Prosba porada trening

Hej. Jestem Jakub. Sorki za brak polskich znakow. Mam 33 lata. Jestem mezczyzna. Chce zaczac trenowac na silowni. Do tej pory w ogole nie trenowalem. Kilka razy zdarzylo mi sie pojsc na silownie. Moj wzrost 180 cm, a waga 74 kg. Praca biurowa garbie sie. Chce byc dobrze przygotowanym do gry w pilke nozna. Ostatnie 3 lata brak sportu. Chce byc silny. Bede biegal w terenie poza silownia jeszcze. Interesuja mnie cwiczenia na maszynach. Cale cialo. Jakie cwiczenia robic? Mozecie podzielic sie doswiadczeniem? Czytalem i chce trenowac 2 razy w tygodniu kilka cwiczen na treningu. 1 cwiczenie 4 serie 10 powtorzen. Od jakiego ciezaru zaczac? I o ile zwiekszac co jaki okres czasu? Bialka w proszku nie planuje jesc. Odzywiam sie dobrze tak mysle warzywa, owoce tez jem, kasze, platki owsiane. Bardziej chce jesc wiecej serow, jogurtow na sile. Czy to dobry pomysl? Pozdrawiam.


Zmieniony przez - kubaszek234 w dniu 1/20/2024 12:04:33 PM

Sprawa jest dość rozległa bo pytasz o wiele rzeczy na raz.
Zacznijmy od treningu. Jeśli możesz trenować dwa razy w tygodniu to bardzo dobrą opcją będzie trening całego ciała czyli full body workout. Na dwa dni to idealna opcja i warto poszukać jakiegoś gotowego treningu, który by spełniał Twoje oczekiwania. Po drugie nie ograniczaj się tylko do ćwiczeń na maszynach bo właśnie w tych z wolnymi ciężarami bo to w nich drzemie potencjał wzrostowy i najbardziej ogólnorozwojowy.

Dobór ciężaru jest sprawą orientacyjną bo nie znamy Twojej aktualnej formy. Musisz do tego podejść w sposób zachowawczy i ostrożny czyli na pierwszych treningach lepiej użyć za małego ciężaru, bo go możesz zwiększyć na kolejnych treningach, niż użyć za dużego i później chodzić obolały przez kilka dni.

Białka z suplementów nie musisz w ogóle przyjmować bo bez problemu jesteś w stanie ogarnąć dietę i jej zapotrzebowanie tylko z pożywienia.

Ogólnie jak masz możliwość to możesz nawiązać współpracę z jakimś trenerem, który pomoże Ci ogarnąć dietę i trening, istotne jest abyś trenował poprawnie technicznie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-22 14:42:19

Witaj,
Trening siłowy 2 x week jako uzupełnienie innego sportu jak najbardziej będzie w porządku.
Czy na maszynach? Moim zdaniem nie. Na wolnych ciężarach.
4 serie i 10 powtórzeń? To zależy od ćwiczenia i całości planu treningowego.
Co ile zwiększać ciężar? To zależy. Ciężar to jeden z parametrów. Powiedzmy 1-5 kg tygodniowo w zależności od ćwiczenia. Możesz też progresować poprzez większą ilość powtórzeń, ale i lepszą technikę, wolniejsze tempo itd.
Czy musisz spożywać białko w prochu? Absolutnie nie.
Czy odżywiasz się zdrowo? Nie wiem. Podałeś tylko kilka produktów, a to na pewno nie całość diety.
Czy sery i jogurty mają wpływ na siłę? Bezpośrednio nie. Dieta ma wpływ na energię do ćwiczeń, regenerację po nich i budowanie mięśni, więc to całość diety będzie miała wpływ. Kilka produktów nic nie zmieni.

georgu

Witaj,
Trening siłowy 2 x week jako uzupełnienie innego sportu jak najbardziej będzie w porządku.
Czy na maszynach? Moim zdaniem nie. Na wolnych ciężarach.
4 serie i 10 powtórzeń? To zależy od ćwiczenia i całości planu treningowego.
Co ile zwiększać ciężar? To zależy. Ciężar to jeden z parametrów. Powiedzmy 1-5 kg tygodniowo w zależności od ćwiczenia. Możesz też progresować poprzez większą ilość powtórzeń, ale i lepszą technikę, wolniejsze tempo itd.
Czy musisz spożywać białko w prochu? Absolutnie nie.
Czy odżywiasz się zdrowo? Nie wiem. Podałeś tylko kilka produktów, a to na pewno nie całość diety.
Czy sery i jogurty mają wpływ na siłę? Bezpośrednio nie. Dieta ma wpływ na energię do ćwiczeń, regenerację po nich i budowanie mięśni, więc to całość diety będzie miała wpływ. Kilka produktów nic nie zmieni.

Dzieki. Od jakiego ciezaru zaczac? Dlaczego maszyny nie sa dobrym wyborem? Chyba ze polaczyc hantle z maszynami cwiczenia? Chce trenowac miesnie cale cialo.


Zmieniony przez - kubaszek234 w dniu 1/20/2024 12:39:50 PM

Bo skoro uprawiasz inny sport, to ma to mieć przełożenie na ten sport jak rozumiem? Maszyny mogą być uzupełnieniem wolnych ciężarów, ale nie jako podstawa.
Poszukaj jakie treningi siłowe robią piłkarze, siatkarze, koszykarze, footballiści, rugbyści itd.
Tam głównie są podstawy treningu siłowego.

Jeśli chodzi o trening całego ciała, to właśnie takie globalne ruchy jak przysiady, martwy ciąg, zarzuty itd trenują całe ciało. Co z tego, że sobie usiądziesz na maszynie i będziesz prostował nogi- przetrenujesz czworogłowy uda. Robiąc przysiad zaktywujesz czwórki + całą grupę kulszowo-goleniową, brzuch, plecy od dołu do góry.
Plusy siadu do prostowania nóg nie porównywalne.
Prostowania mogą być dobiciem gdzie limituje Cię w siadach np. górny grzbiet, a czwórki potrzebują jeszcze objętości treningowej.

georgu

Bo skoro uprawiasz inny sport, to ma to mieć przełożenie na ten sport jak rozumiem? Maszyny mogą być uzupełnieniem wolnych ciężarów, ale nie jako podstawa.
Poszukaj jakie treningi siłowe robią piłkarze, siatkarze, koszykarze, footballiści, rugbyści itd.
Tam głównie są podstawy treningu siłowego.

Jeśli chodzi o trening całego ciała, to właśnie takie globalne ruchy jak przysiady, martwy ciąg, zarzuty itd trenują całe ciało. Co z tego, że sobie usiądziesz na maszynie i będziesz prostował nogi- przetrenujesz czworogłowy uda. Robiąc przysiad zaktywujesz czwórki + całą grupę kulszowo-goleniową, brzuch, plecy od dołu do góry.
Plusy siadu do prostowania nóg nie porównywalne.
Prostowania mogą być dobiciem gdzie limituje Cię w siadach np. górny grzbiet, a czwórki potrzebują jeszcze objętości treningowej.

Rozumiem. Napisalem ze uprawiam inny sport amatorsko ale to bardziej po to zeby bylo wiadomo ze jakis sport uprawiam. Kulturysta nie chce byc. Ale zalezy mi na tym zeby byc silniejszym. A od jakich ciezarow zaczac waga? Czy mozna tez cwiczyc miesnie dolnych czesci ciala przy uzyciu wolnych ciezarow? To wtedy bardziej przysiad z kettleball np.?