Trening Push Pull Legs - ocena

Od około roku uczęszczam na siłownię, ułożyłem sobie prosty plan FBW żeby sprawdzić "czy to dla mnie". I ogólnie spodobało mi się. Nie mam konkretnego celu, chodzę tam aby się po prostu więcej ruszać, wzmocnić ciało bardziej pod kątem kolarskim (latem lubię trzaskać kilometry na rowerze). Wykonując jednak cały czas te same ćwiczenia czuję, że nie wykorzystuję w pełni możliwości siłowni, a sam trening trwa dość długo (około 2h, bez cardio które chciałbym dodać, więc chciałbym trening siłowy zamknąć w około 1h20m - 1h30m). Wymyśliłem sobie trening typu push - pull - legs. Chciałbym spytać czy w tym poniżej wszystko jest OK, czy coś wymaga poprawy?

Push:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x12
Wyciskanie hantli nad głową siedząc - 4x10
Rozpiętki z hantlami na ławie poziomej - 3x15
Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) - 3x12
Plank - 3 serie do upadku

Pull:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - 4x12
Wiosłowanie na maszynie siedząc - 3x12
Face Pulls - 4x15
Uginanie ramion z hantlami (biceps) - 3x12
Wzniosy bokiem - 3x15

Legs:
Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach - 4x10
Martwy ciąg klasyczny - 4x10
Wypychanie nogami na suwnicy - 3x15
Wykroki z hantlami- 3x12
Wspięcia na palce - 3x20

Z góry dziękuję za każdą poradę :)

Nie wiem jaki miałeś treningu fbw, ale 2 godziny to zdecydowanie za długo na trening. Generalnie z takimi planami spotykam się u osób początkujących, które za dużo ćwiczeń siłowych do planu dają albo nie mają zaplanowanych na przykład przerw między ćwiczeniami/seriami.
Dlatego te dwie godziny to zdecydowanie za długo na trening.

W planie push można zmienić nieco kolejność i dać te rozpiętki zaraz po wyciskaniach na klatkę piersiową tak abyś najpierw przetrenował klatkę piersiową, później naramienne i triceps na koniec.

W treningu pull też bym nieco zmienił. Przede wszystkim zamiast ściągania drążka wyciągu daj podciąganie na drążku. Wznosy bokiem daj przed face pullem żeby mięśnie naramienne przetrenować ćwiczeniami pod rząd i biceps na koniec.

W nogach ogólnie masz dobrze ćwiczenia, ale po tych wykrokach dałbym jeszcze jakąś formę uginania nóg żeby było kompleksowo.
Możesz coś dodać jeszcze na brzuch/rdzeń w którym dniu żeby było bardziej różnorodnie.

Poza tym pilnuj diety i progresji ciężarowej oraz ustal przerwy między seriami/ćwiczeniami.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-13 11:27:43

Długość treningu wynikała głównie z ilości ćwiczeń - 10.
Dziękuje bardzo za korekty, wprowadzę je w planie.

Co do podciągania - chciałbym ale na chwilę obecną nie jestem w stanie jeszcze się podciągnąć, stąd właśnie ściąganie drążka, z celem aby jednak w przyszłości podciągnięcia dodać. Jest coraz bliżej, ale jednak jeszcze trochę brakuje aby wykonać je w serii. :)


Zmieniony przez - w1w w dniu 2025-01-13 12:10:31

Lepiej jak wprowadzisz do planu treningowego podciąganie na drążku z pomocą gum oporowych czy też negatywne powtórzenia niż ściąganie drążka wyciągu górnego.
Wyciąg jest w porządku jeśli chodzi o rozbudowę masy mięśniowej czy zamiennik dla podciągania na drążku, ale średnio się sprawdza jako poprawa samego podciagania na drążku.
Oczywiście możesz teraz działać z wyciągiem, a w następnym mikrocyklu dać drążek, ale im szybciej tym lepiej.

No 10 ćwiczeń w planie fbw to gruba przesada i czas treningu jest bardzo długi.

Niestety ściąganiem drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nie nauczysz się podciągania na drążku. Nawet progresując z obciążeniem. Dlatego też warto jest wprowadzić to ćwiczenie i nauczyć się prawidłowej techniki, chociażby chwytu, ściągnięcia łopatek, czy też rotacji łokci do wewnątrz. Oczywiście można ku temu używać gumy oporowe, czy też wprowadzenie serii negatywnych. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Podciąganie_na_drążku__jak_zacząć_-t1216778.html