Niska objętość, trening do oceny

Wklejam plan do oceny. 4x w tyg. Nogi nie są moim priorytetem. Cel: hipertrofia. Serie do upadku, na maksa, w nawiasie w przybliżeniu liczba powtórzeń.

PUSH
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 2 serie (6 i 12)
2. Wyciskanie hantli skos gora (ok 30stopni) na klatkę - 2 serie (7 i 12)
3. Wyciskanie hammer siedzac na barki - 2 serie (5 i 11)
4. Rozpietki Butterfly - 2serie (7 i 10)
5. Wznosy hantli bokiem na barki - 3 serie (10, 11, 11)
6. Prostowanie linki wyciągu zza glowy jednoracz - 2s (7 i 14)
7. Prostowanie linką na wyciągu - 2 serie + RestPause (7 i 12)

LEGS
1. Uginanie lezac - 2 serie (7 i 14)
2. Prostowanie nog - 3 serie (12, 9, 12)
3. Przysiady hack - 2 serie (7 i 11)
4. wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie (15, 14, 13)
5. Uginanie siedzac - 3 serie (7, 11, 13)
6. Leg press - 2 serie (17 i 12)
7. Łydki na leg press - 3 serie (20, 18, 16)
8. Wznosy tułowia na lawce rzymskiej - 3 serie (20, 18, 16)

PULL
1. Wioslowanie hammer jednoracz w chwycie neutralnym - 2 serie (13 i 8)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego siedzac podchwytem - 2 serie (8 i 12)
3. Ściąganie V na wyciągu w siadzie poziomym - 2 serie (9 i 11)
4. Pullover linkami stojąc - 3 serie (11, 8, 13)
5. Odwrotny butterfly - 2 serie (8 i 10)
6. Uginanie przedramion z hantlami siedzac - 3 serie (ostatnia z supinacją) (6, 11, 10)
7. Uginanie przedramion na modlitewniku jednoracz - 2 serie + RestPause (8 i 11)

UPPER
1. Wyciskanie na hammerze na klatkę - 2 serie (8 i 13)
2. Sciaganie z gory na maszynie w chwycie neutralnym - 2 serie (8 i 12)
3. Wznosy bokiem linka na wyciągu - 2 serie (10 i 10)
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 2 serie (7 i 13)
5. Uginanie przedramion z hantlami siedzac - 2 serie (8 i 13)
6. uginanie z linka wyciagu dolnego jednorącz - 2 serie (7 i 10)
7. Prostowanie linki zza glowy - 2 serie (12 i 9)

Nie napisałeś za wiele o sobie, ale jak na zaawansowanego to powiedziałbym taki średni ten plan.

W push to bym mimo wszystko w złożonych ćwiczeniach zrobił więcej serii, rozumiem, że założenia masz zrobić mniej serii, ale dla zaawansowanego 2 serie to marna objętość. 2 serie wyciskania to bardzo mało. Jeśli plan ma być szybki to zmniejszyłbym ilość ćwiczeń, ale w tych, które zostaną więcej serii.

Unoszenie bokiem to pull, ale od biedy może zostać. Kolejność odpowiednio ułóż żeby barki trenować po klatce piersiowej.

Nogi podobnie daj mniej ćwiczeń, ale zrób solidne ćwiczenia w większej ilości serii. Wiem, że nogi nie są priorytetem ale jak już je trenujesz to raz, a porządnie.
Treningu pull i upper w porządku.

Jak na zaawansowanego to sporo masz zbędnych ćwiczeń, drobienie wielu ćwiczeń po 2 serie średnio się sprawdza. Upadek mięśniowy Ci nie potrzebny, ale zastanawiam się jak będziesz dobierał ciężar jak w pierwszej serii zrobisz 6 powtórzeń do upadku to w drugiej już nie wykonasz 12 powtórzeń.
Mocno namieszane masz w planie, ale doświadczenie masz i jeśli uważasz, że się u Ciebie sprawdzi to działaj.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-25 13:03:47

No właśnie plan jest nakierunkowany na "raz a porządnie" czyli mało serii, ale mocne, do upadku. Lepiej dać więcej serii, musi być więcej, żeby rosnąć?

Jak 6 serii, a potem 12, to oczywiste, że ciężar spada o jakieś 20-32%.

Nie wiem czy się sprawdzi, ale trenowanie do upadku, na maksa i niska objętość to rzeczy, które teraz są na topie, bo mowi się, że ludzie robią zbyt dużo serii, a zbyt mało bodźca dają (bo daleko od upadku, a ich rpe9 to realne rpe6 u wielu) i jestem ciekaw innych opinii czy to ma sens i czy to zadziała.

Wszystko zależy od podejścia i zaawansowania. Jak ktoś przysiada 200kg to dojść do takiego ciężaru w dwóch seriach to proszenie się o kontuzje,a dodatkowo upadek mięśniowy wiadomo jak się skończy.

Poza tym jak ktoś trenuje ciężko to upadek mięśniowy mocno drenuje układ nerwowy, rozumiem okresy treningowe, w których chcemy wykręcić wyniki i ten upadek mamy wkalkulowany w mikrocykl, ale na stałe dochodzić do upadku mięśniowego średnio się sprawdza w praktyce. O ile w rozpiętkach czy unoszeniach bokiem spoko, ale już w przysiadzie, martwym ciągu, wiosłowaniu średnio.

Rpe9 to nie jest upadek, a wystarczająca intensywność żeby dać mięśniom bodziec do wzrostu.

Joe Bennett i wielu innych właśnie tak trenuje i tak zaleca wielu osobom - aby każda seria była robocza, maksymalna. A przy wyższej objętości, którą rozumiem zalecasz, to robić 4 serie na ćwiczenie? Jakie wtedy rpe robić podczas tych 4 serii?

Nawet na naszym polskim podwórku internetowym znajdziesz osoby, które polecają pewien zakres serii roboczych w tygodniu, właśnie tych efektywnych, które mają dać bodziec do wzrostu i to pełna zgoda mięśnie trzeba odpowiednio stymulować, ale znam kilka osób bardzo doświadczonych, które duże ciężary podnoszą i nikt tak nie trenuje. Planuję serie właściwe tak jak Ty na RPE8-9 ale wcześniej odpowiednio się do tych serii przygotowują.
Ja polecam zrobić np 4 serie dwie wchodzące i 2 powiedzmy na RPE8 i RPE9 oczywiście to jest tylko sugestia, możesz spróbować wersji jaką zaplanowałeś i zobaczysz jak się to u Ciebie sprawdzi.

Daj znać jakie u Ciebie będą efekty.

Serie wchodzące i 2 na rpe9 -> jak to mogłoby wyglądać? Podasz przykład na przykładzie jakiegoś ciężaru?

Ja najczęściej ich robię więcej. Jeśli moim zaplanowanym ciężarem roboczym na dany trening jest np 100kg na 10 powt w wyciskaniu leżąc bo tak mam zaplanowaną progresję to robię tak
10x50
10x70
10x90
2x10x100kg

Te 2-3 serie wcześnie pozwalają mi lepiej się dogrzać i aktywować układ nerwowy, a te dwie ostatnie na 100kg są tymi roboczymi RPE9. Co nie znaczy, że te wcześniejsze nie mają żadnego wpływu na mięśnie bo mają, ale staram się właśnie w okolicach RPE9 popracować.

To tylko przykład czasem zamiast 2 serie na 100kg mogę zrobić 1x 95kg i 1 x100kg efekt będzie zbliżony. Patrzę też na dyspozycję danego dnia.

Według wielu serie daleko od upadku mięśniowego nie wywołują bodźca potrzebnego do budowy mięśni i mają znaczenie jedynie w kwestii rozgrzewkowych, które zalecaj robić po 3-5 powtorzen. Nazywają to "JunkVolume". Są zawodnicy, którzy wykonują tylko jedną serię na partię, np. doggcrapp. Wielu trenerów mówi, że jeśli jesteś w stanie pierwszą serię wykonać 100kg na 10 razy, to następną jeśli wykonasz na tyle samo, to znaczy, że ta pierwsza była zrobiona słabo, bo siła mocno spada gdy zrobisz do upadku, co również widuję od wielu lat doświadczenia na treningach, że siła w następnych seriach drastycznie spada. Przykładowo jeśli zerobisz 100kg x10, to następną zrobiłbyś na 7-8 - jeśli pierwsza seria jest zrobiona porządnie tak, aby wywołać bodzieć potrzebny do wzrostu mięśni. Ja chcę ćwiczyć hipertroficznie, moim celem nie jest tylko wzrost siły jak u trójboistów.

Dlatego polecam spróbować na sobie. Osobiście nie wyobrażam sobie przyjść na trening i od razu w pierwszej serii założyć ciężar roboczy w ćwiczeniu, jest pewna grupa osób, która da sobie z tym radę, ale część po jakimś czasie złapie kontuzję.

Jeśli mamy odpowiednie doświadczenie to trenujmy tak jak na nas działa najlepiej, ale i bezpiecznie.

Niestety na wszystkie teorie treningowe trzeba spojrzeć z pewnym dystansem ponieważ każdy szanujący się trener musi mieć swój system. Jedne są lepsze, inne gorsze, inne są stare ale pod nową nazwą. A w niektórych jak poczytasz dobrze to sobie przeczą.
Ostatnio trafiłem na artykuł gdzie trener zalecał upadek w każdej serii, ale dalej zalecał, że RPE9 wystarczy dla mnie to się wyklucza bo albo upadek, albo RPE9.

Sprawdź na sobie i zobaczysz czy 2 serie robocze bez wstępnych są dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Analizuj i wyciągaj wnioski z tego co robisz. a znajdziesz drogę dla siebie.

Ja pisałem: "rozgrzewkowych, które zalecaj robić po 3-5 powtorzen"

Mam na myśli, że robią 60x5, 80x3 i potem owa robocza np. 100x6

A czynnikiem, który mi powie, że dany plan, dany system się sprawdza i jest dobry dla mnie, to jak to zrobić? Dać sobie 4 tyg i zobaczyć czy siła rośnie? Ostatnio byłem 7 miesiecy na masie, żeby zredukować po to, żeby zobaczyć, że dany plan nie działał. Zmieniać planów nie mozna zbyt szybko, zbyt późno (7 miesiecy) to też strata czasu. Jak to zrobić najlepiej?

I czy np. wybierając pierwsze ćwiczenie np. w PULL muysi być to ćwiczenie, w któym będę sukcesywnie progresował, w którym będę mógł dokładać ciężar z czasem czy takiem ćwiczeniem może być drugie,m albo trzecie? Choć chyba nie bardzo, bo w drugim już mam znacznie mniej siły, niż w pierwszym (miesien ma mniej siły, ja na trening mam dużo siły). Istnieje coś takiego nadal jak "ćwiczenie bazowe" na którym skupiamy się na progresie? Każdy powie, że najlepiej gdy dokładasz w każdym ćwiczeniu.... ta... oczywiście... To jest najprostsza odpowiedź, ale tak nie bywa, nie oszukujmy się. Jak wszystko idzie pięknie, to wiadomo, że odpowiedź jest tutaj łatwa, ale jak już ciężko się progresuje to co?

Ostatnio Dawid Czechowicz rozpisywal na YT plan właśnie taki push pull legs (wytsarczy w yt wpisac jedno imie i nazwisko oraz poush pull legs i jest sprzed 1-2 miesiecy film) i tam właśnie jest mało serii, a intensywne.

Strasznie przeładowany plan w zasadzie pierdołami.
Poczytaj sobie o GVT i efektach bo nie za bardzo chce mi się rozpisywać o tym. Jedyny sensowny trening na dłuższa metę, dołożyć akcesoria i kompletny plan już jest


Zmieniony przez - Jab! w dniu 2023-09-29 22:27:23