Trening FBW - ocena

Dzień dobry,
Chciałbym zaprezentować mój plan FBW, jest to plan pochodzący z innego tematu, lecz lekko zmieniony pod moje potrzeby. Chciałbym abyście rzucili okiem i doradzili co ewentualnie zmienić. Jestem po redukcji z 84kg na 63kg. Aktualnie jestem na zerze kalorycznym. Na codzień trenuję kickboxing, wcześniej trenowałem 3 lata boks jeśli to istotne. Mam 2 treningi w tygodniu po około 1.5h każdy. Treningi odbywają się we wtorki i czwartki, treningiem siłowym chciałbym trenowac w poniedziałki, środy oraz soboty.
Jeśli chodzi o trening siłowy, kiedyś miałem przygodę z siłownia, a raczej treningiem w domu, ponieważ jakiś tam sprzęt posiadam ale o tym zaraz. Kilka lat wstecz próbowałem coś tam zbudować masy, aczkolwiek strasznie ciężko było przytyć (głównym powodem był brak skilla w kuchni i dosyć słaby apetyt). Aktualnie na brak apetytu nie narzekam, co można wywnioskować z poprzedniej wagi, był to okres w którym praktycznie nic nie trenowałem, michy nie trzymałem i wyglądało jak wyglądało. Do dyspozycji mam: ławkę, stojaki, sztange prostą, sztangę łamaną, drążek, poręcze, modlitewnik oraz hantle. Myślę, że jestem w stanie zbudować przyzwoity plan na tym co posiadam? Jest jeszcze siłownia komercyjna aczkolwiek wydaje mi się, że na początku to wystarczy. Moim celem jest zbudowanie masy, może nie jakieś wielkie, bo głównym moim zainteresowaniem i tak są sztuki walki.

1.WIEK: 23
2.WAGA: 63
3.WZROST:180
4.WYMIARY:
5.STAZ NA SILOWNI: 1 rok (Również treningiem fbw, jednak gdzieś mi się zapodział, było to dość dawno)
6.CEL SUPLEMENTACJI: Brak
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Brak
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: 200zł/msc
9.POZIOM BF%: Około 10%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Raczej mezomorfik
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata:
-Przysiad:
-Mc:
12. Czy masz dietę? Niedługo wpadnie do oceny.


Trening:

FBW A:
1. Przysiad ze sztangą
2. Podciąganie szerokie nachwytem
3. Dipy
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
6. Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie
7. Plank boczny

FBW B:
1. Wykroki ze sztangą
2. Martwy ciąg klasyczny / wiosłowanie sztangą nachwytem (tutaj bym wykonywał raz martwy ciąg a raz wiosłowanie)
3. Wyciskanie leżąc
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Uginanie przedramion z rotacją nadgarstka.
6. Wyciskanie francuskie siedząc
7. Unoszenie nóg do brzucha

Jeśli chodzi o barki, czy to wystarczy?
Co do progresji, interesuje mnie coś takiego, (zapomniałem jak się ta metoda nazywa, może ktoś przypomni) ćwiczę 4x9-12. Kiedy zwiększę ciężar schodzę do tych 9 powtórzeń i z treningu na trening probuje dobić do 12, kiedy uda mi się to wykonać sytuację powtarzam zwiększając ciężar.
Za pomoc z góry dziękuję.

Sam plan treningowy jest całkiem dobrze skomponowany jednak pierwsze co rzuca się w oczy to to, że objętość treningowa jest w przypadku wszystkich partii mięśniowych taka sama.

Weźmy na przykład w planie A masz przysiad ze sztangą i uginanie ramion ze sztangą. To ćwiczenia na partie, które różnią się rozmiarem. Nie powinieneś wykonywać 4 serii przysiadów na połowę ciała i 4 serii uginań na malutki biceps.
Te 4--5 serii w przysiadzie są w porządku, ale na biceps czy triceps daj tych serii mniej.

Podobna zależność występuje w drugim planie treningowym martwy ciąg, a ćwiczenia na ramiona powinny mieć inną objętość.
Poza tym sam plan treningowy jest całkiem niezły.

Przy czym uważam, że przyjęty sposób progresji jest zbyt wolny. Rozumiałbym, że trenujesz już takim planem 2 miesiące i progres znacznie zwolnił i teraz bawisz się w dokładanie powtórzeń, ale na początku progres powinien być szybszy i starać się dokładać obciążenie z treningu na trening lub z tygodnia na tydzień.
No i oczywiście dieta z nadwyżką uwzględniająca sporty walki bo bez tego masy nie będzie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-02 16:23:47

siemanko, ogólnie moógłbyś troche zwiększyć objętość w chwili jak ćwiczysz tylko dwa razy w tyg, powinieneś wrzucić wiosłowanie poziome na stałe do swojego planu dla równowagi mięśni grzbietu. Podsumowując zwiększenie intensywności do 3 treningów na pewno na plus wyjdzie, w chwili jak się zdecydujesz na coś takiego możesz podesłać do oceny.

Trening siłowy będzie 3 razy w tygodniu, 2 razy w tygodniu mam sztuki walki.


Zmieniony przez - Gandalf18 w dniu 2024-09-29 16:58:25

no to super, fajny zbilansowany trening i będzie szło wszystko w góre:) możesz podesłać do ocenki jak złożysz a jakbyś potrzebował pomocy to możesz pisać

Dziękuję w takim razie za pomoc, co do diety to możliwe, że wrzucę ją niedługo, aczkolwiek najbardziej zależało mi na treningu, ponieważ o jedzeniu jakieś tam pojęcie mam.

Oczywiście jeśli ktoś jeszcze ma jakieś uwagi do planu treningowego to chętnie posłucham doświadczonych.

Słusznie zostało zasugerowane w wypowiedzi powyżej, że jeżeli celem Twoim jest kształtowanie sylwetki, to polecam skupić się bardziej na treningu siłowym, w jeżeli wyniki w sportach walki, to właśnie na sportach walki. Niestety nie będziesz w stanie być dobrym w tym i w tym. Co najwyżej średniakiem w obu tych celach. Warto jest przemyśleć trzy treningi siłowe w tygodniu, jeżeli zależy Tobie na sylwetce.

Nawiązując do planu treningowego, to ciężko będzie kontrolować progres zamieniać co tydzień ćwiczenia. Poza tym, większe partie mięśniowe daj przed mniejszymi.

Pisałem powyżej, że trening siłowy odbywał będzie się 3 razy w tygodniu. Co masz na myśli pisząc większe partie mięśniowe, kolejnosc jest nastepujaca: Nogi, plecy, Klatka, Barki, biceps, triceps. Jak w takim razie powinna wyglądać ta kolejnosc?