Trening FBW - ocena

Hejka.
Witam całą społeczność SFD.

Zwracam się do Was z serdeczną prośbą o ocenę i/lub korektę planu treningowego.
Ważne jest dla mnie, że chce koniecznie zachować plan FBW a nie przechodzić na split, oraz nie chce rezygnować z żadnego podciągania. Co do reszty, to jestem jak najbardziej otwarty na wszelkie sugestie oraz rady.
Ćwiczę co 2 dni, aktualnie moim priorytetem jest klata, dlatego mam rozpisane 20 serii w ciągu tygodnia.
Nie mam problemów z regeneracją, czuje się bardzo dobrze. Nic mnie nie ogranicza jeśli chodzi o kontuzję i sprzęt.

Priorytetów po roku treningów raczej Ci nie potrzeba bo to za krótki okres treningowy. Sama koncepcja planu fbw co drugi dzień jak najbardziej w porządku, ale dobór ćwiczeń już nie jest zbyt fajny.

Rozumiem, że założenie jest takie żeby tą priorytetową klatkę piersiową wykonywać na samym początku treningu i ma to sens, ale w pierwszym planie pozostałe grupy też muszą być sensownie trenowane i zamiast tego wypychania na suwnicy daj przysiady ze sztangą. Reszta może zostać.

W planie B na klatkę piersiową daj jakieś bardziej złożone ćwiczenia na klatkę piersiową, rozpiętki nie są złe, ale jakieś wieostawowe ćwiczenie by się przydało. Jak masz podciąganie na drążku to drugim ćwiczeniem grzbietowym zostaw wiosłowanie czy to ze sztangą czy z hantlami.

Wyprosty nóg zamienień na wykroki z hantlami, zdecydowanie lepsze ćwiczenie.

W treningu C martwego ciągu daj więcej niż 3 serie, jak zrobisz wiosłowanie to face pull zadziała podobnie jakieś inne ćwiczenie możesz dać na barki. I to przywodzenie też zamień bo szkoda czasu na takie ćwiczenia w fbw.
Oczywiście musisz wprowadzić nadwyżkę kaloryczną do diety bo masy bez nadwyżki nie będzie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-19 13:48:35

Hej Rion.

Jestem Ci bardzo wdzięczny za odpowiedź i wskazówki.
Myślę, że mój łaczny "staż" będzie podchodził już raczej pod 2 lata, z przerwami podczas pandemii itd.
Sam również uważam, że to zbyt krótki okres czasu, żeby traktować coś z priorytetem - ale chodzi mi bardziej o
nadrobienie "zaległośći" względem pleców.

Nie będę ukrywał, że plecy na pewno są taką moją "rozpoznawczą" partią, bo najcześciej każdy z kim mam doczynienia
własnie na nie zwraca uwage. Myślę, że podciąganie zrobiło dobrą robote :D

Czy mógłbyśpolecić mi jakąś alternatywe zamiast tych klasycznych przysiadów?
Wiem, ze to top z top ćwiczeniem pod względem budowania mięśni jak i z takiego punktu życia codzienego, ale po prostu nie przepadam za nim.
Myślałem już od jakiegoś czasu o wrzuceniu tzw. Goblet squatsow, ale do tej pory nie miałem z nimi nic wspólnego.


Co do planu B, to do tej pory miałem tam wyciskanie na płaskiej (4 serie), ale chciałbym
chwile od tego odpocząć i urozmaić sobie jakoś trening. Jeżeli miałbyś jakąś fajną alternatywę, to też będę bardzo wdzięczny za rade.




Zmieniony przez - edek110 w dniu 2023-07-20 09:02:20

No nic na siłę jeśli nie lubisz to nie ma się co zmuszać, ale coś sensownego można dać na nogi.

Goblet squat jest świetnym ćwiczeniem i możesz go wprowadzić, z czasem jednak jak ciężar zrobi się większy to hantla robi się niewygodna w pracy. Możesz też dać wykroki czy przysiad bułgarski.

Cod o planu B i ćwiczenia na klatkę piersiową to możesz sobie dać wyciskanie hantli leżąc chwytem neutralnym. To świetne ćwiczenie i powinieneś być zadowolony.

Pilnuj diety, dbaj o technikę i progresję,a będzie szło.

Fajnie jakbyś wrzucił zdjęcia sylwetki w dobrej jakości. Zoabczymy jak wygląda ta klatka piersiowa i c,y rzeczywiście odstaje ona od reszty partii mięśniowych. Jestem tego samego zdania co koledzy w swoich wypowiedziach powyżej. Będąc osobą początkującą ciężko jest o to, żeby jakaś partia mięśniowa odstawała. Każda będzie słabo rozbudowana i warto skupić się na nich wszystkich.

Według mnie zdecydowanie zbyt małe zaangażowanie mięśni dużych partii, jak nogi i plecy. Warto skupić się na ćwiczeniach wielostawowych w pierwszej kolejności, a nie na rozpiętkach.