Trening Push Pull Legs - ocena

Witam ćwiczę 10 miesięcy. Mam 25 lat, 182cm wzrostu 84kg. Aktualnie jestem na redukcji na której zjeżdżam prawdopodobnie do 80kg, bo chcę mieć porównanie jak zmieniła się moja sylwetka na przestrzeni roku i rozpisałem sobie plan który chciałbym wdrążyć w okres masowy. Planuję 4000kcal + dbam o sen więc jeśli chodzi o objętość treningową to raczej nie będzie problemu z regeneracją. Pierwszy raz zastosowałem w planie ilość powtórzeń w serii a nie po prostu napisane 3serie i robienie na oko praktycznie do odciny.
Nogi są raz w tygodniu, bo są partią dominującą.
Liczę na opinie i sugestie co do planu. Pozdrawiam





Zmieniony przez - Bacik42 w dniu 2024-06-02 16:10:17

Pierwsze co mi się rzuca w oczy to fakt, że każdą partię mięśniową trenujesz dwa razy w tygodniu poza nogami. Jak już masz więcej dni treningowych do dyspozycji to warto zrobić te treningi jakoś równo je rozkładając.

Push tutaj trzeba nieco usystematyzować. Zrób kolejno klatkę piersiową, barki, triceps. Przy czym unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, ale może zostać ale kolejność bym zachował od największych partii do najmniejszych.

Pull wygląda bardzo fajnie więc nie ma za bardzo konieczności tutaj grzebać.

Legs
Z racji, że nogi są raz w tygodniu to można by nieco większą objętość dać. Dałbym po 1 serii do każdego ćwiczenia, a do uginania nóg 2 serie. Musisz też sprawdzić czy komfortowo Ci się będzie trenowało nogi dzień po ciągach. Bo jak zrobisz mocno ciągi to może mieć to wpływ na formę i jakość przysiadów dnia następnego.

Push tutaj standardowo zmiana kolejności wykonywania ćwiczeń.

Pull jest dobry choć nie wiem za bardzo o co chodzi w ćwiczeniu wiosłowanie sztangą pionowo.

Pomyśl czy nie potrzeba dać brzucha częściej niż raz w tygodniu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-06-06 14:34:54

Bump

Rozpisz plan w formie tekstu bo tego w ogóle nie widać ( przynajmniej u mnie jest bardzo niewyraźne zdjecie )

Rzeczywiście wrzucenie planu treningowego w formie testu będzie lepszym rozwiązaniem, z uwagi na to, że można to skopiować i wkleić Tobie poprawki. Poza tym, w formie zdjęcia jest niezbyt widoczne. Nawet w sytuacji przybliżenia go.

Poza tym, sugeruję nie skupiać się na masie ciała. Nie jest ona wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki. Ważne są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, w dobrej jakości i poziom tkanki tłuszczowej.

https://imgur.com/LqoZ0TL może tu będzie lepiej jak powiększycie. A jak nie to tak:

Wtorek: Push
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 100kg 7,6,6,6
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s 70kg 8,8,8
Ohp smith 4s 55kg 8,8,8,7
Francuz sztanga za głowę 4s 32.5 kg 12,11,10,10
Wznosy bokiem oparty o ławkę 4s 15kg 14,14,13,12
Francuz stojąc brama nad głowę gryf 3s 25kg? 12,12,12
Rozpiętki hantle 3s 15kg? 3x12 12,12,12

Środa: Pull
Martwy ciąg 3s 130kg 5,5,5
Podciąganie podchwyt 3s 16kg 6,6,6
Wiosłowanie hantlami ławka 3s 30kg 12,12,12
Wyciag poziomy gryf szeroko plecy 3s 73kg 10,10,10
Uginanie hantli stojąc z rotacją 4s 15kg 12,12,11,10
Młoty do wewnątrz 3s 17.5kg 12,12,12,12
Tył barków ławka hantle 3s 7.5kg 14,14,14

Czwartek: Legs
Przysiad ze sztangą 4s 105kg 7,7,7,6
Wykroki 3s 17.5kg 12,12,12
Bułgary 3s 20kg 12,12,12
2ki maszyna 3s 42kg 12,12,12
Wspięcia łydki 1 nóż 3s 15,15,15
Allahy 32.5kg 3s 13,12,12
Brzuszki na ławeczce skos - 10kg 3s 12,12,12
Brzuch skosy wisząc na drążku 3s 10,10,10

Sobota: Push
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 100kg 6,6,6,5
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s 70kg 8,8,8
Ohp stojąc 4s 40kg 8,8,8,7
Dipy 3s 20kg 8,8,8
1 hantla za głowę stojąc 3s 15kg 10,10,10
Wznosy bokiem oparty o ławkę 4s 15kg 14,14,12,12
Sznurek brama 3s 20kg 12,12,11

Niedziala: Pull
Podciąganie nachwyt 3s 16kg 6,6,6
Wiosłowanie hantlami ławka 3s 30kg 12,12,12
Wiosłowanie sztangą pionowo 3s 80kg 12,11,11
Ściąganie v-grip górny wyciąg 3s 73kg 10,10,10
Uginanie hantli modlitewnik 4s 12.5kg 12,12,11,10
Brama uchwyt cofnięty łokieć 3s 10kg 12,12,12
Tył barków ławka hantle 3s 7.5kg 14,14,14
Trzymanie ciężaru na sztandze 3s 80kg


Zmieniony przez - Bacik42 w dniu 2024-06-04 23:51:13

bump

rion10

Pierwsze co mi się rzuca w oczy to fakt, że każdą partię mięśniową trenujesz dwa razy w tygodniu poza nogami. Jak już masz więcej dni treningowych do dyspozycji to warto zrobić te treningi jakoś równo je rozkładając.

Push tutaj trzeba nieco usystematyzować. Zrób kolejno klatkę piersiową, barki, triceps. Przy czym unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, ale może zostać ale kolejność bym zachował od największych partii do najmniejszych.

Pull wygląda bardzo fajnie więc nie ma za bardzo konieczności tutaj grzebać.

Legs
Z racji, że nogi są raz w tygodniu to można by nieco większą objętość dać. Dałbym po 1 serii do każdego ćwiczenia, a do uginania nóg 2 serie. Musisz też sprawdzić czy komfortowo Ci się będzie trenowało nogi dzień po ciągach. Bo jak zrobisz mocno ciągi to może mieć to wpływ na formę i jakość przysiadów dnia następnego.

Push tutaj standardowo zmiana kolejności wykonywania ćwiczeń.

Pull jest dobry choć nie wiem za bardzo o co chodzi w ćwiczeniu wiosłowanie sztangą pionowo.

Pomyśl czy nie potrzeba dać brzucha częściej niż raz w tygodniu.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-06-06 14:34:54

Hej. Tak góra jest trenowana 2x gdyż jest priorytetem. Mam mały staż a nogi są naturalnie dominujące i są według mnie za duże względem góry dlatego wolę się skupić bardziej na górze. Co do kolejności ćwiczeń klata,barki,triceps. Ustawiłem sobie plan tak, że wykonuję ćwiczenia od najtrudniejszych, najbardziej wymagających i złożonych do tych najlżejszych, najmniej wymagających.

Co do wiosłowania to chodzi dokładnie o takie:

?si=OsWg5Whq-d9wLTXF&t=76
Nie wiedziałem jak to opisać a plan pisałem sam dla siebie więc po prostu napisałem tak, żebym wiedział o co chodzi nie pomyślałem wcześniej, że go będę gdzieś wrzucał do oceny.

Do nóg dorzucę 1 serię na pewno na siad a resztę zostawię na następne tygodnie, żeby dokładać po prostu cegiełkę z treningu na trening.
Martwy dzień wcześniej mnie nie męczy jeśli chodzi o siady. Nie mam problemów z bólem lędźwi czy czuciem prostowników na 2 dzień.
Ciągów też nigdy nie robię do odciny, bo później jestem wyj**any z sił na podciąganiu.

Bump

Wiosłowanie półsztangą jest fajne, ale jeszcze lepsze jest w formie jednorącz

Wszystko może się zmienić z tym wpływem martwego na siady jak intensywność treningowa będzie większa i wjadą solidniejsze ciężary. Ale to trzeba obserwować i sprawdzać na bieżąco odczucia. Bo dla jednego będzie to problem, a dla innego nie. Osobiście po ciężkich ciągach nie jestem w stanie zrobić solidnych przysiadów bo jednak to już nie ta regeneracja.

Najważniejsze są Twoje odczucia i oczywiście efekty tych treningów.

W przypadku wiosłowania półsztangą istotna jest kwestia ustawienia stóp względem obciążona i prowadzenia ruchu. Dość łatwo jest tutaj zaangażować np. mięsień czworoboczny, który pracuje w wielu innych ćwiczeniach.

Nawiązując do dwóch ciężkich ćwiczeń wielostawowych/złożonych to rzeczywiście wykonywanie obu po sobie lub kolejnego dnia może generować trudności w wykonaniu tego drugiego z uwagi na zmęczenie układu nerwowego. Osobiście mając takie ćwiczenia w planie, z reguły po pierwszym ciężkim układ nerwowy jest już zmęczony, dlatego kolejnego nie wykonuję na dużej intensywności, a bardziej pod kątem czucia mięśniowego, czy też z pauzą z napięciem izometycznym.