FBW 15-10-5 (by Wodyn) - prośba o ocenę

Cześć,
Po ok 5msc treningów obecnym planem (z jedną przerwą na 1tydz, w ok połowie planu), ze względu na dyskusyjny progres (coraz częściej zdarzały się treningi na których była albo stagnacja albo regres jeśli chodzi o ciężary) postanowiłem zrobić sobie 2 tyg przerwy i zmienić plan. Wybrałem FBW 15-10-5 by Wodyn z tematu poniżej:
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Plan wybrałem bo dobrze się czuję z FBW, nie mam raczej problemów z regeneracją po takich treningach i planuję trenować 3xtydz, więc myślę że FBW będzie w sam raz.
Ze względu na specyfikę pracy, nie mam możliwości wyboru 3 stałych dni w tygodniu na treningi, ale wiem że należy pamiętać o min. 1 dniu na regenerację między treningami.
Celem w dalszym ciągu jest masa.

Ankieta:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 25 lat
Waga: 68.5 kg
Wzrost: 174 cm
Cel treningowy: masa/poprawa sylwetki
Staż treningowy na siłowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: nauka pływania (1-2 razy w tyg, ok 45min)
Dostęp do sprzętu: w pełni wyposażona siłownia
Dieta: Dodatni bilans kaloryczny (obecnie ok. 3400 kcal/dzień). Białko ok 2g/kg masy ciała.
Przeciwskazania medyczne: wada postawy, skolioza, pogłębiona nieco lordoza lędźwiowa. Po konsultacji z lekarzem ortopedą brak przeciwwskazań do treningu siłowego ALE z zwróceniem uwagi na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.
Zażywane suplementy: Omega 3, wit. C, wit. ADEK, chela-MZB, kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: FBW 3xtydz, plan poniżej. Ulegał on na przestrzeni tych miesięcy niewielkim modyfikacją względem pierwotnej formy, ze względu na kilkukrotne zmiany siłowni.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ostatni plan:
Zestaw A:
1. Nogi - Przysiad ze sztangą z tyłu (high bar) 4 x 8-10
2. Plecy (góra) - Przyciąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt, szeroko) 4 x 8-10
3. Klatka - Wyciskanie hantli na płaskiej 5 x 8-10
4. Barki - Wyciskanie żołnierskie 3 x 10-12
5. Biceps - Uginanie przedramion z sztangą prostą (superseria z tricepsem) 3 x 10-12
6. Triceps - Wyciskanie francuskie sztangą łamaną (superseria z bicepsem) 3 x 10-12
7. Łydki - Wspięcia na palcach stojąc z kettlem 3 x 10-12
8. Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej z talerzem 3 x 10-13
Zestaw B
1. Dwójki + plecy dół - Rumuński martwy ciąg 4 x 8-10
2. Czwórki - Wykroki z hantlami 4 x 8-10
3. Plecy (góra) - Wiosłowanie wyciąg dolny oburącz 4 x 8-10
4. Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 5 x 8-10
5. Barki - Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3 x 10-12
6. Biceps - Uginanie przedramion hantlami z rotacją, ławka skos 3 x 10-12
7. Triceps - Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 x 10-12
8. Brzuch - wznosy nóg 3 x 10-13
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Zestawy ćwiczeń do 15-10-5:
Zestaw A
1.Wyciskanie hantli na skosie
2.Przysiad ze sztangą z tyłu (high bar)
3. Unoszenie hantli bokie + wyciskanie hantli stojąc (seria składana) (te same hantle)
4. Uginanie młotkowe hantli naprzemiennie (superseria z tricepsem)
5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (superseria z bicepsem)
6. Wiosłowanie jednorącz półsztangą
7. Uginanie nóg na maszynie
8. Łydki A
9. Przedramiona A
10. Brzuch A

Zestaw B
1. Wyciskanie sztangi od czubka głowy, szeroko, stojąc
2. Podciąganie sztangi do brody stojąc, szeroko, połowicznie (high pull od ud do wys. górnego brzucha)
3. MC klasyczny
4. Wyciskanie sztangi na płaskiej
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
6. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną
7. Prostowanie nóg na maszynie.
8. Łydki B
9. Przedramiona B
10. Brzuch B

Czytałem że plany Wodyna są dopracowane od A do Z dlatego starłem się jak najmniej modyfikować i tylko ćwiczeniami które Wodyn zatwierdził w topicu powyżej. Mam problem z ćwiczeniami zaznaczonymi na czerwono:
1. Uginanie i prostowanie nóg na maszynie - mam tu dysonas bo pamiętam, że Wodyn był niechętny do tych ćwiczeń ze względu na otwarty łańcuch kinetyczny i siły ścinające działająca negatywnie na kolana. Mimo to umieścił on je w tym planie. Stosować je czy zamienić je na coś innego? Jeśli tak to na co?
2. Łydki, przedramiona i brzuch - ciężko mi tu coś wybrać i dopasować do tych zestawów. Nw czy ćwiczyć je 3 razy w tygodniu czy rzadziej. Czy wplatać je do zestawów A i B czy ćwiczyć kompletnie niezależnie względem tych zestawów?
Co to przedramion, myślałem wstępnie na zwisem na drążku 3xmax w Zestawie A i uginanie z sztangą prostą nachwytem od kąta ok 90st w Zestawie B, też 3 serie.

Z góry dziękuję za odpowiedź.
Pozdro



Zmieniony przez - Catalyst_ w dniu 2025-04-18 02:23:43

Zmieniony przez - Catalyst_ w dniu 2025-04-18 02:24:26

Uginanie i prostowanie nóg to nie są jakieś mega kozackie przy czym z tych dwóch staram się osobiście unikać głównie prostowania nóg na maszynie. To w zasadzie ćwiczenie rehabilitacyjne i nadaje się do tego celu. Jeśli ktoś po zabiegu czy kontuzji wraca do sprawności i chce wzmocnić mięśnie czworogłowe to prostowaniem nóg może to zrobić, ale najczęściej ciężar jest bardzo mały i zakres powtórzeń jest większy.

Natomiast to ćwiczenie średnio się nadaje do ciężkich serii po prostu siły działające na kolano nie są zbyt korzystne i mimo, że czucie w czwórkach jest dobre to samo ćwiczenie dla stawu nie jest korzystne.

Uginanie zdecydowanie lepsze. Tył uda powinno się trenować w dwóch funkcjach po pierwsze wyprostu w biodrze i tutaj mamy martwy ciąg czy unoszenie z opadu, ale druga funkcja to właśnie uginanie w stawie kolanowym i nie spotkałem się z informacją żeby to ćwiczenie było w jakiś sposób szkodliwe.

Łydki to dowolna forma wspięć czy to siedząc czy stojąc.

Przedramiona to zisy, uginania i prostowania nadgarstków jest tych ćwiczeń cała masa jak poszukasz tutaj nawet na forum.

Brzuch po prostu trenuj różnorodnie czyli trenuj proste mięśnie, skośne, głębokie, antyrotacyjne ćwiczenia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-18 15:13:44

Dzięki za odpowiedź

Czyli uginanie nóg zostawiam.

A prostowanie w zestawie B czym zastąpić? W temacie u Wodyna był jako zamiennik do tego prostowania, przysiad z sztangą z przodu? Czy są jeszcze jakieś inne ćwiczenia na wolnych ciężarach, którym mógłbym to prostowanie na maszynie zastąpić? Czy ten przysiad z sztangą z przodu nie będzie się gryzł z wcześniejszym MC w tym zestawie?

Co to ćwiczeń na łydki, brzuch i przedramiona to bardziej mam dylemat jak je wpleść w te zestawy A i B niż z wyborem konkretnych ćwiczeń. Czy ćwiczyć 3x w tyg każdą z tych partii, czy to nie będzie za dużo?

Czytając inne tematy pomyślałem sobie tak, żeby łydki i brzuch robić niezależnie względem zestawów A i B oraz ogólnie treningu 15-10-5. Łydki bym robił raz w tygodniu (np: w środę) i dać tu zwykłe wznosy na palcach (z hantlem, kettlem albo sztangą), a brzuch robić 2xtydz. (np: w poniedziałki i piątki) po jednym ćwiczeniu. W poniedziałek Allachy albo wznosy nóg w oparciu o poręcze, a w piątki pallof press albo side plank.
Przedramiona z kolei normalnie 3 razy w tyg. Wszystko to oczywiście po treningu siłowym. Ma to sens?



Zmieniony przez - Catalyst_ w dniu 2025-04-19 02:52:39

Ok, stanęło na tym że:
- przedramiona będą 3xtydz podzielone na zestawy A i B i zgodnie z preogresją 15-10-5.
- łydki i brzuch będą niezależnie od zestawów A i B. Brzuch 2xtydz, w pierwszy i ost trening w tygodniu, a łydki 1xtydz w środkowy trening w tygodniu. I to i to po 3 serie.
- zamiast prostowanie nóg na maszynie, dałem przysiad bułgarski z hantlami

Pierwszy trening w środę (15A), zobaczymy jak pójdzie




Zmieniony przez - Catalyst_ w dniu 2025-04-21 13:44:28

Zmieniony przez - Catalyst_ w dniu 2025-04-21 13:45:28

To dobry zamiennik przysiad bułgarski to bardzo dobre ćwiczenie. Możesz też dać ten przysiad przedni, ale nie dla każdego on jest komfortowy z racji mobilności w nadgarstkach, ale ten problem da się tez ominąć.
Mógłbyś dać jeszcze na przykład jakąś formę wykroków i też by się dobrze sprawdziło.

Jednak przysiad bułgarski jest jak najbardziej trafnym wyborem.

Wygląda całość w porządku. Teraz standardowo trzeba pilnować diety w zależności od celu i starać się dokładać obciążenie treningowe. Sam nie dawno robiłem, 15/10/5 i było świetne