Osoba początkująca - jaki trening?

Witam mam 17 lat ważę 81kg mój wzrost to 194 cm chodzę od 4 miesięcy na siłownię i prosił bym o pomoc w moim planie treningowym który układałem sam bo wydaje mi się lekko przeładowany

Klata triceps barki

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce

8, 6, 6, 6, 6

Rozpiętki na maszynie

12, 12, 12

Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami

3 serie do upadku

Pompki na poręczach na maszynie

4 serie do upadku

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu

12, 10, 8, 8

Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc

3 serie do upadku

Nogi barki

Przysiad ze sztangą na barkach

10, 8, 6, 6

Wypychanie ciężaru na maszynie

10, 8, 6

Prostowanie nóg na maszynie

12, 12, 12

Zginanie podudzi na maszynie

12, 12, 10, 10

Wspięcia na palce stojąc na suwnicy

15, 15, 15

Wyciskanie sztangielek siedząc

2 serie do upadku

Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami

3 serie do upadku

Odwrotne rozpiętki (na maszynie)

2 serie do upadku

Plecy biceps przedramię

Martwy ciąg

10, 6, 6, 6, 6

Podciąganie nachwytem na maszynie

10, 10, 8

Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc

12, 10, 10, 8

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

10, 10, 8

Szrugsy z hantlami

15, 15, 15

Uginanie ramion ze sztangą stojąc

12, 10, 8, 6

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc

15, 15, 15

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

12, 12, 10, 10

Klata biceps przedramię

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce

8, 6, 6, 6, 6

Rozpiętki z linkami w bramie

12, 12, 12

Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej

10, 8, 8, 6

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

12, 10, 8, 8

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc

15, 15, 15

Uginanie przedramion ze sztangą prostą nachwytem stojąc

12, 10, 8, 8

Masz bardzo mały staż treningowy to ja bym się nie zabierał na Twoim miejscy za trening dzielony jeszcze w takiej formie gdzie trenujesz każdą partię raz w tygodniu.
Zacząć jednak musisz od podstaw. Jak nie będziesz mieć diety ułożonej pod swój cel, w Twoim przypadku budowanie masy mięśniowej czyli konieczna jest nadwyżka kaloryczna to nie będziesz mieć efektów. Bez diety nie ma masy.

W planie treningowym trzymaj się stałego zakresu powtórzeń w ćwiczeniach bo początkujący nie potrzebuje ich zmieniać. Po drugie trzymaj się z daleka od upadku mięśniowego bo to zupełnie nie czas na trening do upadku mięśniowego.

W dniu pierwszym masz na najmniejszą partię mięśniową najwięcej serii. Jak już w takim planie dobrać ćwiczenia to na klatkę 3 ćwiczenia, na barki 2 ćwiczenia, i jedno na triceps.

W planie z nogami podobna historia, stały zakres powtórzeń, więcej wolnych ciężarów, a mniej maszyn.

W grzbiecie dublujesz ćwiczenia jak masz podciąganie na drążku to już ściągania drążka wyciągu górnego jest zbędne.

W ogóle podział masz jakiś chaotyczny bardzo w tym planie, jak nie chcesz już trenować fbw to zrób push/pull lub góra/dół i będzie zdecydowanie lepiej niż Twój plan.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-06 12:54:39

To jest jeden dzień czy kilka bo dość nieczytelnie się to czyta

witaj.

jw
daj to w jakiejs bardziej czytelnej formie :) edytuje wtedy Twoj 1 post i podmienie, bo mozna sie pobubic.
Zawsze jak ladniej napiszmey post to uzytkownicy chetniej pomagaja, a tak to pozniej nikomu sie nie chce tego rozszyfrowywac. Szybciej bys dostal wtedy pomoc i bys byl zadowlony z funkcjonownaia forum :P

Już dodałem nowy temat mam nadzieję bardziej czytelny

Jesteś osobą początkującą, więc nie żaden plan treningu rozdzielnego (split), który zasugerowałeś w swojej poprzedniej wypowiedzi. Najważniejsze na tę chwilę będzie to, abyś nauczył się prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Trening powinien bazować na największym zaangażowaniu dużych partii mięśniowych, najważniejszymi ćwiczeniami, które wykonujesz na każdym treningu. Sugeruję poczytać na temat treningu full body workout.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html