Sila przez wakacje

Witam cala silna ekipe

Od ponad roku cwicze na silowni z dosc dobrymi efektami. Do tej pory robilem glownie mase, troche rzezby i regeneracje obwodowym ACT. Teraz doszedlem do wniosku ze chce sprobowac czegos nowego. Czas na sile

Do tej pory cwiczylem metoda piramidalna, w przypadku wyciskania wyglada to nastepujaco - 12 x 65 kg, 10 x 70 kg, 8 x 75 kg i 6 x 80 kg. Moj max wynosi 100 kg. Moj plan ogolny byl nastepujacy : plecy + bic + brzuch, klata + tric, nogi + barki. Interesuje mnie glownie poprawa sily w wysiskaniu oraz sila nog, gdyz jako koszykarz chcialbym latac wysoko Tylko nie wiem czy mozna laczyc trening na sile wraz z poprawa skocznosci.

Prosze o kilka ogolnych rad odnosnie treningu na poprawe sily, ze szczegolami poradze sobie sam Wiem ze to bylo juz wiele razy walkowane, ale w archwiwum nie znajduje satysfakcjonujacych mnie konkretow Dziekuje zycze duzych przyrostow

Pozdrawiam

To jest rening na siłe który mi rozpisał trener.Jeszcze go nie próbowałem ale trener muwił ze już kilka osób nim ćwiczyło i siła rośnie.

Trening na 4 tygodnie (3 treningi w tygodniu)
1 Dzień
KLTKA
-Wyciskanie na płaskiej
-Rozpiętki w skosie
BICEPS
-Uginanie rąk ze sztangą stojąc

2 Dzień
PLECY
-Martwy ciąg
-wyciąg drążka z góry do klatki (na maszynce)
TRICEPS
-Wyciskanie francuskie leżąc

3 Dzień
BARKI
-Wyciskanie sztangi zza kark
-wznoszenie sztangietek bokiem
-podciąganie sztangi wzgłóż tłowia na wysokość szyji
NOGI
-Przysiad ze sztangą

Każde ćwiczenie wykonujesz w 10 seriach, po 10 powtórzeń w seri.
Wszystkie 10 seri robisz jednym ciężarem.

To chyba bardziej na wytrzymałość niż na siłę?

Myśle że w Twoim przypadku najlepszy będzie trening Michaila z działu trening, są tam podwieszone treningi na siłe.
Jeżeli chodzi Ci o samo wyciskanie to w tym dziale sa podwieszone treningi wystarczy wybrać coś dla poczatkująch.

Tylko nie wiem czy mozna laczyc trening na sile wraz z poprawa skocznosci

jak najbardiej spróbuj pzrysiadów z wyskokiem - uwaga ciężary bardzo małe tzn na początek sam gryf i kontroluj ruch bo łatwo się przewrócić
poza tym poszukaj info o treningu plyometrycznym.

Dzieki Sprobuje poszukac , z tym ze w dziale trening odeslali mnie tutaj, a Michail chyba sie za cos na mnie obrazil, bo nie odpowiada na moje posty Mowisz ze dokladnie gdzie jest ten trening (gdzie w dziale trening). Poza tym ja nie sadze zebym byl poczatkujacym, cwicze prawie 15 miesiecy, ale sile bede 1 raz robil, wiec prosze o jakies rady Interesuje mnie glownie sila w wyciskaniu, ale nie tylko, przysiady zamierzam tez robic, ale martwy ciag raczej sobie odpuszcze, jestem koszykarzem, a nie trojboista silowym, ale sila mile widziana

Jak ktos moze mi powiedziec jakie cwiczenia z jaka iloscia powtorzen mam stosowac na sile klatki to bede wdzieczny. Moj rekord to jak juz wspomnialem 100 kg

Oto plan dla ciebie:
opis 40-ciężar w procent maksa/10 powtórzenia x 4 serie
Trening 1
1. Wyciskanie klasyczne 40/10,10 60/5 80/5x4
2 .Skos góra 60/5x4
3.Wyciskanie wąsko x/8x4
4.Pzrysiady ( półprzysiady) Progresja do 70/3 x 5
5 Przysiady z wyskokiem 70/5 x 4


Trening 2
barki -2 dowolne ćwiczenia
najszerszy -2 dowolne ćwiczenia
biceps

Trening 2
1.Przysiady klasyczne dynamicznie progresja 80/4 x 4
2.Wyciskanie klasyczne 40/10,10 60/5 70/5x4
3. Skos dół 80/5x4
4. Wyciskanie francuskie x/8x4

Miedzy treningami jeden dzień przerwy

2 tygodnie po 5 powt w wyciskaniu, 2 po 4 dodając ciężaru 5 kg, 4 po 3 dodając kolejne 5-10 kg powtórzenia.Potem sprawdzian. Jeżeli nie zrobisz wszystkich serii na danym ciężarze to odejmij sobie2,5-5 kg. Możesz też robić serie w taki sposób; gdzie jest 4 serie po 5 poet. to 5,4,5,4 i tak samo kiedy 4 to 4,3,4,3 i kiedy 3 to 3,2,3,2. Zapisuj serie w dzienniczku i raportuj w tym poscie a ja postaram sie korygować ewentualne ciężary.

Zmieniony przez - kingeri w dniu 2004-06-17 16:35:18

https://www.sfd.pl/temat49733/ Tu znalazłem coś dla Ciebie

Dzieki, napewno sie przyda

A jak jest z tym treningiem na klate ? bo cos nie qmam tego rozkladu procentowego Jak moj max to 100 kg, to ile powtorzen jakim ciezarem na plaskiej ? Reszta zrozumiala, dzieki z gory i pozdrawiam - siemka prosze o korekty w planie bo ja chce robic plecy z bicem, klata z tricem, nogi i barki, brzuch i przedramiona - wszystko na sile, pozdrawiam

Fazio

Siema To znów wujo Faziu

Widze ze nikt nie pokusi sie o podanie mi jakiegos gotowca, to spoko, jakos sam uloze sobie trening Juz nawet poczynilem pewne kroki i chcialbym sie z Wami podzielic moimi wnioskami i pytaniami

Mam jeszcze pytanie - zamierzam wykonywac cwiczenia na klate i na przysiad, martwy ciag sobie odpuszczam, jako koszykarz chce glownie klatke i nogi przypakowac Na sile robi sie stosunkowo duzym ciezarem, ale raczej z mala liczba powtorzen. Planuje robic trening silowy na wakacje, ktory sie bedzie skladal z 3 etapow. W 1 ciezary na przysiad i wyciskanie sie bede wachac od 40-90 % (w sumie 20 serii, najwiecej w jednej to 5 powtorzen), i odpowiednio w drugim etapie ciezary od 50-100 %, ilosc serii 16, najwiecej w jednej serii to 5 powtorzen. Ostatni , trzeci etap ma nastepujace zalozenia : 50-110 %,11 serii i najwiecej powtorzen to tez 5.

Celem jest wycisniecie 110 % ciezaru dotychczasowego maxa po okolo 13 tygodniach, czyli na wakacje jak znalazl A teraz pytania bo jest ich troche

1) Pytanie tylko jak ulozyc sobie ten trening z podzialem na poszczegolne partie, przeciez klatka i nogi beda cwiczone raz w tygodniu, a co w pozostale dni - planuje cwiczyc 4-5 w tygodniu ? Moze reszte tj. barki, bic, tric, plecy, brzuch Tylko tez stosunkowo duze ciezary i mala liczba powtorzen.

2) Poza tym czy taki trening np 20 serii obejmuje tylko laweczke plaska, czy tez robi sie inne cwiczenia na te partie miesniowa typu rozpietki czy skosy ? Ale to juz chyba nie starczy czasu

3) Jakie przerwy maja byc pomiedzy cwiczeniami, czytalem ze od 3-5 minut, czy to aby nie za dlugo, czy taki trening bedzie forsowny ? W pierwszym tygodniu 20 serii na laweczce po max 5 powtorzen, to raczej bedzie krotki okres cwiczenia. Czy moze tak tylko mi sie wydaje ?

Pozdrawiam i jak ktos by cos wiedzial , niech da znac