Wybór celu treningowego

Wiek: 26

Płeć: Mężczyzna

Cel: Atletyczna sylwetka

Waga: 76kg

Wzrost: 171cm

Poziom bf: śmieszna waga na siłowni pokazuje ok 10-12%

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): praca 8h za biurkiem

Uprawiane sporty: trening na ciężarach 3x w tygodniu, zaczynałem od fbw, później robiłem push/pull 4x w tygodniu. Wróciłem do 3x fbw z tym że teraz jest to trening tylko i wyłącznie kalisteniczny.

Jeżeli chodzi o dietę, przez rok z hakiem byłem na klasycznym deficycie kalorycznym(2200-1800kcal) z odpowiednią podażą białka ok. 2g na masę ciała i udało mi się zejść z 92kg do obecnych 76kg, z zaznaczeniem że udało mi się zrobić delikatną rekompozycję i zachować trochę tych mięśni.

Z suplementacji tylko kreatyna i ewentualnie izolat białka jeżeli nie jestem w stanie zrobić tego z posiłków.

Pytanie: Planowałem ciągnąć redukcję do 70kg, ale zaczynam mieć wątpliwości i zastanawiam się czy może nie przejść już na zero kaloryczne i powoli zwiększać w celu zbudowania masy mięśniowej, jak sądzicie?

poniżej załączam zdjęcia poglądowe (z lepszym i gorszym doświetleniem)











Zmieniony przez - Kradam44 w dniu 2024-06-30 10:56:58

Zmieniony przez - Kradam44 w dniu 2024-06-30 10:58:06

Zmieniony przez - Kradam44 w dniu 2024-06-30 11:00:47

Witaj,
jezlei jestes juz rok na deficycie, to ja bym wychodizl z redukcji i nieco pobyl na bilansie dodanim, Twoj metabolzim nieco odzyje, co pozowli Ci w przyszlosci kontynuowac redukcje i ewentualnie dociac. Co do budowenaia masy, nie spiesz sie. Pwooli dokladaj kalorii, aby nie przekobinowac. Sylwetke oczywiscie mozna by bylo dociac, kwestia tez tego jakie sylwetki preferuesz. Jednak po roku na deficycie, moze byc ciezko i bedzies zmusial nieco sie zajechac na treningu, aby osiagnac niski bf .

Tak jak napisał Tomek, po roku na deficycie najlepsze co możesz zrobić to zacząć jeść ;p. Nawet jeśli masz zamiar koniecznie jeszcze zredukować to zrób sobie chociaż miesiąc na zerze kalorycznym albo lekkim plusie a później ewentualnie dalsza docinka.

dokladnie, czas dosc dlugi na ujemnym bilansie potrafi juz pwoodowac pewne adaptacje metaboliczne, wiec dalsza redukcja by wiazala sie ze sporymi kombinacjami, aby dociac jeszcze fat. Tutaj by juz bylo sporo ryzyka ze ebdziemy schodzic z wagi, a nie s tluszczu, czyli tracic jednocześnie sporo masy mięśniowej. Sprobuj sobie co nieco dobudowac, choc w wakacje w okresioe letnim rowniez roznie to bywa z motywacja do treningow i trzymania czystej michy%) ale chyba rozwiazania innego na chwile obecna nie ma

Tak jak wyżej zostało już wspomniane to deficyt nie jest optymalnym stanem dla naszego organizmu i jeśli jest za długi lub zbyt głęboki to zwyczajnie zaczyna nam szkodzić .Regeneracja już dawno powinna byc i to z kilka razy

Dzięki wielkie, dodatkowo mój błąd Napisałem okres całego procesu bez uwzględniania etapu. W pewnym momencie waga stała na poziomie 82 kg i potem znowu obciąłem kalorie więc teoretycznie zrobiłem to o czym mówicie czy zero kaloryczne lub lekką nadwyżka jednak nieświadomie jako nowicjusz…

Zdecydowanie należy zgodzić się z wypowiedzią kolegi powyżej. W sytuacji, gdy aż tak długi okres byłeś na ujmenym bilansie energetycznym, to warto jest wejść na jakiś czas na dodatni. Około 2-3 miesiące budowy masy mięśniowej powinno być ok.

W sytuacji takiej sugeruję wrzucić do analizy swój plan treningowy, oraz kilka przykładowych dni diety zgodnie z opisem w regulaminie działu, wraz z obliczeniami zapotrzebowania kalorycznego organizmu i podziałem składników odżywczych. Zoabczymy jak to wygląda i coś doradzimy.