Dipy zamiast wyciskania

Chcę zrobić zmianę w planie, ćwiczę w domu, sprzęt ograniczony. Chciałbym dać dipy. Czy dać je w zamian za wyciskanie leżąc, czy za wyciskanie w skosie? Bardziej pasowało by mi wyciskanie w skosie, a to dlatego, że nie mam asekuracji na wyższych stojakach i ciężko mi zrobić porządnie serię. ćwiczę w domu więc zrzucenie ciężarów z kija na podłogę = rozwód. Dotychczasowy plan: Push,pull, wolne, push, pull, wolne, wolne...

PUSH 1
Przysiad 4x8
Wyciskanie sztangi leżąc, ławka płaska 3x6-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x6-8
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wyciskanie francuskie leżąc 4x8

PUSH 2
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x6-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x6-8
Wzniosy bokiem hantli 4x12
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x8
Wspięcia na palce stojąc 5x15p

Wiesz co jak masz w planie push pull jedno i drugie ćwiczenie to pompki na poręczach bym traktował jako najcięższe ćwiczenie i podstawowe klatkowe, a zatem dałbym je zamiast wyciskania leżąc.
Jak wcześniej nie robiłeś solidnych pompek na poręczach to może się okazać, że będą one lepszym ćwiczeniem dla Ciebie niż wyciskanie leżąc. Mało osób robi pompki na poręczach jako główne ćwiczenie klatkowe, ale warto bo to doskonałe ćwiczenie nie tylko dla rozwoju mięśni piersiowych.

Jeśli to Twój plan to zastanawia mnie dlaczego w każdym z treningów push nogi jako największa partia mięśniowa są trenowane taką samą objętością jak malutki triceps, barki czy dwa razy mniejszą objętością niż klatka piersiowa.

Jak już komponować trening to tak żeby trenować partie mięśniowe adekwatnie do ich wielkości i złożoności. Może dla Twoich nóg wystarczą 4 serie przysiadów, ale skoro nogom wystarczą 4 serie to klatka piersiowa tym bardziej nie potrzebuje 8 serii.

Warto się jeszcze zastanowić nad wprowadzeniem jakichś ćwiczeń na brzuch/rdzeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-16 10:34:05

Tygodniowo mam 16 serii na nogi, w pull mam martwy i uginanie podudzi.

Tak czy inaczej na same czwórki by się przydało coś więcej, klatka w porównaniu do nóg to mała partia.

Oczywiście, że można zamienić określone ćwiczenia za siebie. W tym przypadku wyciskanie na pompki na poręczach. W zasadzie każde zaangażowanie mięśni i układu nerwowego do pracy będzie jakimś bodźcem do uzyskania wyników w określonym kierunku. Między innymi hipertrofii mięśni. Najważniejsze będzie to, aby zwrócić uwagę na prawidłową technikę ćwiczeń i czucie nerwowo-mięśniowe. Pompki na poręczach wcale nie są takie proste, jak się wydaje.

Poza tym, trening do upadku mięśniowego nie jest niezbędny w uzyskaniu wyników sylwetkowych.