Trening Push Pull - ocena

Prośba o ocenę planu, celem jest masa i zwiększenie intensywności treningu z 3 dni do 4. Ogólnie FBW mi się podoba ale mam problemy z regeneracją niektórych partii mięśniowych np. przedramion czy bicepsa, bo co drugi dzień mocno je angażuje np. podciąganiem na drążku. Chciałbym spróbować push & pull i zobaczyć jaki przyniesie to efekt. Niestety mam świadomość, że plan nie jest doskonały ale mam pewne ograniczenia przez które świadomie rezygnuje z podstawowych ćwiczeń:
mocny ból w lędźwiach pojawia się po niektórych ćwiczeniach typu martwy ciąg, wiosłowanie przysiady na suwnicy dlatego je ograniczam aby nie musieć robić przerwy tygodniowej na regenerację. a kilkukrotne podwichnięcia barku lata temu eliminuje np. dipy z treningu ze względu na możliwą niestabilność w obręczy barkowej.
Dobór ćwiczeń jest też podyktowany chęcią "wymiany" wcześniej stosowanych w FBW na nowe aby dostarczyć impulsów do wzrostu :)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 40
Waga : 76
Wzrost : 178
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12,5%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x 90min w tygodniu siłownia - FBW,
Staż treningowy : od 8 miesięcy regularnie 3x w tygodniu
Odżywianie : dieta 3000kcal
Cel : masa
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, kreatyna, witaminy

Push 1
1 NOGI - Przysiad bułgarski 4s po 10-12
2 KLATA - Wyciskanie sztangi leżąc 4s 10-12
3 KLATA - Rozpiętki na bramie 3s 10-12
4 BARKI - Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 10-12
5 KLATA/TRICEPS Pompki na maszynie 3s 8-10
6 TRICEPS - Wyciskanie francuskie ze sztangą 3s 10-12
7 BRZUCH - Wznosy nóg w zwisie 3s max

Pull 1
1 PLECY - Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc do klatki szeroko 4s 10-12
2 PLECY - Wiosłowanie hantlami 4s 10-12
3 PLECY - Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klaty wąsko 4s 10-12
4 BARKI - Wznosy hantli na boki stojąc 4s 10-12
5 BICEPS - Uginanie hantli z supinacja 3s 10-12
6 BICEPS - Modlitewnik maszyna 3s 10-12
7 BRZUCH - Ćwiczenie na skośne 3s max
 
Push 2
1 NOGI - Wykroki na suwnicy Smitha 4s 8-10
2 KLATA - Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3s 8-10
3 KLATA - Wyciskanie na maszynie siedząc ujemnie 3s 8-10
3 BARKI - Wyciskanie barki na maszynie neutralnie 4s 8-10
4 TRICEPS/KLATA - Wyciskanie sztangi na płasko wąskim chwytem 3s 10-12
5 TRICEPS - Prostowanie przedramion z liną z wyciągu dolnego 3s 8-10
7 BRZUCH - Wznosy nóg w zwisie 3s max
  
Pull 2
1 PLECY - Podciąganie na drążku szeroko 4s 6-8
2 PLECY - Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc do brzucha wąsko 4s 10-12
3 PLECY - Prostopadłe przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder 3s 10-12
4 BARKI - Face pull 4s 10-12
5 BICEPS - Uginanie sztangi łamanej 3s 10-12
6 BICEPS - Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3s 10-12
7 BRZUCH - Deska 3s 60s

Na Twoim miejscu najpierw bym sprawdził co powoduje ból w odcinku lędźwiowym. Jeśli nie wykonujesz pewnych ćwiczeń i ból ustępuje to jest duża szansa, że wykonujesz je źle technicznie przez co ból regularnie wraca. Druga przyczyna to już występuje na przykład dyskopatia, a te ćwiczenia powodują występowanie objawów bólowych.

Warto się dowiedzieć co powoduje ból.

Co do planu treningowego to sporo on traci poprzez brak złożonych, podstawowych ćwiczeń. Wbrew pozorom ćwiczenia siedząc mogą bardziej obciążać odcinek lędźwiowy niż stojąc pod warunkiem odpowiedniej techniki i silnego rdzenia.

W planie push masz dwa razy większą objętość na klatkę piersiową niż na nogi, te proporcje powinny być odwrotne. Reszta jest w porządku.

W planie pull sporo tych wyciągów i maszyn, ale w treningu pull powinny się naleźć też ćwiczenia na tył uda czy też dół grzbietu u Ciebie nie występują.

Push 2 jest dokładnie tak samo jak w push 1 nie te proporcje w ćwiczeniach, barki na maszynie. Ogólnie w planach push masz zachwiane proporcje małe partie trenujesz większą objętością niż duże.

Pull 2 podobnie jak pull 1. Nie trenujesz wszystkich partii i sporo maszyn w planie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-04 15:30:38

Nie wiem, czy i co robiłeś/robisz w kierunku pracy na wadą postawy, ale jeżeli nic, to zdecydowanie sugeruję pójść w stronę analizy problemu i pracy nad jego zniewoleniem. Będzie to kluczowym elementem tego, aby unikać kontuzji/urazów i w pełni wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia z planu treningowego.

Najlepiej regularnie wchodzić do fizjoterapeuty, który będzie pracował nad Twoim ciałem manualnie, jak również pokaże ćwiczenia specjalistyczne. Poza tym, regularne rolowanie i rozciąganie mięśni.