Plan PP Upper lowwer

Siemka. piszę post żeby poznać opinie kogoś bardziej doświadczonego. Krótko coś o sobie. Sportem interesuje sie od kilku lat, ale dopiero teraz ten rok był dopięty i chodziłem regularnie. Moje pytanie brzmi czy ten plan spełnia wszystko co powinno sie znajdować w dobrym ułożonym planie? Ćwiczenia są dobrane pode mnie, takie które najbardziej czuje i jest w nich technika opanowana oraz sprawiają mi przyjemność. Krótko o planie- Celowo np siady są raz w tygodniu, nienawidzę tego ćwiczenia i je zamieniłem w treningu push na suwnice. Z wielką chęcią mogę robić martwy zamiast siadów w treningu lower i dobrać reszte ćwiczeń tak żeby zachować balans . Podciąganie tak samo jest zastąpione zamiast dwa razy w tyg to na przyciąganie drążka.
Mój wiek 23l 182 cm Staż powiedzmy rok, ale wcześniej już coś targałem. Martwy ciąg 140kg bez trenowania stricte ciągu (Dopiero teraz mam go w planie), siad 100kg bez trenowania stricte siadu, klatka 120kg. Zdaje sobie sprawę ze dysproporcja pomiędzy tymi bojami to tragedia.
Co dodać co moge zmienic w planie? Pozdro.
Push PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie leżąc 4x8
Motylki 3x12
Suwnica 3x8
OHP 3x8
Wznosy bokiem 3x12
X cross 3x12
francuzy 3x8

Pull WTOREK
Martwy ciąg 3x6-7
Maszyna na dwójki 3x12
Podciąganie 3x12/8/6 ostatnie dwie z obciązeniem
Wiosłowanie hantlem w opadzie 3x10
Uginanie gryfem łamanym na biceps 3x10
Uginanie jednorącz na wyciągu 3x12

Upper CZWARTEK
Wyciskanie leżąc 4X8
Wyciskanie hantli nad głowę 3x8
Facepull hantlami w opadzie tułowa 3x10
Sciąganie drążka do klatki (ew wiosło sztangą) 3x12/8/8
Uginanie młotkowe hantli 3x8
X cross 3x12

Lower Piatek
Siady 3x7-8
Wykroki 3x8
Prostowanie nóg na maszynie 3x10
rdl 3x8
Maszyna na dwójki 3x10
cos na lydki 3x12

Co do tempa czy progresji wszystkim będę manipulował w dalszych tyg treningu. Plan pod mase, dieta dopięta. Ciężar na głównych bojach 75-85% RM. Brzuch trenuje w różne dni.






Zmieniony przez - popo0142 w dniu 2024-01-04 00:04:02

Można co nieco pozmieniać w planie treningowym kwestia czy te poprawki Ci się spodobają.

W planie push zmieniłbym kolejność wykonywania ćwiczenia i zaczął od czwórek i na pewno nie na suwnicy, ale zdecydowanie lepszą opcją byłyby wykroki czy przysiady bułgarskie dla rozbudowy nóg. Zastanawia mnie też dobór objętości treningowej na poszczególne partie. Na nogi wykonujesz 3 serie, a na klatkę piersiową 7. Proporcje powinny być odwrócone.
Unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, ale może zostać jako uzupełnienie ohp.

Pull jest fajnie ułożony, ale martwego ciągu spokojnie można dać 4-5 serii.

Upper i lower też są całkiem dobrze skomponowane. Przy czy parametry treningu jak tempo wykonania powtórzeń powinieneś zaplanować na samym początku bo to podstawowy parametr treningowy.
Warto by było coś dołożyć też na mięśnie brzucha/rdzenia bo żadnych ćwiczeń nie masz w planie ujętych. Istotne w treningu brzucha żeby te ćwiczenia były różnorodne, a nie tylko proste brzucha.

Poza tym pilnuj diety, pilnuj progresji ciężarowej w podstawowych ćwiczeniach i będzie ok.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-05 16:01:40

Okej, zmienie/dodam niektóre ćwiczenia. Rozpisze tempo, progresje itp i będę działał. Dzięki za rady, pozdroo :D