Trening split 4 razy

Witam. Chcę wrócić do splitu po 3 latach treningów, fbw, góra dół czy push pull legs. Moja propozycja to taki plan. Jak to widzicie?

1.BARKI,TRICEPS
-tył barków w opadzie 3xmax
-Wyciskanie hantle 3x12/10/8
-unoszenie hantli bok 3x15-max
-brama unoszenie linek przód 3x15-max
-waskie wyciskanie 3x8-12
-sciaganie linek 3x15-max

2.NOGI,BICEPS
-martwy ciąg 3x6-12
-bułgarski 3x10-15
-wykroki 3x8-15
-wypychanie suwnica 3x8-12
-uginanie dwójki 3x12-15
-uginanie czwórki 3x12-15
-łydki siedząc
- łydki stojąc

3.KLATKA,BARKI, TRICEPS
-wyciskanie skos obojętnie jaki 3x8-12
-wyciskanie hantle płaska/podłoga3x8-12
-rozpietki brama 3x12-15
-hummer 2x12-15
-brama bok barków 3xmax+hantle przód
-francuskie hantle lub sztanga 3x8-12

4.PLECY,BICEPS
-podciaganie 3xmax
-wiosłowanie hantle lub sztanga 3x12-15
-sciaganie drążka szeroko 3x8-12
-przyciaganie w siadzie lub hammer 3x12-15
-uginanie ramion hantle siedząc pod kątem 3x8-12
-na wyciągu uginanie ramion 3x12-15

Mało informacji dałeś o sobie, a to zawsze pomaga w ogarnięciu planu treningowego.

W pierwszym dniu brakuje mi jakiegoś ciężkiego ćwiczenia na barki w postaci wyciskania sztangowego. Hantle są w porządku, ale sztanga daje większe możliwości. Jak Ci wygodniej hantlami to zostaw. Ja natomiast usunąłbym unoszenie w przód, mało kto potrzebuje dodatkowych ćwiczeń na przednią część naramiennych.

W drugim dniu nie widzę ćwiczeń na biceps, ale w nogach brakuje mi klasycznych przysiadów, zamiast tej suwnicy dałbym przysiady i przed martwym ciągiem.

Dlaczego tylko barki i ramiona trenujesz dwa razy w tygodniu?

W tym trzecim dniu nie wiem czy jest Ci potrzebny ten hammer w klatce piersiowej, jak zrobisz dość ciężko trzy ćwiczenia to powinno wystarczyć.

W czwartym dniu treningowym jak masz podciąganie na drążku to już ściąganie drążka szeroko jest zbędne. Jak masz siły na ściąganie drążka to podciąganie na drążku było za lekkie.
Do całości planu treningowego brakuje mi jakichś ćwiczeń na brzuch/rdzeń więc warto je dołożyć.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-07 14:52:07