Mój wiek 23l 182 cm Staż powiedzmy rok, ale wcześniej już coś targałem. Martwy ciąg 140kg bez trenowania stricte ciągu (Dopiero teraz mam go w planie), siad 100kg bez trenowania stricte siadu, klatka 120kg. Zdaje sobie sprawę ze dysproporcja pomiędzy tymi bojami to tragedia.
Co dodać co moge zmienic w planie? Pozdro.
Push PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie leżąc 4x8
Motylki 3x12
Suwnica 3x8
OHP 3x8
Wznosy bokiem 3x12
X cross 3x12
francuzy 3x8
Pull WTOREK
Martwy ciąg 3x6-7
Maszyna na dwójki 3x12
Podciąganie 3x12/8/6 ostatnie dwie z obciązeniem
Wiosłowanie hantlem w opadzie 3x10
Uginanie gryfem łamanym na biceps 3x10
Uginanie jednorącz na wyciągu 3x12
Upper CZWARTEK
Wyciskanie leżąc 4X8
Wyciskanie hantli nad głowę 3x8
Facepull hantlami w opadzie tułowa 3x10
Sciąganie drążka do klatki (ew wiosło sztangą) 3x12/8/8
Uginanie młotkowe hantli 3x8
X cross 3x12
Lower Piatek
Siady 3x7-8
Wykroki 3x8
Prostowanie nóg na maszynie 3x10
rdl 3x8
Maszyna na dwójki 3x10
cos na lydki 3x12
Co do tempa czy progresji wszystkim będę manipulował w dalszych tyg treningu. Plan pod mase, dieta dopięta. Ciężar na głównych bojach 75-85% RM. Brzuch trenuje w różne dni.
Zmieniony przez - popo0142 w dniu 2024-01-04 00:04:02