Trening FBW

Witam.
Jestem Michał. Kiedyś trenowałem sporty walki, siłka i kalistenika jednak to było kiedyś. Przez ostatnie 5lat praktycznie zero treningu i totalne pofolgowanie z dietą doprowadziło do masakrycznego spadku mojej formy cielesnej. W 2020 będąc na diecie keto schudłem i utrzymywałem wagę 86kg. Jakoś w 2021 wypadłem z keto diety i wtedy zaczęło się niszczenie własnego ciała, mianowicie tonus mięśniowy uległ regresji a progresji ulagla tkanka tłuszczowa dodając mi ponad 20kg. Miesiąc temu, ważąc 107kg powiedziałem sobie, dość. I tak od miesiąca zacząłem ćwiczyć narazie tylko kalistenike i akcesoryjnie z gumami, oraz ogarnięcie jadłospisu(obcięcie słodyczy, wykluczenie pieczywa/makaronów, Poprostu jem 4-5 posiłków dziennie i kieruje się zasadami by jeść zdrowo, nie licze kalorii, przynajmniej narazie). Od miesiąca zeszło już 6kg. Aktualna waga 101kg. W założeniach mam by dopóki jest ładna pogoda to dalej trenować u siebie na podwórku kalkstenicznie jako przygotowanie ciała pod trening na siłowni na którą wybieram się wraz z pogorszeniem pogody. Czyli pewnie połowa września lub początek października.

Celem jest zredukowanie (równolegle rekompozycja w pewnym stopniu) tkanki tłuszczowej aby być zdrowym, bo tak naprawdę to zdrowie jest moim celem. A jak będzie już 88kg na wadze to będzie wtedy moment na obranie celu. W każdym razie przygotowując się już na gorszą pogodę, ułożyłem plan FBW który chcialbym poddać konsultacji. Wariant trzy dniowy z możliwością obsuwy spowodowanego pracą, wtedy harmonogram będzie przesuwał się równolegle.

A:
-Przysiad klasyczny 4s
-Drążek nachwytem 4s
-Dipy 4s
-Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4s
-Uginanie ramion stojąc hantlami naprzemiennie 2s
-Wyciskanie Francuskie hantla stojąc jednorącz 2s
-Deska 4s 1minuta

B:
-Przysiad na jednej nodze 4s
-Martwy ciąg 4s
-Wyciskanie sztangi leżąc 4s
-Arnoldki 4s
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
-wyciskanke Francuskie sztangi stojąc 2s
- uginanie prostych nóg na drążku 4s

C:
-przysiad bez obciążenia zewnętrznego 4s
-Podrzut sztangi 4s
-rozpiętki 4s
-wiosłowanie sztangą 4s
-unoszenia hantli bokiem 4s
-pompki diamentowe 3s
-drążek podciąganie podchwytem 2s
-unoszenia rąk i nóg leżąc na plecach



PS: posiadam suplementy takie jak:
-Odżywka białkowa wpc82
-kreatyna,
-bcaa,
-black devil Hi-Tec
- witaminy, ADEK, B complex, omega 3+, git D, zeń szeń, ashwaganda, rożeniec górski,
-Pump pre-workout formuła,
-isotonic allnutricion,
-AAKG.

Coś dokupić, coś jest zbędne czy zamienić w przyszłości? Jak mi się skończy BCAA to chce w to miejsce zakupić EAA. Proszę o konsultację.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Plan_FBW-t1224425.html 

Samo założenie przygotowania do treningu siłowego jak najbardziej dobre, ale jeśli będziesz czuł, że kalistenika się średnio sprawdza to czas przejść na siłownie, gdzie będziesz mieć zdecydowanie większe możliwości personalizacji planu treningowego.

Biorąc pod uwagę, że trenujesz regularnie miesiąc to przy wadze startowej nie jakiegoś efektu wow pod względem spadku wagi, ale widać, że coś pozytywnego się dzieje i 6kg to całkiem przyzwoity wynik.
Jednak im dalej tym będzie trudniej i do diety będzie trzeba podchodzić bardziej rygorystycznie żebyś mimo wszystko był w deficycie kalorycznym.

Co do planu treningowego to spokojnie możesz zacząć od dwóch zestawów treningowych bo trzy nie są Ci potrzebne. Pytanie jest takie czy na tym etapie jesteś w stanie wykonać te ćwiczenia? Podciągasz się na drążku, pompki na poręczach, przysiady na jednej nodze czy zarzut?

Jeśli potrafisz to plan masz całkiem sensowny kwestia pilnowania techniki ćwiczeń i progresji ciężarowej.
Suplementów na początek Ci nie trzeba najpierw ogarnij dietę w 100%.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-17 13:32:49

Dziękuję za odpowiedź.

Głównie chodziło mi o ocenę planu, gdyż sam układałem go i chciałem rozwiać wątpliwości czy aby wszystko w nim jest git.

Co do ćwiczeń i techniki to właśnie je wykonuje obecnie.

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - kolega009 w dniu 2023-08-17 17:32:01