Plan treningowy - jak ułożyć?

Cześć

Chciałbym sobie ułożyć plan treningowy, ale celem tutaj jest bardziej poprawa wytrzymałości, jakieś przekraczanie swoich barier, porządnie się spocić przy treningu. Nie chcę trenować typowo na siłowni, np. FBW czy Split. Chciałbym większą elastyczność i różnorodność.

Ciężko mi określić aktualny stan formy, jestem żołnierzem zawodowym więc nie ma źle, 3000m przebiegnę w czasie około 13 minut, w godzinę zrobię nieco ponad 11km, przy biegu z tętnem w strefie aerobowej ok.9km, nie tak dawno nauczyłem się pływać, nie wiem jak teraz pompki i brzuchy, na drążku około 15 powtórzeń.

Pomyślałem, że mógłbym rozłożyć treningi w tygodniu mniej więcej tak:
pn: crossfit
wt: bieg tlenowy (tętno niżej 154/min)
śr: kalistenika
cz: bieg beztlenowy
pt: kalistenika
sb: basen

Mam kilka pytań.
- W jakie treningi cf celować? wodwell to fajna baza wodów, jest ich dużo za darmo więc coś zawsze znajdę, ale czy powinienem celować w jakieś konkretne rodzaje treningów? Fajnie by było przebić 100 pompek i 20 podciągnięć. Mam dostęp do placu street workout, kettle i gumy.
- Jak długo biegać tlenowo? Przy tętnie 154/min jak wezmę camelbaka z elektrolitami, to mogę biec bardzo długo, po 60 minutach często nawet nie jestem specjalnie spocony.
- Czy 2 treningi kalisteniki + 1 cf w tygodniu wystarczą, by poprawiać podciągnięcia i pompki?

Żeby poprawić podciągnięcia na drążku, czy też pompki, wystarczy robić cokolwiek. Napisałeś dość sporo, ale w zasadzie nic na swój temat. Nie wiemy jakie jest Twoje doświadczenie i staż treningowy. Zdecydowanie pod tym kątem bym układał plan treningowy. Rozkład ilości i sensu treningów sugeruję, że jakieś doświadczenie już masz. Bez wątpienia nie jest to aktywność fizyczna dla osoby początkującej.

Osobiście bym zamiast jednego z treningów, np. pływania, dodał solidne rolowanie i rozciąganie mięśni, oraz można również w tym samym treningu, wzmacnianie mięśni głębokich.

Od zawsze się coś tam ruszałem, ciężko mi określić jakieś szczególne doświadczenie, jak wyżej - żołnierz zawodowy, ruch jest.

28 lat, 170 wzrostu, waga 78

Trudno mi coś z tego planu wyrzucić, bo biegowo tutaj jest właściwie rozsądne minimum, treningów kalistenicznych też zbyt wiele nie ma, więcej nie chcę wrzucać, bo w przeszłości robiłem już przeładowane plany, to zdecydowanie nie jest optymalne wyjście. Na basenie też mi zależy a wrzuciłem tylko jedną sesję ze względu na ciągłą pracę nad techniką - nie są to wytrzymałościowo wymagające treningi.

Mogę wrzucić w niedzielę pistolet do masażu - kupiłem przy jednej z kontuzji - właśnie przez przeładowany plan :D

Nie jestem pewien co do swojej wiedzy odnośnie treningu kalistenicznego i jakie crossy wybierać, żeby progresować. Jakieś ćwiczenia na głębokie wrzucę do kalisteniki.

Według mnie zadbane o swój organizm jest podstawą. Regularne rolowanie i rozciąganie mięśni nie powinno być wymuszonym dodatkiem, a podstawą. Oczywiście o ile chcesz funkcjonować w zdrowiu i pełni sprawności przez lata. Pistolet ewentualnie jako dodatek. Nie zrobisz w ten sposób całego ciała i stracisz dużo czasu.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html