[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

Plan Ktory leci teraz: zamienilem pare cwiczen wzgledem lepszej indywidualizacji planu moim wzgledem.

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p RDL : dlatego ze jest mi wygodniej robic technicznie martwy i angazuje bardziej dwojki ktorych nie ma w planie
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p Podciaganie na drazku : chce uzyskac lepszy wynik w podciagani + dekompresja plecow ktora bardzo sie przydaje
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Dodaje progresje ciezaru z seri na serie.

TRENING 2 FBW B

Przysiady fronty: 8 x 20kg / 8 x 25kg / 8 x 30kg / 8 x 35kg / 8 x 37.5kg

Podciaganie: 7 x / 4 x / 4 x / 4 x / 4 x

Wyciskanie lezac: / 8 x 27kg / 8 x 33kg / 8 x 40kg / 8 x 47kg / 8 x 50kg

Wyciskanie hantli siedzac: 10 x 5kg / 10 x 7.5kg / 10 x 7.5kg / 8 x 12.5kg / 8 6 x 12.5kg

California press: 10 x 20kg / 10 x 20kg / 8 x 20kg / 8 x 20kg / 8 x 20kg

Modlitewnik: 12 x 5kg / 12 x 5kg / 10 x 7.5kg / 10 x 7.5kg / 10 x 7.5kg

Brzuch spiecia: 15 x / 12 x / 10 x

+cardio 15 min orbiterek

Tutaj wstawiam krotkie nagranie serii z frontow do oceny techniki , jakiekolwiek porady i opinie mile widziane!

?feature=share" class="link" target="_blank">

TRENING NR 3 FBW A

Fajnie sie trenuje teraz z progresja ciezarow . Przy wyciskaniu i rdl jeszcze lekki zapas zostal ale juz przy przysiadachw ostatniej serii przedobrzylem i poszlo tylko na 4 x pol siady Teraz juz wiedzac jak stoi sila w kazdym cwiczeniu moge dobrac lepiej ciezary

Przysiady: 8 x 20kg / 8 x 30kg / 8 x 40kg / 8 x 50kg / 4 x 60kg

Rdl: 8 x 20kg / 8 x 30kg / 8 x 40kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg

Wyciskanie skos: 8 x 20kg / 8 x 30kg / 8 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 50kg

Militarypress: 8 x 20kg / 8 x 22.5kg / 8 x 25kg / 6 x 30kg / 6 x 30kg

Wyciskanie wasko: 12 x 20kg / 12 x 25kg / 12 x 25kg / 10 x 30kg / 10 x 30kg

Uginanie ramion stojac: 12 x 18kg / 12 x 18kg / 12 x 18kg / 12 x 18kg

Unoszenie kolan do kaltki: 15 x / 12 x / 10 x

TRENING 4 FBW B

Odczucia na treningach coraz lepsze . Ciezary ida do gory wraz z progresja w seriach .Przy wyciskaniu lezac nawet sie zdziwilem ze dalo rade 7 x te 60 kg .
Powoli do celu i widac ze ten schemat z artykulu dziala zeby bardzo szybko isc do przodu!

Przysiady fronty: 8 x 20kg / 8 x 25kg / 8 x 30kg / 8 x 35kg / 8 x 37.5kg

Podciaganie: 7 x / 4 x / 4 x / 4 x / 4 x

Wyciskanie lezac: / 8 x 27kg / 8 x 33kg / 8 x 40kg / 8 x 47kg / 8 x 50kg

Wyciskanie hantli siedzac: 10 x 5kg / 10 x 7.5kg / 10 x 7.5kg / 8 x 12.5kg / 8 6 x 12.5kg

California press: 10 x 20kg / 10 x 20kg / 8 x 20kg / 8 x 20kg / 8 x 20kg

Modlitewnik: 12 x 5kg / 12 x 5kg / 10 x 7.5kg / 10 x 7.5kg / 10 x 7.5kg

Brzuch spiecia: 15 x / 12 x / 10 x

+cardio 15 min orbiterek





Zmieniony przez - kacper95 w dniu 11/07/2023 14:28:35

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 11/07/2023 14:28:47

Dieta aktualnie wyglada mniejwiecej tak .

TRENING NR 5 FBW A

Przysiady: 8 x 30kg / 8 x 40kg / 6 x 50kg / 6 x 55kg / 6 x 57.5kgkg

Rdl: 8 x 35kg / 8 x 45kg / 8 x 50kg / 6 x 55kg / 6 x 57.5kg

Wyciskanie skos: 8 x 30kg / 8 x 40kg / 6 x 50kg / 6 x 52.5kg / 4 x 55kg

Militarypress: 8 x 20kg / 8 x 25kg / 8 x 27.5kg / 8 x 30kg / 8 x 32.5kgkg

Wyciskanie wasko: 12 x 30kg / 12 x 35kg / 10 x 40kg / 9 x 45kg

Uginanie ramion stojac: 12 x 20kg / 12 x 20kg / 10 x 20kg / 10 x 20kg

Unoszenie kolan do kaltki: 15 x / 15 x / 15 x

+ cardio 15 min


DIETA







Zmieniony przez - kacper95 w dniu 12/07/2023 21:42:48

TRENING NR 6 FBW B


Przysiady fronty: 12 x 20kg / 12 x 30kg / 12 x 35kg / 10 x 40kg / 10 x 45kg

Podciaganie: 6 x / 5 x / 4 x / 3 x / 3 x

Wyciskanie lezac: 12 x 20kg / 12 x 30kg / 12 x 40kg / 10 x 50kg / 7 x 60kg

Wyciskanie hantli siedzac: 12 x 10kg / 12 x 10kg / 10 x 12.5kg / 9 x 12.5kg / 8 x 12.5kg

Pompki na poreczach: 10 x / 10 x / 9 x / 8 x

Modlitewnik: 12 x 7.5kg / 12 x 7.5kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg

Brzuch spiecia: 18 x / 15 x / 12 x

+cardio 15 min orbiterek

Silowo ogolnie na treningu przy przysiadach jak i podciaganiu moglo byc lepiej ale upal 40 stopni spowodowal ze na silowni ledwo co dalo rade oddychac ( zamykaja wszystkie okna a ludu pelno .. ) wiec tetno na max i wogole przy siadach po 4-5 powtorzeniu juz ledwo co dawalem rade z oddechem ..

Nie bylo wolnej lawki zeby zrobic california press to zamienilem na pompki na poreczach .


DIETA







Zmieniony przez - kacper95 w dniu 14/07/2023 22:24:06

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 14/07/2023 22:28:34

TRENING NR 7 FBW A

Przysiady: 8 x 30kg / 8 x 40kg / 8 x 50kg / 6 x 60kg / 6 x 60kg

Rdl: 8 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg / 8 x 60kg

Wyciskanie skos: 8 x 35kg / 8 x 42.5kg / 8 x 47.5kg / 6 x 55kg / 3 x 60kg

Militarypress: 8 x 22.5kg / 8 x 25kg / 8 x 27.5kg / 8 x 30kg / 8 x 32.5kg

Wyciskanie wasko: 12 x 30kg / 12 x 35kg / 12 x 35kg / 10 x 40kg

Uginanie ramion stojac: 10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg

Unoszenie kolan do kaltki: 15 x / 15 x / 15 x

+15 min cardio

TRENINGNR 8 FBW B

Przysiady fronty: 10 x 30kg / 10 x 35kg / 10 x 40kg / 10 x 45kg / 10 x 50kg

Podciaganie: 6 x / 5 x / 3 x / 3 x / 3 x

Wyciskanie lezac: / 10 x 30kg / 10 x 40kg / 10 x 50kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg

Wyciskanie hantli siedzac: 10 x 7.5kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 12.5kg / 8 x 15kg

Pompki na poreczach : 10 x / 10 x / 8 x / 8 x

Modlitewnik: 10 x 7.5kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 12.5kg


+cardio 15 min orbiterek