Trening FBW - ocena

Cześć, mam 29 lat, 94kg i 185 cm, ok 11 lat stażu na silowni. Z racji tego że ostatnie 10 lat ćwiczyłem dla funu (miesiace 100% zaangażowania, a czasami trening tylko dla zabicia czasu), postanowiłem zrobić porządna formę póki jeszcze jestem w miare młody. Moim celem jest siła i sprawność, sylwetka to sprawa drugorzędna. Obecnie jestem na masie.

Postawiłem na FBW z dużymi ciężarami 3-4x w tygodniu, w zależności od tego jak pozwala czas.
Czy mógłby ktoś rzucić fachowym okiem czy wszystko gra? Wcześniej leciałem Splitem i push pull, ale fbw wg mnie bardziej mi podpasuje z racji nieregularnych dni treningowych.

Plan A

• Nogi Przysiad ze sztangą 6 x 8 (rozgrzewka, sredni ciezar i 4x mega ciężkie)

• Plecy Podciąganie nachwytem 2x max i 3 x podchwytem max

• Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 8 (analogicznie jak przysiady)

• Barki Wznosy bokiem stojąc 5 x 12

• Superserie Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 10

• Superserie Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 12

• Brzuch Na maszynie 3 x 15 (skłony z obciążeniem na dedykowanej maszynie)


Plan B

• Nogi Martwy ciąg 6 x 10 (1x rozgrzewka, 1x sredni i 4x na maksa)

• Plecy Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 5 x 10

• Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 5 x 8

• Barki Wyciskanie sztangielek Arnoldki 5 x 12

• Superserie Biceps Uginanie przedramion z hantlami 4 x 10

• Superserie Triceps Wyciskanie drążka wyciągu górnego 4 x 10
• Brzuch Na maszynie 3x12




Zmieniony przez - ziemi96 w dniu 2025-03-18 06:42:12

Ja bym zamienił arnoldki na zwykłe wyciskanie sztangielek - zdrowsze to dla barków będzie. Poza tym trening dla mnie ok.

Zamieniłbym plecy, czyli w A dał wiosło a w B podciąganie.

Wznosy bokiem zamieniłbym na wyciskanie żołnierskie. Wznosy możesz wrzucić do planu B zamiast Arnoldków.

Zamiast maszyn na brzuch dałbym jakieś przyciąganie kolan w zwisie albo na stojaku.



Zmieniony przez - Dodek098 w dniu 2025-05-24 00:10:11

Nie wiem, czy trening full body workout będzie dobrym rozwiązaniem dla osoby zaawansowanej. Szczególnie w sytuacji, gdy celem są wyniki siłowe. Może być tak, że po mocnym zaangażowaniu nóg, układ nerwowo-mięśniowy nie będzie już tak sprawny, aby jeszcze zaangażować ciężko plecy i klatę piersiową, gdzie w kształtowaniu siły zapewne zależy Tobie na poprawie wyników trójbójowych. Chyba, że źle zrozumiałem Twój cel i chcesz po prostu poprawić trochę siłę. Wtedy jak najbardziej można skupić się na FBW.

Robię na tym planie od jakiegoś czasu i wyniki siłowe są, dokładam (a raczej dokładałem XD) dosyć często ciężar ale w dłuższej perspektywie mam permanentne zakwasy na nogach i nie jestem w stanie robić ciężkich siadów ani martwych na kazdym treningu, obecnie robię naprzemiennie ciężkie i średnie ciężary. Planowałem ułożyć plan typowy pod amatorski trójbój ale to są takie nudy że po tygodniu zrezygnowałem i wróciłem pod te fbw.

Moje wyniki to sq160, BP 115, dl 190. Zamarzyłem sobie poprawienie wszystkiego o conajmniej 20% ale jest to cięższa praca niż sie spodziewałem.

Czy trening góra dół co drugi dzień nie będzie lepszym rozwiązaniem?


Zmieniony przez - ziemi96 w dniu 2025-06-03 08:07:20

Góra/dół będzie łatwiejsze do regeneracji organizmu. I można to sobie tak rozbić że będzie ładny progres siłowy.