Trening A/B - ocena

miles87

Dobra dzięki za wszelkie info. Wrzucam podsumowanie jak przygotowałem treningi. Dzisiaj zrobiłem B. Powtórzenia, technika i ciężar do dopracowania ale jest plan.

A
Przysiad ze sztanga 4x10
Wiosłowanie sztanga 4x10
Klatka na płaskiej 4x10
OHP 3x10
Wycisk waski 3x10
B
Martwy na prostych 4x10
Tu zrobiłem wiosłowanie hantlami 3x10 - tu bym zostawił tez 4 serie
Wyciskanie hantli na skośnej 3x10
Bicps (młotek/modlitewnik) 4x10- tu daj 3 serie spokojnie
Brzuch (plank lub inne ćwiczenia)

No dokładnie jak masz takie warunki to albo robisz drugi raz wiosłowanie w innym wariancie albo przenoszenie hantle tez nie Będzie złym rozwiązaniem.

Dzięki Panowie za odpowiezi.
@domer spoko, na pewno nie mam zamiaru się zniechęcać. Zdaje sobie sprawę że jest to masa długotrwałej i ciężkiej pracy. W alternatywie mam siedzenie na kanapie i picie whisky. Przez ostatni miesiac już mam i tak zmiany przy samej diecie. Zmiany dotycza samopoczucia. Nie jestem senny, mam dużo więcej energii a w robocie nie mogę się doczekać aż zacznę trening, rower, nawet spacer.
Trening siłowy dopiero wprowadzam po Waszych radach więc liczę że zaczałem w zeszłym tygodniu.
Zastanawiam się jak długo taki trening bez modyfikacji stosować. Tak samo dietę, kiedy przerwać cykl redukcyjny. Jak osiagne wyznaczony poziom? Czy robić przerwy w redukcji? Np. Jeden miesiac redukcja i tydzień dieta 0 bilans?(widziałem coś takiego w necie).
Z czystej ciekawości wielu popularnych dietetykòw na swoich stronach ma historie metamorfozy podopiecznych. Niektòre sa spektakularne np. W 10 miesięcy. Czy to marketing?/ściema? Oczywiście ja nie korzystam z tych rozwiazań.

Trening tak naprawdę w Twoim przypadku bym zmienił w momencie kiedy będziesz miał dostęp do normalnej siłowni bo w domu z Twoim sprzętem do dyspozycji za duzo nie wykombinujesz :) a co do redukcji to staram się redukować do jak najniższego poziomu tkanki tłuszczowej oczywiście sugerując się tym jak się czujesz. Długa droga przez Tobą wiec na razie się tym nie przejmuj , trzymaj deficyt kaloryczny i trenuj , jak progres się zatrzyma to wprowadzasz odpowiednie zmiany dietetyczne i tak robisz do momentu aż będziesz usatysfakcjonowany swoją sylwetka i jak pisałem wyzej ważnym aspektem jest to jak sie będziesz czuł.

No w latach 90 chłopaki robili formy w piwnicach:) A tak poważnie z siłowni najbardziej będzie mi brakować bramy, smitha (do przysiadów) i drażka. Wyciag i drażek pewnie mógłbym ogarnać i zamontować.
Jak zrobie pomiary i ogarnę jak się wrzuca zdjęcia to ewentualnie uzupełbie profil.
Muszę się teraz mocno skupić na prawidłowej technice + ogarnać ciężar .

Dzięki i pozdro.

miles87

No w latach 90 chłopaki robili formy w piwnicach:) A tak poważnie z siłowni najbardziej będzie mi brakować bramy, smitha (do przysiadów) i drażka. Wyciag i drażek pewnie mógłbym ogarnać i zamontować.
Jak zrobie pomiary i ogarnę jak się wrzuca zdjęcia to ewentualnie uzupełbie profil.
Muszę się teraz mocno skupić na prawidłowej technice + ogarnać ciężar .

Dzięki i pozdro.

Akurat przysiady na smithie w Twoim przypadku to słabe rozwiązanie skup się na klasycznych przysiadach ze sztanga :)

Hej,

Po 10 tygodniach redukcji + 21 treningach powyższego planu wrzucam dotychczasowy progres( o ile jakiś widać):
https://imgbox.com/X9EKzkrh - te zdjęcia z telefonem w ręce to z 21 czerwca. Wiem że zdjęcia w 100% nie oddają ze względu na światło itp. Wagowo wygląda to tak: 21.06 - 88,8 kg. 27.08 - 79,5 kg. Kontynuuje redukcję jeszcze ze względu na oponkę na brzuchu mimo wszystko w ostatnim czasie zeszło już kilka cm.
Co do samego treningu chyba jedną rzecz robię inaczej. Martwy ciąg robię klasyczny a nie na prostych nogach.
Zakładając informacje które znalazłem na forum i założenia których się trzymam cykl na masę rozpocznę po zejściu poniżej 15% BF.
Zgodnie z tematyką działu zapytam wstępnie czy trening A/B może być kontynuowany czy powinien mieć wprowadzone zmiany przy takim cyklu?
Pojawiły się u mnie małe dolegliwości głównie chodzi o mostek. Podczas robienia dipów (na triceps/klatkę - czasami tak się rozgrzewałem) czuję napięcie w mostku tak jakby miało mi go zaraz rozerwać. Ostatnio pojawiło się też delikatnie jak robiłem wyciskanie na płaskiej. Wcześniej za bardzo nie czułem tu klatki więc zacząłem łapać szerzej i coś się pojawiło. Wyczytałem że to może być kwestia braku otwartej klatki. Przy rozpiętkach czuję że klatka pracuje i z mostkiem nic się nie dzieje.





Zmieniony przez - miles87 w dniu 2023-08-27 16:19:38

Zmieniony przez - miles87 w dniu 2023-08-27 17:42:11

Zmieniony przez - miles87 w dniu 2023-08-27 17:51:46

Wszystko zależy do jakiej sylwetki Ty dążysz ja staram się utrzymywać i swoim podopiecznym też ten bf na poziomie poniżej 15% jeśli wchodzą na masę, a i w trakcie trzeba go trzymać w ryzach.

Nie wiem na jakich ciężarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ale pompki na poręczach są wymagającym ćwiczeniem i trzeba sporo wyciskać na klatkę żeby były bezpieczne. Jeśli czujesz dyskomfort to zmień ćwiczenie może jakieś przeciążenie się pojawiło, odpocznij od poręczy jakiś czas i zobaczysz czy się sprawa uspokoi.

Daże do zdrowej sylwetki. Trenuję rekreacyjnie/dla zdrowia. Z planem lekkiej rozbudowy tkanki w przyszłości no i chwilowo priorytetowo do zgubienia bf. Ciężko mi określić poziom, na pewno w tym cyklu chcę zejść poniżej 15%. Ciężary już lekko progresuje, ale ja silny nigdy nie byłem. Przykładowo martwy ciag 60kg, wyciskanie na płaskiej 40kg ( podaję wagę bez sztangi to sa serie 4x10) i pojawia się upadek mięśniowy przy ostatnich powtórzeniach.


Zmieniony przez - miles87 w dniu 2023-08-28 16:46:50

Wiesz na redukcji to Ty nie licz na progres siłowy, staraj się utrzymywac relatywnie jak najwiekszy ciezar w danych bojach , zeby zachować jak najwięcej masy mięśniowej. Generalnie sugerując się zdjęciami to jeszcze masz dużo do zrzucenia żeby dojść do tych 15% tkanki tluszczowej , widać jakiś progres ale nie jest on duży, ale najwazniejsze że jest progres.

Sugeruję skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych, a nie na masie ciała. Ona nie jest wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki, w tym redukcji tkanki tłuszczowej.

Poza tym, jak słusznie zauważyłeś, zdjęcia sylwetki warto jest wykonywać w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach. Światło, odległość, jakość, bielizna. Wszystko to w znacznym stopniu będzie miało wpływ na sylwetkę.

15 procent tkanki tłuszczowej to ilość sugerująca redukcję, a nie jej zakończenie.