Trening Push Pull - ocena

Cześć

Ćwiczę 1.5 roku fbw(rok redukcja z 100kg na 75kg aktualnie od 5 miesięcy masa z 75 na 80) i chciałbym przejść na push pull, dodam że trenuje w domu.
Waga 80kg,wzrost 183, 28 lat, kalorie 3400(180b,85tł,472ww)
Suplementacja: kreatyna, witaminy i minerały, omega 3, witd3, ashwaganda.
Cel:masa.
Prosiłbym o ocenę planu.
Plan:
Push poniedziałek :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-12,8,6,6,6
Wyciskanie sztangielek na ławce (skos dodatni)-12,10,10,8,6
Przysiady ze sztangą trzymaną za karkiem-12,12,10,8,6,6
Wyciskanie sztangi nad głowę siedzac-12,10,10
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc-12,10,8
Wspięcia na palcach siedząc-15,15,10, 10,8
Pull wtorek:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 12,12,12,12
Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę-8,8,6,6
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą-12,12,10,8
Face pulls-12,12,12
Uginanie ramion ze sztangielekami z supinacją - 12,10,10
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku-4x max
Czwartek Push:
Pompki na uchwytach (z obciążeniem na plecach)-12,8,6,6,6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce plaskiej-12,10,10,8
Zakroki-10,10,8,8
Wznosy do boku na wyciągu dolnym-12,12,12
Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego-12,10,10
Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą-15,15,10,10,8
Pull piątek :
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem (wąsko) - 8,8,6,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-12,10,8
Przysiad bułgarski - 12,12,10,10
Wznosy boczne ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia-12,12,12
Uginanie ramion z wyciągu dolnego(łokcie za tulowiem) - 12,10,8
Allachy - 4x max
(wraz ze spadkiem powtórzeń dokładany ciężar).

siemka:)


Plan:
Push poniedziałek :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-12,8,6,6,6
Wyciskanie sztangielek na ławce (skos dodatni)-12,10,10,8,6
Przysiady ze sztangą trzymaną za karkiem-12,12,10,8,6,6 - osobiscie bym dal noge na poczatek, dwalisz naciezsze cwiczenie a pozniej pobawisz sie gora :) druga sprawa by sie przydaly ze 2 cwiczenia na czworke chociaz, dorzuc klasycznie wykrok, od biedy jakies wyprosty...
Wyciskanie sztangi nad głowę siedzac-12,10,10
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc-12,10,8
Wspięcia na palcach siedząc-15,15,10, 10,8

Pull wtorek:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 12,12,12,12
Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę-8,8,6,6
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą-12,12,10,8 - podobnie jw, dalbym da start, dorzucil minimum jakies uginanie na dojke
Face pulls-12,12,12
Uginanie ramion ze sztangielekami z supinacją - 12,10,10
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku-4x max

Czwartek Push:
Pompki na uchwytach (z obciążeniem na plecach)-12,8,6,6,6 - moze dipy na poreczach?
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce plaskiej-12,10,10,8 - od biedy moze byc, ale mozna dac cos bardziej solidnego, jak wyciskanie hantli
Zakroki-10,10,8,8 - dorzuc jeszcze cos :) zeby ta noga faktycznie popracowala, moze byc przysiad bulgarski
Wznosy do boku na wyciągu dolnym-12,12,12 - podobnie, daj jakies wyciskanie zolnierskie lub push press-a, popracuj ciezej, wielostawowow
Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego-12,10,10 - moze wyciskanie wasko sztangi? lub jakas opcja zza glowy francuska
Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą-15,15,10,10,8

Pull piątek :
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem (wąsko) - 8,8,6,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-12,10,8 - moze wioslownaie hantla lub pol-sztanga?
Przysiad bułgarski - 12,12,10,10 - to cwiczenie PUSH, tutaj daj RDL plus jakis glute bridge i bedzie oki
Wznosy boczne ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia-12,12,12 - na uzupelnienie tylnego aktonu oki
Uginanie ramion z wyciągu dolnego(łokcie za tulowiem) - 12,10,8
Allachy - 4x max
(wraz ze spadkiem powtórzeń dokładany ciężar).

Po wprowadzeniu sugerowanych powyżej zmian, plan treningowy będzie wyglądał zdecydowanie lepiej. Tak też sugeruję zrobić.

W swojej wypowiedzi wspominasz o efektach redukcji tkanki tłuszczowej, czy też budowy masy mięśniowej w postaci zmiany masy ciała w określonej perspektywie. Warto pamiętać o tym, że kilogramy nie są wyznacznikiem efektów. Sugeruję zwrócić uwagę na obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Z kolei w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, wykonywane w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach.