Dieta na masę do oceny [75kg]

Witam,jakis czas temu trener ulozyl mi trening i diete lecz chcialbym poznac wasze zdanie na ten temat.

O mnie:
Wiek: 32lata
Waga:75kg
Wzrost: 192cm
Cel: masa

Ogólnie jestem kierowca ciezarowki (pon-piatek), weekend w domu. Czesto brak czasu albo sie jedzie i jest problem z posilkami itd.Ale staram sie dostowac.

Plan Dietetyczny na Tydzień dla Przyrostu Masy Mięśniowej

Podstawowe informacje:
- Wiek: 32 lata
- Wzrost: 193 cm
- Waga: 75 kg
- Cel: Przyrost masy mięśniowej

Dieta na Tydzień

Poniedziałek: co
1. *Śniadanie:*
- Kanapka z indykiem (100g) i serem (20g) na pełnoziarnistym chlebie (2 kromki, 70g)
- Jabłko (150g)
- Koktajl białkowy (30g białka w proszku z 300ml mleka)
- *Kalorie:* 600, *Białko:* 40g, *Węglowodany:* 70g, *Tłuszcze:* 20g

2. *Przekąska:*
- Jogurt grecki (200g) z miodem (20g)
- Banan (120g)
- *Kalorie:* 350, *Białko:* 20g, *Węglowodany:* 50g, *Tłuszcze:* 5g

3. *Obiad:*
- Wrap z kurczakiem (150g), awokado (50g), szpinakiem (30g) i salsą (30g)
- Pomarańcza (150g)
- *Kalorie:* 700, *Białko:* 50g, *Węglowodany:* 80g, *Tłuszcze:* 20g

4. *Przekąska:*
- Garść orzechów (30g)
- Baton proteinowy (60g)
- *Kalorie:* 500, *Białko:* 20g, *Węglowodany:* 40g, *Tłuszcze:* 30g

5. *Kolacja:*
- Gulasz wołowy (200g mięsa) (przygotowany na weekend)
- Brązowy ryż (100g)
- Brokuły na parze (150g)
- *Kalorie:* 750, *Białko:* 50g, *Węglowodany:* 80g, *Tłuszcze:* 25g

6. *Przekąska wieczorna:*
- Twaróg (150g) z ananasem (100g)
- *Kalorie:* 200, *Białko:* 15g, *Węglowodany:* 20g, *Tłuszcze:* 5g

*Wtorek:*
1. *Śniadanie:*
- Kanapka z szynką (100g) i jajkiem (1 sztuka) na pełnoziarnistym chlebie (2 kromki, 70g)
- Koktajl białkowy (30g białka w proszku z 300ml mleka)
- *Kalorie:* 600, *Białko:* 40g, *Węglowodany:* 60g, *Tłuszcze:* 20g

2. *Przekąska:*
- Twaróg (200g) z mieszanymi owocami (150g)
- *Kalorie:* 250, *Białko:* 20g, *Węglowodany:* 30g, *Tłuszcze:* 5g

3. *Obiad:*
- Wrap z tuńczykiem (150g) i mieszanymi sałatkami (50g)
- Jabłko (150g)
- *Kalorie:* 700, *Białko:* 50g, *Węglowodany:* 70g, *Tłuszcze:* 25g

4. *Przekąska:*
- Mieszanka orzechów (30g)
- Baton proteinowy (60g)
- *Kalorie:* 500, *Białko:* 20g, *Węglowodany:* 40g, *Tłuszcze:* 30g

5. *Kolacja:*
- Grillowany łosoś (200g)
- Quinoa (100g)
- Szparagi na parze (150g)
- *Kalorie:* 750, *Białko:* 50g, *Węglowodany:* 80g, *Tłuszcze:* 25g

6. *Przekąska wieczorna:*
- Jogurt grecki (200g) z migdałami (30g)
- *Kalorie:* 300, *Białko:* 20g, *Węglowodany:* 30g, *Tłuszcze:* 10g

*Środa:*
1. *Śniadanie:*
- Kanapka z masłem orzechowym (30g) i bananem (120g) na pełnoziarnistym chlebie (2 kromki, 70g)
- Koktajl białkowy (30g białka w proszku z 300ml mleka)
- *Kalorie:* 600, *Białko:* 35g, *Węglowodany:* 70g, *Tłuszcze:* 20g

2. *Przekąska:*
- Koktajl proteinowy (mleko 300ml, białko 30g, jagody 100g, szpinak 50g)
- *Kalorie:* 300, *Białko:* 25g, *Węglowodany:* 35g, *Tłuszcze:* 5g

3. *Obiad:*
- Wrap z kurczakiem (150g), hummusem (30g) i mieszanymi sałatkami (50g)
- Gruszka (150g)
- *Kalorie:* 700, *Białko:* 50g, *Węglowodany:* 80g, *Tłuszcze:* 20g

4. *Przekąska:*
- Serki do rąk (100g)
- Baton proteinowy (60g)

- *Kalorie:* 500, *Białko:* 20g, *Węglowodany:* 30g, *Tłuszcze:* 30g

5. *Kolacja:*
- Polędwica wieprzowa (200g)
- Batat (200g)
- Zielona fasolka (150g)
- *Kalorie:* 750, *Białko:* 50g, *Węglowodany:* 80g, *Tłuszcze:* 25g

6. *Przekąska wieczorna:*
- Twaróg (150g) z mieszanymi orzechami (30g)
- *Kalorie:* 250, *Białko:* 15g, *Węglowodany:* 20g, *Tłuszcze:* 10g

*Czwartek:*
1. *Śniadanie:*
- Kanapka z kiełbasą (100g) i jajkiem (1 sztuka) na pełnoziarnistym chlebie (2 kromki, 70g)
- Koktajl białkowy (30g białka w proszku z 300ml mleka)
- *Kalorie:* 600, *Białko:* 40g, *Węglowodany:* 60g, *Tłuszcze:* 20g

2. *Przekąska:*
- Jogurt grecki (200g) z granolą (30g)
- *Kalorie:* 300, *Białko:* 20g, *Węglowodany:* 35g, *Tłuszcze:* 10g

3. *Obiad:*
- Wrap z indykiem (150g), awokado (50g) i warzywami (50g)
- Banan (120g)
- *Kalorie:* 700, *Białko:* 50g, *Węglowodany:* 80g, *Tłuszcze:* 20g

4. *Przekąska:*
- Mieszanka orzechów (30g)
- Baton proteinowy (60g)
- *Kalorie:* 500, *Białko:* 20g, *Węglowodany:* 30g, *Tłuszcze:* 30g

5. *Kolacja:*
- Smażona wołowina (200g) z papryką (100g) i brokułami (150g)
- Brązowy ryż (100g)
- *Kalorie:* 750, *Białko:* 50g, *Węglowodany:* 80g, *Tłuszcze:* 25g


PRIME PHYSIQUE COACH
PRIME PHYSIQUE COACH
Piątek:**
1. *Śniadanie:*
- Kanapka z bekonem (50g) i jajkiem (1 sztuka) na pełnoziarnistym chlebie (2 kromki, 70g)
- Koktajl białkowy (30g białka w proszku z 300ml mleka)
- *Kalorie:* 600, *Białko:* 40g, *Węglowodany:* 60g, *Tłuszcze:* 20g

2. *Przekąska:*
- Koktajl proteinowy (mleko 300ml, białko 30g, banan 120g, szpinak 50g)
- *Kalorie:* 300, *Białko:* 25g, *Węglowodany:* 35g, *Tłuszcze:* 5g

3. *Obiad:*
- Wrap z grillowanym kurczakiem (150g), hummusem (30g) i mieszanymi sałatkami (50g)
- Pomarańcza (150g)
- *Kalorie:* 700, *Białko:* 50g, *Węglowodany:* 80g, *Tłuszcze:* 20g

4. *Przekąska:*
- Baton proteinowy (60g)
- Garść migdałów (30g)
- *Kalorie:* 500, *Białko:* 20g, *Węglowodany:* 30g, *Tłuszcze:* 30g

5. *Kolacja:*
- Tacos z rybą (150g), kapustą (100g) i awokado (50g)
- Quinoa (100g)
- *Kalorie:* 750, *Białko:* 50g, *Węglowodany:* 80g, *Tłuszcze:* 25g

6. *Przekąska wieczorna:*
- Twaróg (150g) z mieszanymi owocami (100g)
- *Kalorie:* 250, *Białko:* 15g, *Węglowodany:* 25g, *Tłuszcze:* 5g

*Sobota i Niedziela:*
1. *Śniadanie:*
- Omlet z 3 jajek, warzywami (50g) i serem (30g)
- Pełnoziarnisty tost (2 kromki, 70g)
- Sok pomarańczowy (200ml)
- *Kalorie:* 700, *Białko:* 40g, *Węglowodany:* 80g, *Tłuszcze:* 25g

2. *Przekąska:*
- Smoothie z białkiem (mleko 300ml, białko 30g, jagody 100g, szpinak 50g)
- *Kalorie:* 300, *Białko:* 25g, *Węglowodany:* 35g, *Tłuszcze:* 5g

3. *Obiad:*
- Kurczak z ryżem (150g kurczaka, 100g ryżu) i warzywami (150g)
- Jabłko (150g)
- *Kalorie:* 700, *Białko:* 50g, *Węglowodany:* 80g, *Tłuszcze:* 20g

4. *Przekąska:*
- Twaróg (150g) z owocami (100g)
- *Kalorie:* 250, *Białko:* 15g, *Węglowodany:* 25g, *Tłuszcze:* 5g

5. *Kolacja:*
- Grillowana wołowina (200g) z batatami (200g) i zieloną fasolką (150g)
- *Kalorie:* 750, *Białko:* 50g, *Węglowodany:* 80g, *Tłuszcze:* 25g

6. *Przekąska wieczorna:*
- Jogurt grecki (200g) z orzechami (30g)
- *Kalorie:* 250, *Białko:* 20g, *Węglowodany:* 30g, *Tłuszcze:* 10g

*Podsumowanie dziennych makroskładników i kalorii:*
- *Kalorie:* 3,100 kcal
- *Białko:* 200g
- *Węglowodany:* 310g
- *Tłuszcze:* 105g

Pamiętaj o regularnym nawadnianiu i kontynuuj stosowanie gainerów i białek, aby zapewnić odpowiednią ilość białka w diecie.

Witaj,
Przede wszystkim jak zaplaciles komus za diete, trening, czy prowadzenie, to ta osoba musiala na tyle wzbudzic Twoje zaufanie, ze postanowiles jej powierzyc swoja sylwetke :) teraz wrzucasz calosc osobom randomowym w necie, zeby ocenili to co ulozyl Ci trener, ktory ma szerszy kontekst co do Twojej osoby i tego na co mogl sobie pozwolić komponujac ci diete. Tutaj zawsze znajdzie sie osoba, ktora bedzie podwazac wizej innej, bo nie zna kontekstu, mozliwosci osoby do prowadzenia diety, czy chocby upodoban kulinarnych
Poza tym w diecie jest umieszczona nazwa serwisu, ktory prowadzi osoba zagraniczna, ukladal Ci to trener w PL?

ogolnikowo nie wyglada to zle, dosc typowo kulturystycznie, ale zarys spoko jak dla mnie

Jak słusznie zostało zasugerowane w wypowiedzi powyżej, tego typu ocenianie pracy kogoś nie jest dobrym rozwiązaniem. To po części tak, aby oceniać taktykę trenera piłki nożnej swoim okiem. Tutaj bardzo dużo zależy od subiektywnej oceny i ustalenia pewnych założeń. My nie wiemy jakie miała osoba układająca plan. Dlatego też sugeruję działać zgodnie z nim, lub też rozwiązać współpracę i ułożyć rozpiskę z naszą pomocą.

Pierwszym krokiem powinno być obliczenie zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru.

Jak wyżej juz zostało wspomniane to skoro zapłaciłes komus to dokonałes swiadomego wyboru wiec ufaj tej osobie a nie kontroluj i sprawdzaj tym bardziej ze skoro ta osoba ci cos układała to pewnie zrobil z tobą wywiad/ ankiete a my o tobie nic nie wiemy . Dietę powinieneś wrzucic w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html