Ocena planu treningowego Góra i Dół - masa

Cześć, ćwiczę już ponad 2 lata. Przez rok jechałem Strong Lifty 5x5/3 dni. Od roku wszedłem na Górę/Dół oraz ostatnio skończyłem Power-Hypertrophy Upper-Lower. Spowrotem planuję wskoczyć na górę/dół, ale chciałbym poprosić was o opinię na temat planu - mam wrażenie, że mam za dużo objetości jak na 1 dzień oraz tyle barki maja tylko 8 serii na tydzień.

Progresuję w formie dobicia do 12 powtórzeń, a przy 12 powtórzeniach podnoszę ciężar o minimum i próbuję znowu pobić do 12 powtórzeń.
Np: 12/12/12 x 55kg -> 12/12/8 x 60kg

W super serii mam zwykle 1 min przerwy pomiedzy cwiczeniami + dłuższa przerwa po serii.

Góra A:
- Superseria 1: Wyciskanie hantli na wzniosie 3x12 (+ 3 rozgrzewkowe) / 1 min przerwy
- Superseria 1: Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x12 (+ 3 rozgrzewkowe) / 2 min przerwy
- Wyciskanie hantli 3x12 / 3 min przerwy
- Wyciskanie nad głowę z hantlami w przysiadzie 3x12 (+ 2 rozgrzewkowe) / 3 min przerwy
- Rozpiętki na kablu 3x12 / 1.5 min przerwy
- Superseria 2: Wiosłowanie jednorącz w klęku na wyciągu górnym [Zdjęcie] 4x12 / 1 min przerwy
- Superseria 2: Wzniosy boczne na lince 4x12 / 2 min przerwy
- Superseria 3: Wyprosty tricepsa na kablu 3x12 / 30s przerwy
- Superseria 3: Uginanie ramienia z linką za plecam 2x12 / 1 min przerwy
- Wyciskanie młotkowe 2x12 / 1.5 min przerwy

Dół A:
- Uginaniu podudzi na siedząco na maszynie 3x12 (+ 3 rozgrzewkowe) / 1 min przerwy {Wyciskam dwugłowy, żeby bardziej pobudzić go do przysiadów}
- Przysiady ze sztangą 3x6 (+3 rozgrzewkowe) / 3 min przerwy
- Wyciskanie nog na prasie 3x12 / 3 min przerwy
- Superseria 1: Uginaniu podudzi na siedząco na maszynie 3x12 / 1 min przerwy
- Superseria 2: Prostowanie nóg na siedząco na maszynie 3x12 / 1 min przerwy
- Wyciskanie łydek na maszynie 3x12 / 1 min przerwy
- Wyciskanie łydek na prasie 3x12 / 1 min przerwy
- Coś na brzuch, jak sprawnie pójdzie trening

Góra B:
- Wiosłowanie na lince z szerokim chwytem 3x12 (+3 rozgrzewkowe) / 3 min przerwy {Robiłem wiosłowanie ze sztangą na wolnym ciężarze, ale im dalej w las, tym większe skupienie było na utrzymaniu kręgosłupa}
- Wiosłowanie na lince z bliskim chwytem 3x12 / 3 min przerwy
- Ściąganie drążka z szerokim chwytem 3x12 / 3 min przerwy {Aktualnie jestem za cięzki, żeby zrobić sensowną ilość powtórzeń na podciąganiu, a siłka nie ma maszyny ze wspomaganiem}
- Wyciskanie hantli na wzniosie 3x12 (+ 3 rozgrzewkowe) / 3 min przerwy
- Wyciskanie hantli 3x12 / 3 min przerwy
- Superseria 1: Wzniosy boczne na lince 4x12 / 1 min przerwy
- Superseria 1: Sciąganie linki do twarzy - face pull 3x12 / 1 min przerwy
- Wyprosty tricepsa na kablu 2x12 / 1 min przerwy
- Wyciskanie tricepsa zza głowy stojąc na kablu 2x12 / 1 min przerwy
- Modlitewnik 3x12 / 1 min przerwy

Dół B:
- Uginaniu podudzi na siedząco na maszynie 3x12 (+ 3 rozgrzewkowe) / 1 min przerwy
- Przysiady na maszynie 3x8 (+3 rozgrzewkowe) / 3 min przerwy {Planuje zmienic na normalny przysiad / front squat jak tylko poprawię niestabilność w dolnych plecach}
- Wyciskanie nog na prasie 3x12 / 3 min przerwy
- Superseria 1: Uginaniu podudzi na siedząco na maszynie 3x12 / 1 min przerwy
- Superseria 2: Prostowanie nóg na siedząco na maszynie 3x12 / 1 min przerwy
- Wyciskanie łydek na maszynie 3x12 / 1 min przerwy
- Wyciskanie łydek na prasie 3x12 / 1 min przerwy

Superseria to dla mnie dobór ćwiczeń na zasadzie antagonistycznych grup mięśniowych, a pozostałe to raczej serie łączone.

W treningu A masz sporą ilość tych ćwiczeń, nawet jak je dasz w super seriach czy łączonych to pewnie sporo czasu Ci taki trening zajmie.
Brakuje mi w tym treningu złożonych ćwiczeń nie masz żadnego podciągania na drążku czy wyciskania sztangowego nad głowę.
3 minutowe przerwy to dużo jak na ćwiczenia typu wyciskanie hantli.

W dniu dołu też tych ćwiczeń masz sporo, ale nie masz żadnej wersji wykroków, martwego ciągu, a warto by było dać zamiast suwnicy i maszyn.
Nie trzeba wielu ćwiczeń istotne żeby to były konkrety.

Podobne zarzuty mam do pozostałych treningów masz w okolicach 10 ćwiczeń w każdym dniu, a mało konkretów w większości wyciągi i maszyny.
Rozumiem, że jednym dniu byłoby więcej maszyn ale w drugim same konkretne ćwiczenia, ale u Ciebie we wszystkich treningach tak jest.

Nad tym bym popracował aby treningi były bardziej konkretne bez dużej ilości izolacji i maszyn.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-26 14:33:11