Trening Split - ocena

Czesc. Prosze o ocene planu, ewentualnie jakie zmiany do wprowadzenia. Waga : 80kg wzrost 181 staż 1.5roku

KLATA PONIEDZIAŁEK
-Wyciskanie na ławce płaskiej 5 seri (w tym 1 rozgrzewkowa)
-rozpiętki na maszynie butterfly 4 serie
-wyciskanie na maszynie siedząc 4 serie
-rozpiętki wyciagu dolego 4 serie
- biceps sztanga stojąc 4 serie
- młotki 3 serie
Sroda Plecy
-Podciąganie na drązku nachwytem 4 serie
- przycieganie jednorącz linki wyciągu górnego 4 serie
- szeroki chwyt przyciaganie 4 serie
- wyciskanie francuskie triceps 3 serie
- warkocz linka triceps 3 serie

Piatek klata
- hantle na lawce dodatniej 4 serie
- sztanga skos ujemny 4 serie
- hex press smith 4 serie
- rozpietki wyciagu gornego 4 serie
- biceps na maszynie

Barki nogi niedziala
- Wyciskanie nad glowe sztangi siedzac 4 serie
- wznosy bokiem 4 serie
- face pull 4 serie
- suwnica 4 serie
- wypuchanie nog do przodu siedzac 4 serie
- wypychanie nog do tylu siedzac 4 serie
- wznosy na lydki 4 serie

Plan niestety dość słaby i wymaga sporego przebudowania. Nie wiem dlaczego zastosowałeś taki podział dziwny i objętość treningową.

Rozumiem, że Twoim priorytetem jest klatka piersiowa, ale priorytety treningowe też muszą mieć jakieś sensowne ramy.
Na samą klatkę piersiową wykonujesz ponad 30 serii, a na grzbiet 12 serii w tygodni, a na nogi 12/16 serii.

Poza tym w dużych partiach mięśniowych jak grzbiet czy nogi brak złożonych, wielostawowych ćwiczeń. Gdzie masz w planie treningowym przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wykroki? To są podstawowe ćwiczenia, które powinny się znaleźć w planie treningowym, a u Ciebie ich ewidentnie brakuje.

Nie wiem po co teraz stosować jakąś formę priorytetu na klatkę piersiową skoro jesteś w okresie redukcji tkanki tłuszczowej i tej partii nie poprawisz w tym czasie. Widać też po wynikach siłowych brak zbudowanych podstaw.
Weź sobie gotowy plan push/pull lub góra/dół na 4 dni treningowe i na takiej formie treningu bym się starał realizować aktualne cele treningowe.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-02 11:50:55

Skąd pomysł na to, żeby rozłożyć akurat w ten sposób trening określonych partii mięśniowych? Duże partie jak nogi i plecy trenujesz z mniejszymi, a mała, co najwyżej średnia partia mięśniowa, jak klatka piersiowa i biceps, jest wykonywana aż dwa razy w tygodniu. Na plecy masz zaledwie 12 serii, z czego każde ćwiczenie angażuje te same grupy mięśniowe. Sugeruję rozdzielić nogi i plecy osobno, a klatkę piersiową i biceps dać raz w tygodniu. Wtedy większa objętość na duże partie mięśniowe i baza ćwiczenia wielostawowe/złożone.

Witaj,
tak jak moj przedmowca, trening split ogolnie nie jest dobrym pomyslem jezlei chodiz o rozwoj sylwetki naturala, osoby niezaawansowanej.
Wiekszosc badan naukowych wskazuje, ze optymalnie jest cwiczyc jedna grupe miensiowa, dwa razy w tygodniu.
Oznacza to, ze taki FBW czy klasyczny PUSH PULL sa dobrymi planami, dajacymi efekty. Tym bardziej, ze jestes na reduykcji, gdzie kompletnie juz split sie slabo sprawdza w takim przypadku. Nie potrzebuje az tak duzej objetosci w treningu pojedynczych grup mięśniowych...

TomQ-MAG

Witaj,
tak jak moj przedmowca, trening split ogolnie nie jest dobrym pomyslem jezlei chodiz o rozwoj sylwetki naturala, osoby niezaawansowanej.
Wiekszosc badan naukowych wskazuje, ze optymalnie jest cwiczyc jedna grupe miensiowa, dwa razy w tygodniu.
Oznacza to, ze taki FBW czy klasyczny PUSH PULL sa dobrymi planami, dajacymi efekty. Tym bardziej, ze jestes na reduykcji, gdzie kompletnie juz split sie slabo sprawdza w takim przypadku. Nie potrzebuje az tak duzej objetosci w treningu pojedynczych grup mięśniowych...

A czy masz jakiś pomysł jak ułozyć plan push pull ,jak rozdzielić to na 4 jednostki treningowe ?
Jak poloczyc w danym dniu partie ?
Pozdro!


Zmieniony przez - BITTY MAD w dniu 2024-08-01 11:27:18