Trening Push Pull Legs - ocena

Dzień dobry,

Prosiłbym o ocenę planu treningowego, pierw krótko o mnie:

Wiek: 27 lat
Płeć: Mężczyzna
Wzrost: 178 cm
Waga: 75,9 kg
%Tkanki tłuszczowej: 14,7%
Masa mięśni: 37kg
Aktualny cel: rekompozycja/budowa masy mięśniowej
Dieta: Jest (2600 kcal, 163g białka, 173g tłuszczu, 98g węgli)
Staż treningowy: od sierpnia 2023


Jeszcze w lutym ważyłem 87kg, zredukowałem do minimum ilość śmieciowego jedzenia (wprowadziłem dietę low carb), zminimalizowałem ilość spożywanych kalorii do około 2100 kcal i udało mi się zejść z masą ciała do około 77kg w lipcu. Od początku sierpnia zacząłem chodzić na siłownię, wykonując przez pierwsze 2 tygodnie trening obwodowy, później wdrożyłem trening FBW 3 dniowy. W dniu 23 sierpnia wykonałem pomiar analizy składu ciała, gdzie wyszedł poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 20% a masa mięśniowa wynosiła 34,3kg. Zaś sama masa ciała była na poziomie 75,7kg. Jako że po treningu FBW wychodziłem zajechany z siłowni, to we wrześniu wprowadziłem trening Push-Pull-Legs i tutaj zdecydowanie wzrosła jakość treningu oraz odczucia po nim. Także poziom tkanki tłuszczowej zaczął powoli spadać w okolice 17%. Dodatkowo zacząłem również chodzić raz w tygodniu na muay thai. We wrześniu zwiększyłem kaloryczność swojej diety do 2600kcal, 163g białka, 173g tłuszczu oraz 98g węglowodanów (przy diecie low carb lepiej się czuję, nie mam uczucia senności/zmęczenia, jestem bardziej nasycony). Jako że moja budowa ciała jest taka że mam umięśnione i silne nogi a słabe ręce i klatkę piersiową to postanowiłem również dorzucić trening dla poprawy swoich słabości. W związku z czym proszę o ocenę planu treningowego:


Poniedziałek: Muay thai


Wtorek: Push:

Wyciskanie sztangi leżąć na ławce - 4 serie po 4-6 powtórzeń
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim - 4 serie po 8-10 powtórzeń
Rozpiętki - 3 serie po 12-15 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie - 4 serie po 5-7 powtórzeń
Wznosy bokiem hantli - 3 serie po 12 powtórzeń
Francuz z gryfem łamanym - 4 serie po 10-12 powtórzeń

Środa: Pull:

Wiosłowanie pedlaya - 4 serie po 6 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem - 4 serie po 10 powtórzeń
Ściąganie drążka do klatki piersiowej nachwytem - 4 serie po 5-7 powtórzeń
Facepull - 3 serie po 12-15 powtórzeń
Wznosy bokiem na bramie - 3 serie po 12-15 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - 4 serie po 8-10 powtórzeń

Czwartek: Legs:

Przysiad ze sztangą - 4 serie po 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg - 4 serie po 5 powtórzeń
Zakroki/wykroki - 3 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc - 3 serie po 10-12 powtórzeń
Wspięcia na palce - 4 serie po 10 powtórzeń

Piątek: klatka piersiowa + biceps:

Wyciskanie sztangi leżąć na ławce - 4 serie po 4-6 powtórzeń
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim - 4 serie po 8-10 powtórzeń
Rozpiętki - 3 serie po 12-15 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - 4 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie hantli siedząc na ławce dodatnej( ramiona są delikatnie odchylone) - 4 serie po 10-12 powtórzeń
Uginanie na bramie (herkulesy) - 4 serie po 10-15 powtórzeń

Sobota: wolne

Niedziela: biceps + triceps:

Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie po 5-7 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - 3 serie po 5-7 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie przedramion w wydłużonej pozycji na bramie - 3 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie przedramion na modlitewniku - 3 serie po 12-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu - 3 serie po 12-15 powtórzeń

Dodatkowo staram się minimum 3x w tygodniu robić trening brzucha:

1. Kolano do łokcia 20x
2. Deska 20s
3. Kolano do łokcia (2) 20x
4. Deska bokiem 2x20s (lewa i prawa strona)
5. Brzuszki 20x
6. Izometryczne spięcie brzucha 20s
7. Naprzemiennie opuszczanie nóg 20x
8. Hollow body 20s
9. Kolana do klatki 20x
10. Proste nogi siedząc 20s
11. Russian twist 20x

Jednak ten trening brzucha wkrótce zamierzam zmienić na coś bardziej z wykorzystaniem dostępnego asortymentu na siłowni (allahy itp.)

Jak redukowałeś do tej pory to nie nastawiaj się na rekompozycję bo ciężko ją uzyskać i niejednokrotnie się nie udaje więc w moim odczuciu lepiej sensownie planować swoje mikrocykle treningowe z konkretnym celem masa/redukcja niż liczyć, że uda się rekompozycja.

Po drugie jak masz solidnie zrobione pomiary i faktycznie masz bf 17% to jest nieco za wysoki żeby budować masę bo zaraz po wejściu na nadwyżkę znów skoczy do około 20%.

W planie push daj więcej serii wyciskanie żołnierskiego, a wyrzuć unoszenie bokiem bo to ćwiczenie pull, które mas z już w pull umieszczone.

W pull dałbym podciąganie na drążku zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego.bo będzie efektywniej.

Nogi masz całkiem spoko ułożone tylko wszędzie bym dołożył po jednej serii.

Klatka piersiowa i biceps nie rozumiem doboru objętości. Dlaczego na biceps dajesz więcej serii niż na klatkę piersiową?

Trening biceps + triceps zupełnie zbędny. Rozumiem, że chcesz poprawić ramiona, ale nogi trenujesz raz, grzbiet raz, barki raz, a klatkę piersiową 2 razy, biceps i triceps po 3 razy. Niestety taki podział jak dla mnie słaby. No ale to tylko sugestia bo trenować możesz jak chcesz.

Brzuch to już w ogóle jazda bez trzymanki.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-09 12:01:06

Dla mnie to archaiczny plan. Zrobić zdecydowanie dobry FBW z naciskiem w każdy DT na inną partię ekstra. Co ci da katowanie cycków tyloma seriami w jeden dzień a potem znowu powtórka.

Nonsens.

Przebudować należy to w sposób
Ciężki wielostaw na start w każdy dzień treningowy nacisk jednego dnia na klatę, drugie na plecy trzeciego na nogi. Taki prosty schemat. A drobne mięśnie potraktować jakoś 1 lub 2 ostatnie ćwiczenia ale też z głową.

Jak robisz ciężkie wyciskanie to nie robisz tricka lub przedniego aktonu barku bo po co?

Jak robisz mocne przyciąganie na plecy to po co dobijać biceps. Itd itd

Z biegiem czasu samemu doszedłem do wniosku że takie katowanie klatki i łap nie ma sensu. Zostałem przy samym treningu push-pull-legs + jeden dzień na cardio. W kwestii brzucha robię coś takiego raz/dwa razy w tygodniu:

- allahy 4x 15 powtórzeń
- plank - 4 serie
- hollow body - 4 serie
- russian twist z obciążeniem - 4 serie.

Notuję sobie każdy trening i jest proges siłowy. Aczkolwiek chciałbym delikatną zmianę ćwiczeń. Czy coś takiego będzie git?

Push:

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 4-6 powtórzeń
- wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 4 serie po 8-10 powtórzeń
- rozpiętki na bramie: 4 serie po 12-15 powtórzeń
- wyciskanie żołnierskie 4 serie po 12-15 powtórzeń
- pompki na poręczach 4 serie
- wyciskanie francuskie 4 serie po 8-12 powtórzeń

Pull:

- martwy ciąg 4 serie po 5-6 powtórzeń
- podciąganie na drążku nachwytem 4 serie po 8-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie po 5-7 powtórzeń
- wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powtórzeń
- facepull 3 serie po 12-15 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangą 4 serie po 10-15 powtórzeń

Legs:

- Przysiady ze sztangą 4 serie po 8-10 powtórzeń
- hip thrust 4 serie po 10-12 powtórzeń
- przysiady bułgarskie 4 serie po 8-12 powtórzeń
- dzień dobry ze sztangą 4 serie po 8-12 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 serie po 10-15 powtórzeń
- Wspięcia na palce stojąc/siedząc 4 serie po 15 powtórzeń

I dodatkowo raz/dwa razy w tygodniu trening brzucha:

- allahy 4x 15 powtórzeń
- plank - 4 serie
- hollow body - 4 serie
- russian twist z obciążeniem - 4 serie

Oraz raz w tygodniu cardio.

Myślę że taki trening siłowy mógłbym rozbić na 4 sesje treningowe, tj. W jednym tygodniu push-pull-legs-push a w następnym tygodniu pull-legs-push-pull.

Poza siłownią dalej chodzę na muay thai - 2x w tygodniu.

Trening fbw przerabiałem na samym początku siłowni i nie przypasował mi. Wg mnie trwał on zbyt długo i nie czułem satysfakcji z treningu. Push pull legs zdecydowanie daje mi bardziej pozytywne odczucia.