Artur amator
Witam mam 17 lat ważę 81kg mój wzrost to 194 cm chodzę od 4 miesięcy na siłownię i prosił bym o pomoc w moim planie treningowym który układałem sam bo wydaje mi się lekko przeładowany
ĆWICZĘ TYM PLANEM 3X W TYGODNIU Z CZEGO JEDEN TRENING PRZEKŁADAM NA KOLEJNY TYDZIEŃ
WTOREK
Klata triceps barki
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
8, 6, 6, 6, 6
Rozpiętki na maszynie
12, 12, 12
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami
3 serie do upadku
Pompki na poręczach na maszynie
4 serie do upadku
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
12, 10, 8, 8
Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc
3 serie do upadku
CZWARTEK
Nogi barki
Przysiad ze sztangą na barkach
10, 8, 6, 6
Wypychanie ciężaru na maszynie
10, 8, 6
Prostowanie nóg na maszynie
12, 12, 12
Zginanie podudzi na maszynie
12, 12, 10, 10
Wspięcia na palce stojąc na suwnicy
15, 15, 15
Wyciskanie sztangielek siedząc
2 serie do upadku
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami
3 serie do upadku
Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
2 serie do upadku
PIĄTEK
Plecy biceps przedramię
Martwy ciąg
10, 6, 6, 6, 6
Podciąganie nachwytem na maszynie
10, 10, 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc
12, 10, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
10, 10, 8
Szrugsy z hantlami
15, 15, 15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
15, 15, 15
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
12, 12, 10, 10
WTOREK
Klata biceps przedramię
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
8, 6, 6, 6, 6
Rozpiętki z linkami w bramie
12, 12, 12
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
10, 8, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
12, 10, 8, 8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
15, 15, 15
Uginanie przedramion ze sztangą prostą nachwytem stojąc
12, 10, 8, 8
ĆWICZĘ TYM PLANEM 3X W TYGODNIU Z CZEGO JEDEN TRENING PRZEKŁADAM NA KOLEJNY TYDZIEŃ
WTOREK
Klata triceps barki
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
8, 6, 6, 6, 6
Rozpiętki na maszynie
12, 12, 12
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami
3 serie do upadku
Pompki na poręczach na maszynie
4 serie do upadku
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
12, 10, 8, 8
Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc
3 serie do upadku
CZWARTEK
Nogi barki
Przysiad ze sztangą na barkach
10, 8, 6, 6
Wypychanie ciężaru na maszynie
10, 8, 6
Prostowanie nóg na maszynie
12, 12, 12
Zginanie podudzi na maszynie
12, 12, 10, 10
Wspięcia na palce stojąc na suwnicy
15, 15, 15
Wyciskanie sztangielek siedząc
2 serie do upadku
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami
3 serie do upadku
Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
2 serie do upadku
PIĄTEK
Plecy biceps przedramię
Martwy ciąg
10, 6, 6, 6, 6
Podciąganie nachwytem na maszynie
10, 10, 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc
12, 10, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
10, 10, 8
Szrugsy z hantlami
15, 15, 15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
15, 15, 15
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
12, 12, 10, 10
WTOREK
Klata biceps przedramię
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
8, 6, 6, 6, 6
Rozpiętki z linkami w bramie
12, 12, 12
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
10, 8, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
12, 10, 8, 8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
15, 15, 15
Uginanie przedramion ze sztangą prostą nachwytem stojąc
12, 10, 8, 8
Krzysztof Piekarz
anubis84
