Trening pleców - dobór ćwiczeń

Witam siemanko wszystkim jakie dobre i efektywne ćwiczenia na całe plecy oprócz najszerszych na najszersze robię ściąganie drążka z wyciągu Górnego uchwytem V lub zwykłym tylko wężej łapie i łokcie blisko idą od przodu lub tez narciarza albo ściąganie drążka siedząc z wyciągu lub tez na maszynie a jakie dobre ćwiczenia na całe plecy oprócz najszerszych wszystkie mięśnie obłe podgrzebieniowy nadgrzebieniowy i cala górę pleców wszystko oprócz najszerszych ?

Święta trójca ćwiczeń grzbietowych to martwy ciąg, podciąganie na drążku, wiosłowanie ze sztangą. Jak solidnie podejdziesz do treningu grzbietu w tych ćwiczeniach to grzbiet jako całość będzie dobrze zbudowany.

Niestety ćwiczenia typu ściąganie drążka wyciągu górnego czy inne zabawy są mniej lub bardziej skuteczne, ale podstawą są złożone ćwiczenia wielostawowe. Im szybciej to zrozumiesz to szybciej będzie widział postępy w swoim grzbiecie.

Naturalnie każde z tych ćwiczeń ma swoje odmiany czy wersje, których tak na prawdę przybywa z każdym kolejnym dniem. Bez względu czy weźmiesz wiosłowanie sztangą podchwytem, nachwytem, ciężkie wiosłowanie półsztangą czy hantlą to grzbiet zareaguje wzrostem przy spełnieniu pozostałych warunków budowania masy mięśniowej.

Im jesteśmy bardziej zaawansowani to wariantów ćwiczeń w planie może przybywać, ale ważne żeby to były ćwiczenia złożone i ciężkie fizycznie. Prawidłowa technika wykonania ćwiczeń i ciężar budują mięśnie grzbietu. Reszta to dodatki, które mogę urozmaicić nasz treningu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-15 16:06:00

Siemka. Najlepszymi ćwiczeniami na górę pleców tz mięśnie czworoboczne będzie np cabel row szerokich chwytem, focze wioslowanie szeroko. Głowie w tych ćwiczeniach chodzi o prowadzenie łokci jak najszerzej. Polecam też dodać do planu takie cwiczenie jak wioslowanie sztangi nachwytem albo podciąganie nadchwytem gdzie za angażujesz całe plecy.

Właśnie na plecy robię tylko wiosłowanie sztanga nadchwytem i wiosłowanie pół sztanga końcem z uchwytem V żeby te ćwiczenia bardziej angażowały wszystkie mięśnie pleców oprócz najszerszych bo na nie robię oddzielnie ćwiczenia najpierw plecy potem najszersze to lepiej robić w opadzie około 30 stopni czy w lini prostej pochylonym tak żeby plecy były idealnie proste do podłogi ?

Te ćwiczenia które podałeś angażują tez mięśnie obłe podgrzebieniowy nadgrzebieniowy i wszystkie górne pleców ?

Cable row szerokim chwytem nadchwytem ? Można tez robić i tak samo będzie angażował jak mam taki uchwyt na siłowni szeroki i na końcu łapiesz chwytem neutralnym po obu stornach ?

Przyciągać cable row do dolnej części brzucha okolice pepka czy bardziej do klaty ?

Jak robisz wioslowanie to najlepiej być pochylonym tak żeby przy rozpoczęciu wioslowanie sztanga była za linią kolan. A w Cable row głównie chodzu o szerokie prowadzenie łokci

@liwerpol8 dzięki czyli cable row i wiosłowanie focze szeroko łokcie żeby angazowaly miesnie oble podgrzebieniowy nadgrzebieniowy i cała gorna cześć pleców

Cable row uchwytem szeroko i nadchwytem złapać po jeden i drugiej stronie uchwyty czy mogę tez takim co mam na siłowni szerokim i na końcu jeden i drugiej strony chwyt neutralny i wtedy szeroko łokcie prowadzić

W cable row robić do dołu brzucha okolice pępka czy do klaty lepiej na te mięsie cała gorna cześć pleców ?

Pierwsza sprawa jest taka że izolacje na górę pleców wystarczy ci jedna w skali tygodnia . Nie musi to być Cable row ani wioslowanie focze może to być całkiem co innego. ZASADA jest taka żebyś prowadził szeroko łokcie. Zawsze możesz też robić martwy ciąg który też zaanagażuje górę pleców. Jak już wybierzesz ćwiczenie polecam ci ogladną poradnik co do techniki.

@liwerpol8 właśnie oglądałem i w niektórych cable row robią do dołu brzucha przyciaganie a w niektórych do klatki która technika lepsza na rozbudowę tych parti co pisałem wyżej ?

Jeśli chodzi o wiosłowanie sztanga nadchwytem lub przyciaganie końca sztangi z uchytem V lepiej robić technika na rozbudowę mięśnie obłych nadgrzebieniowy podgrzebieniowy i cala górę pleców oprócz najszerszych lepiej robić te ćwiczenia w kacie prostym czyli plecy proste do podłoża idealnie w kacie prostym czy lepiej robić w odchyleniu około 30 stopni żeby rozbudowywać te mięśnie co pisałem wyżej ?

I czy wisolowania lepiej robić do pępka czy do klaty ?

Mi Cable row dobrze się robi lekko ponad pępek, ale rób tak jak ci lepiej. Wiosłowanie sztangą będzie lepszą opcją, a pochylenie nie ma aż tak dużego znaczenia-przyjmuje się opcje że pochylenie jest wystarczające w momencie gdy sztanga jest lekko pod kolanami


Zmieniony przez - liwerpol8 w dniu 2024-02-15 10:10:54