PUSH
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 2 serie (6 i 12)
2. Wyciskanie hantli skos gora (ok 30stopni) na klatkę - 2 serie (7 i 12)
3. Wyciskanie hammer siedzac na barki - 2 serie (5 i 11)
4. Rozpietki Butterfly - 2serie (7 i 10)
5. Wznosy hantli bokiem na barki - 3 serie (10, 11, 11)
6. Prostowanie linki wyciągu zza glowy jednoracz - 2s (7 i 14)
7. Prostowanie linką na wyciągu - 2 serie + RestPause (7 i 12)
LEGS
1. Uginanie lezac - 2 serie (7 i 14)
2. Prostowanie nog - 3 serie (12, 9, 12)
3. Przysiady hack - 2 serie (7 i 11)
4. wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie (15, 14, 13)
5. Uginanie siedzac - 3 serie (7, 11, 13)
6. Leg press - 2 serie (17 i 12)
7. Łydki na leg press - 3 serie (20, 18, 16)
8. Wznosy tułowia na lawce rzymskiej - 3 serie (20, 18, 16)
PULL
1. Wioslowanie hammer jednoracz w chwycie neutralnym - 2 serie (13 i 8)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego siedzac podchwytem - 2 serie (8 i 12)
3. Ściąganie V na wyciągu w siadzie poziomym - 2 serie (9 i 11)
4. Pullover linkami stojąc - 3 serie (11, 8, 13)
5. Odwrotny butterfly - 2 serie (8 i 10)
6. Uginanie przedramion z hantlami siedzac - 3 serie (ostatnia z supinacją) (6, 11, 10)
7. Uginanie przedramion na modlitewniku jednoracz - 2 serie + RestPause (8 i 11)
UPPER
1. Wyciskanie na hammerze na klatkę - 2 serie (8 i 13)
2. Sciaganie z gory na maszynie w chwycie neutralnym - 2 serie (8 i 12)
3. Wznosy bokiem linka na wyciągu - 2 serie (10 i 10)
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 2 serie (7 i 13)
5. Uginanie przedramion z hantlami siedzac - 2 serie (8 i 13)
6. uginanie z linka wyciagu dolnego jednorącz - 2 serie (7 i 10)
7. Prostowanie linki zza glowy - 2 serie (12 i 9)