Zmiana sylwetki - co zrobić?

Witam serdecznie,

mam 24 lata, 176cm wzrostu i ważę ok. 73kg. Moim problemem jest wręcz tragiczna sylwetka - skinny fat. Mam bardzo mało mięśni względem tłuszczu, wyglądam chudo. Chce to zmienić tylko nie wiem od czego zacząć. Wejść na masę? Rekompozycje? Czuję się słabo, aż wstyd wstawiać te zdjęcie ale w końcu chce to ogarnąć. Miałem epizod, że rzeczywiście ćwiczyłem, po miesiącu już były efekty, tylko wtedy robiłem lekką masę. Fakt, doszło tłuszczu ale mięśnia też wpadło. Teraz dodatkowo długo byłem chory więc jeszcze schudłem i jest tragedia.

Robię codziennie ok 10 tys. kroków. Pracuje fizycznie ale nie jest to jakaś bardzo ciężka praca. Czasem coś dźwignę, głównie chodzę.

Jeśli chodzi o treningi to będą to raczej domowe, mam do dyspozycji sztangę prostą z możliwością skosu dodatniego, stojaki, hantle, drązek ( mogę sie podciągnac dwa razy ), sztangę prostą, sztangę łamaną, obciążenie 95kg i stojaki do dipów. Nie wykluczam jednak pójścia na siłownie, jeśli to ma większą rację bytu. W domu odpadają ćwiczenia jak np. martwy ciąg.

Proszę o wskazówki co robić.

Pozdrawiam.

Siemka, oj tam przesadzasz troche, nie ma az takiej tragedii.

Ja bym jednak nieco zredukowal i pozniej probowal dokladac miecha dobrej jakosci. Nie idz w rekompozycje, bo to tylko fajnie wyglada z nazy i opisu, a w praktyce malo kto potrafi ja wykonac i jest bardzo kosztowna czasowo, czyli trudno utrzymac motywacje gdy nie widzimy kompletnie zmian w ciele.

Zredukuj nieco i przeplataj okresy masy z wycinka. Przy budownaiu miecha nie spiesz sie. W Twoim przypadku nawet taki 1 kg miesiecznie na plus to bedzie mega sukces, jak bedzie to dobrej jakosc masa

warto zapisać się na siłownię, szczególnie na początku, zawsze ktoś Ci z chęcią coś doradzi, podszlifujesz technikę ćwiczeń pod okiem innych :) co do sylwetki to wyglądasz normalnie, nie widzę tu żadnego skinny fat. Mała redukcja na początek, wyliczone kalorie i później masa, cierpliwości a efekty przyjdą szybciej niż myślisz :)

Ok, dziękuję za informację.

W takim razie zrobię lekka redukcje i za jakiś czas wyjdę na delikatna nadwyżkę.

Mam jeszcze pytanie odnośnie treningu. Postanowiłem, że miesiąc poćwiczę w domu. Uważam, że znam podstawy i wiem jak robić poprawnie podstawowe ćwiczenia. Oglądałem duz filmów na yt i miałem kontakt kiedyś z trenerem, pokazał mi właśnie większość tych podstaw, jak ćwiczyć żeby nie zrobić sobie krzywdy.

Wymyśliłem sobie totalnie zwykły plan treningowy, wydaje mi się, że jest w porządku ale może jednak coś jest do zmiany?

Przysiady 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wyciskanie na ławce prostej 4x8
OHP 3x8
Francuskie Wyciskanie 3x8
Incline Curls 3x8


Co do tych cwiczen, to mam pytanie. Czy mogę to robić 4x w tygodniu dzieląc trening na pół? Pierwsze 3 ćwiczenia jednego dnia, później następnego dnia kolejne 3 i tak 4x w tygodniu?

Czy lepiej robić jednak FBW 3x w tyg?

W zasadzie to pytam, gdyż zdecydowanie bardziej wolę zrobić trening częściej ale krócej niż rzadziej a dłużej.

jak masz czas na 4 treningi w tygodniu, to według mnie push pull będzie lepszym rozwiązaniem

Sylwetka z reguły wygląda jak wygląda z tego względu jak o nią dbamy i zapracujemy na przestrzeni lat. Skoro Ty jesteś osobą początkującą, to nie ma nic dziwnego w tym, że sylwetka nie jest na dobrym poziomie. Kwestia zrobienia dobrej formy to trzymanie się zaleceń żywieniowych i treningowych w dłuższej perspektywie lat. Jeżeli to będzie, to efekty również będą.

Nie ma specjalnego znaczenia czy to będzie trening full body workout, czy też push pull. Oba rozwiązania będą dobre o ile będziesz się trzymał ich założeń.

Cześć, wracam jeszcze raz,

mam pytanko, waga obecnie 79/80kg

Ćwiczę od kwietnia, jem w okolicy zera kalorycznego. Raz zjem więcej raz mniej, białko ok 1.7g na 1kg masy. Moim problemem jest mała różnica w sylwetce, mimo, że siła poszła. Zaczynałem biorąc 58kg na klatke, teraz na serie robie 78kg x 7/8pow, wiosłowanie 75kg x 7,8 pow, przysiad 70kg x 7/8 - wyniki w takich podstawowych cwiczeniach.

Wydaje mi się, że coś robię nie tak. Dietę staram się mieć zdrową, jem owiasnki, ryż, kurczaka, ryby itd. Mało przetworzonego jedzenia. Mimo to, sylwetka jakoś super nie zmieniła. Doszło mi trochę mięśni, głównie w obrębie góry ale generalnie dalej wyglądam jakbym nie ćwiczył. W czym może być problem? Za krótki czas?







Zmieniony przez - Przemysl00 w dniu 2025-10-05 17:02:21

Zmieniony przez - Przemysl00 w dniu 2025-10-05 17:02:56

Zmieniony przez - Przemysl00 w dniu 2025-10-05 17:03:52

Zmieniony przez - Przemysl00 w dniu 2025-10-05 17:04:15

Zmieniony przez - Przemysl00 w dniu 2025-10-05 17:04:47

Ciężko jest się ustosunkować do tego co napisałeś od odnośnie do braku, czy też słabych efektów kształtowania sylwetki na przestrzeni sześciu miesięcy. Przede wszystkim, abyśmy mogli określić efekty w tym kierunku, niezbędne są kluczowe dane. Wklej nam pomiary obwodów ciała, wykonywane co dwa tygodnie rano na czczo w perspektywie cykli treningowych, które wykonałeś w tym okresie, oraz to jak zmieniała się ilość spożywanych kalorii. Zobaczymy jak to wygląda i można będzie coś więcej doradzić. Ewentualnie analiza kilku dni diety i planu treningowego.