Trening FBW - ocena

Cześć wszystkim.
Długo się zastanawiałem nad wyborem treningu. Ze względu na obowiązki rodzinne i zawodowe, ograniczony też sprzętowo zdecydowałem się na FBW. Obecnie 68/175 ale docelowo upgrade masy o 15 kg. Nie mam tu na myśli bezsensownego zalewnia ciała tylko sukcesywnie budować masę. Już mi przeszło "szybko szybko szybko". Pilnuję diety w miarę możliwości ( produkty wysokobiałkowe i węglowodanowe), dorzuciłem WPC 80. Po miesięcznym " rozruchu" i przypomnieniu sobie jak to kiedyś było - kilkuletnia przeszłość na siłowni wybrałem dla siebie plan rozbity na A, B , C z dniem przerwy regeneracyjnej a między C a A jest weekend ale staram się też w miarę aktywnie spędzać ten czas( rower, spacery, bieganie, lekki trening bokserski na worku) . Do tego czekam na przesyłkę z SFD z SFD MASS ACTIVATOR 3000 g, ALLNUTRITION CREATINE MUSCLE MAX 1000 g, ALLNUTRITION BCAA MAX SUPPORT 500 g. Do siłowni dokupić chcę drążek - póki co jest wyciąg a docelowo jakiś mniejszy albo składany rack. Mój plan wygląda obecnie tak:

Trening FBW – 1 dniowy plan treningowy (Trening A)
Mięśnie nóg – przysiad ze sztangą na karku
Mięśnie grzbietu – martwy ciąg
Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
Mięśnie naramienne – wyciskanie żołnierskie sztangi
Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – francuskie wyciskanie sztangi łamanej
Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
Mięśnie brzucha – przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku

Trening FBW – 2 dniowy plan treningowy (Trening B)
Mięśnie nóg – martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
Mięśnie grzbietu – wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia
Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
Mięśnie naramienne – wyciskanie hantli na przemian stojąc
Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie
Mięśnie brzucha – skłony tułowia leżąc

Trening FBW- 3 dniowy plan treningowy (Trening C)
Mięśnie nóg – wykroki ze sztangą na karku (długie lub krótki kroki)
Mięśnie grzbietu – ściąganie wyciągu - alternatywa dla podc. na drążku
Mięśnie klatki piersiowej – rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej
Mięśnie naramienne – wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc
Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – wyciskanie hantla zza głowy oburącz/ jednorącz stojąc lub siedząc
Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją
Mięśnie brzucha – skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej

Ćwiczenia wykonuję z 70-80% maksymalnym obciążeniem z 5 seriach po 8 rep, minimum 6, przy większych dla mnie obciążeniach jak przysiady, martwy ciąg obowiązkowo zakładam pas. Kiedy widzę w lustrze, że obciążenie powoduje problemy z techniką zmniejszam ciężar.
I teraz pytanie, czy to się układa w logiczną całość ? Osobiście plan mi służy, podczas treningu czuję, że mięsnie pracują a następnego czuję je jeszcze bardziej ;) Ale jeśli można coś ulepszyć, spowodować, że będzie bardziej efektywne z chęcią wprowadzę. Może nawet się okazać, że nie FBW a split...

Najpierw bym poruszył w Twoim planie temat objętości treningowej. Rozumiem, że w ćwiczeniach złożonych jak martwy, wiosłowanie, wyciskanie, przysiady robisz 5 serii, ale w ćwiczeniach na ramiona czy ogólnie mniejsze partie mięśniowe ta objętość może być zdecydowanie mniejsza.

Poza tym jeśli ciężary nie są bardzo duże jak dla Ciebie oczywiście to nie zakładaj pasa treningowego ćwiczenia złożone mają za zadanie też wzmacniać rdzeń wraz z progresją ciężarową.
Kolejna rzecz to jeśli teraz czujesz, że jest ciężko po treningu to z czasem się szybko zatrzymasz z progresją bo te ciężary powinny teraz z treningu na trening rosnąć więc to kolejny argument żeby nieco zmniejszyć objętość.

Trening A jest choć ja przy 3 dniach treningowych bym odpuścił połączenie martwego z przysiadem na jednym treningu.

Trening B jest dobry choć na nogi będzie brakować zgięcia w stawie kolanowym, masz dwie wersje wyprostów, ale jak uzupełnienie by się przydało zgięcie

W treningu C z czasem wprowadź podciąganie na drążku. Wyciskanie zza karku jest świetne jak masz dobrą mobilność w barkach. Jak jej u Ciebie brakuje to szybko się przekonasz jak szkodliwe jest dla barków to ćwiczenie.

Na brzuch/rdzeń daj bardziej różnorodne ćwiczenia bo trenujesz praktycznie tylko mięśnie proste.
Masz ambitny plan na to 15 kg masy mięśniowej ale realny pod warunkiem, że dasz sobie na realizację kilka lat.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-25 14:46:27

Nawiązując do wybranego przez Ciebie celu treningowego, to sugeruję nie nastawiać się na zwiększanie masy ciała. Budowa masy mięśniowej nie polega na zwiększaniu kilogramów. Miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, które należy wykonywać w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach (bielizna, odległość, poza i światło).

W przypadku treningu, osobiście bym rozłożył na A i B. Myślę, że trzeci wariant jest zbędny.

To co mogę dołożyć lub zmienić w planie. Rediukcja do A i B ale teraz jak poprawić efektywność. Jak pisaliście - połączenie przysiadów z martwym się kłóci. Co do brzucha, jakie propozycje?

Martwy ciąg i przysiad to są świetne ćwiczenia i na nich powinno się w dużej mierze budować progres siłowy bo mają ku temu duży potencjał, więc po co je w pewien sposób ograniczać i dawać w jednym dniu jak można zrobić w osobne dni i zmaksymalizować zyski.

Na brzuch to jest ogólnie ćwiczeń ogrom. Wiadomo poza ćwiczeniami siłowymi, złożonym masz różne formy planka klasyczne i boczne z progresjami, paloff press, russian twist, spacer farmera jendorącz, body saw. Ćwiczeń jest na prawdę bardzo dużo ważne żeby też były różnorodne.

Rzeczywiście, nawiązując do zaangażowania mięśni brzucha do pracy, to wybór ćwiczeń jest dość duży. Myślę jednak, że kluczowe dla zdrowia, unikania urazów i kontuzji będzie zaangażowanie do pracy mięśni głębokich naszego organizmu/brzucha. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykułach przedstawionych poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/5_ćwiczeń_core,_które_poprawią_Twoja_siłę-a807.html