Trening FBW 15-10-5 - ocena

Witam wszystkich serdecznie, chciałbym zacząć sobie coś tam dźwigać w piwnicy dla przysłowiowej prozdrowotności i rozpisałem taki oto plan opierając się o jeden z filmów Wodyna. Jeśli o mnie chodzi to 29 lat, 187cm wzrostu 103kg wagi, na dzień dzisiejszy, plan jaki mam na siebie? Na początek trochę się rozruszać i przysłowiowo odrdzewieć a w przyszłości ok. lipca jakaś redukcja by się przydała do myślę 90-92kg. Jeśli chodzi o sprzęt jakim dysponuję to ławeczka regulowana, stojaki pod sztange, nadają się również pod siady, 2x sztangielki, sztanga, gumy oporowe no i wiadomo trochę żelastwa co by sztanga / hantle swoje ważyły ( na dzień dzisiejszy 130kg będzie ). Co myślicie o takim planie? Balans strukturalny będzie w miarę zachowany? Jeśli macie jakieś pomysły co można by było wrzucić / zmienić w planie piszcie śmiało. Podciąganie niestety odpada bo 1 brak drążka, po 2 piwnica jest dość niska.


PONIEDZIALEK 3X15 (1 + 2 SERIA ROZGRZEWKA 3 SERIA ROBOCZA ) 50% 70% 100% ( Domyślny ciężar na ten dzień )
SRODA 4X10 ( 4 SERIA ROBOCZA ) 40% 60% 80% 100% ( Domyślny ciężar na ten dzień )
PIATEK 5X5 ( 5 SERIA ROBOCZA ) 40% 60% 80% 90% 100% ( Domyślny ciężar na ten dzień )

1. WIOSŁOWANIE HANTLEM W PODPARCIU
2. WYCISKANIE WASKO SZTANGĄ
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC NAD GŁOWE
4. PRZYSIAD PRZEDNI

DODATKOWO WTOREK + SOBOTA AKCESORYJNIE 3X20

1. RDL
2. UGINANIE SZTANGA ŁAMANA NA BICEPS
3. WYCISKANIE FRANCUSKIE
4. WZNOSY BOKIEM
5. POWELL RAISE



Zmieniony przez - ReVolta w dniu 2024-04-24 16:27:56

Zmieniony przez - ReVolta w dniu 2024-04-24 16:28:35

Witaj,
Trenowałem tym planem ok 4 miesiące i moge polecic o ile robisz poprawnie techniczne (ostatnie serie są ciężkie więc uważalbym)
Co do twojego planu to możesz sie nie zregenrowac na trening w środe. Ja osobiscie bym zrobił w ten sposob:

Pon - tak samo
wtorek - przerwa
środa - zamiana przysiadu przedniego i dorzucenie czegos na tylna tasne np te RDL

CZ2.
piatek - tak samo
sobota 20stki

Dzięki za podpowiedź, w sumie zamiana frontów w środe na RDL to ciekawy pomysł.

Jak jest u Ciebie nadwaga i sylwetka wymaga redukcji to nie ma sensu się bawić w jakieś rozruchy. Oczywiście treningu musi być dostosowany do Twoich aktualnych możliwości, ale bez sensu robić jakieś bezproduktywne rozruchy.

Od razu ułóż dietę z deficytem kalorycznym tak żeby nie tylko sprawność się poprawiała, ale także kompozycja ciała. Na początku te efekty są najbardziej spektakularne więc przyłóż się do diety i od razu staraj się coś nad jakością sylwetki popracować.
Oczywiście dieta i trening staraj się cały czas udoskonalać.

Nie wiemy niestety jaki jest Twój poziom doświadczenia i jak wygląda sylwetka. Możemy jedynie domyślać się, że poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki, skoro chcesz redukować dość sporo, a doświadczenie niewielkie. Osobiście bym się skupił w takiej sytuacji, na tradycyjnym planie treningowym full body workout. Bez wchodzenia na niskie zakresy powtórzeń, które dla osoby początkującej, mogą generować tylko zaburzenia techniki i błędy w tym kierunku.

Poza tym, polecam skupić się na prawidłowym celu treningowym. Nie powinno być to zrzucanie masy ciała.