3 razy w tygodniu, pon, środa, piątek. Chciałbym dokonać zmiany na 4 dni treningowe dodając niedziele. Jaki sposób treningowy byłby najbardziej optymalny, i jaka ilość serii? Z ćwiczeń które wykonuje, i które na pewno muszą się znaleźć w moim planie to;
klata: wyciskanie hantli na ławce prostej, rozpiętki na maszynie, dipy
plecy: wiosłowanie sztangą, przyciąganie drążka wyciągu nachwytem
barki: ohp, unoszenie hantli w bok
biceps: uginanie ramion w siadzie
triceps; wyciskanie francuskie
nogi; przysiady ze sztangą, uginanie nóg na maszynie
Swój trening chciałbym oprzeć na fundamentalnych ćwiczeniach, bez zbędnych udziwnień. Czy ktoś z doświadczonych forumowiczów jeśli posiadał by wolny czas byłby skłonny rozpisać mi taki plan który będzie najbardziej optymalny, lub ewentualnie przekazać wskazówki do samodzielnego ułożenia. Będę wdzięczny i pozdrawiam.

Nie rozpisujemy tutaj całych planów treningowych co najwyżej możemy poprawić coś co sam ułożysz. Natomiast jeśli nie jesteś w stanie sam ułożyć planu treningowego to warto pomyśleć nad wzięciem gotowca. Nie dla każdego one są idealnie skrojone, ale od czegoś trzeba zacząć.

W Twoim przypadku widzę dwa wyjścia. Po pierwsze możesz przez jakiś czas pozostać na planie fbw 3 razy w tygodniu, ewentualnie możesz plan fbw wykonywać co drugi dzień, ważne żeby między treningami był co najmniej jeden dzień przerwy.

Drugą opcją jeśli chcesz dać czwarty dzień treningowy jest rozłożenie planu w podziale push/pull lub góra/dół. Wówczas częstotliwość trenowania każdej partii jest nieco mniejsza niż w przypadku treningu fbw, ale z kolei wzrasta objętość treningowa na partie w ramach jednostki treningowej.
Obie opcje są spoko kwestia odpowiedniego ułożenia planu treningowego.

Fajnie, że chcesz się opierać w planie na ćwiczeniach złożonych bo to jest bardzo dobry wybór. Możesz zerknąć na gotowe plany treningowe z linku poniżej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-05-22 14:40:59

Przy twoim stażu to ja bym sobie nadal został na FBW i dał plan A i B ( abab ) ewentualnie push pul push pull

FBW nie dasz rady 4 x tydzien zachowując dzień przerwy, w jednym tygodniu wypadną 4 treningi w kolejnmym 3

J/w najlepszą opcją to FBW A/B potrenuj jeszcze troche by np wejść na treningi 4x tydzien typu split

Przede wszystkim, aby ułożyć, sprawdzić i poprawić plan treningowy, żywieniowy, czy też suplementację, należy mieć dostęp do najważniejszych informacji na temat osoby, dla której on będzie. Niestety my niewiele wiemy na Twój temat. Z wyjątkiem tego, że jesteś osobą mocno początkującą. Warto jest w takiej sytuacji dokładnie wypełnić formularz ankiety działu i pisać w nim swoją osobę. Poza tym, wrzuć również swój poprzedni plan treningowy.

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html