Redukcja tłuszczu w diecie

Cześć!
Ćwiczę sobie z większymi lub mniejszymi przerwami od 2-3 lat. Chciałbym w końcu wdrożyć się w liczenie kalorii i diety. Do października chciałbym trzymać dietę w okolicy zera kalorycznego, chcę zwiększyć siłę, zobaczyć czy uda mi się trzymać michę. Trenuję systemem push-pull-legs-cardio(czasem jakaś kalistenika), dzień przerwy i znów to samo. Wielkich ciężarów nie dźwigam, zwykłe trenowanie dla trochę lepszej sylwetki i zdrowia. Jeżeli chodzi zapotrzebowanie kaloryczne, ustaliłem je sobie na 2900 kcal. Białka przyjąłem 2g na kg masy ciała (ważę 80kg), 20% zapotrzebowania to tłuszcze, reszta węglowodany. Po wszystkich obliczeniach wyszło mi: 2900 kcal - 160g B, 65g T, 420g W.
I teraz tak, bardzo ciężko nie przekroczyć zapotrzebowania w tłuszcze. Wystarczy, że zjem rano jajecznicę z 3 jajek i już mam prawie 20 g tłuszczu (nie licząc jakiegoś masła, na którym smażę). Wrzucę do owsianki migdały i mam kolejne 12g. Tym sposobem dość często zdarza mi się nie utrzymać tłuszczu w granicach. W jaki sposób to ogarnąć? Czy znaleźć po prostu inne alternatywy? Chciałbym by białko w diecie było różnorodne - od jajek, po orzechy, mięso, nabiał. Macie jakieś sprawdzone wskazówki? Czy białka nie jest za mało?
Podam też przykładowy dzień jedzenia:
6:00
- jajecznica 3x jajka
- kawałek chleba bez masła - szynka z kurczaka

8:00
- dwie bułki z żółtym sercem proactive (5g białka na plasterek, niska zawartość tłuszczu)

11:00
- owsianka - płatki jaglane 70g, siemię lniane 10g, płatki owsiane 20g, twaróg chudy 130 g, orzechy (nasiona słonecznika)

15:00
- ryż
- filet z piersi kurczaka (czasem jakaś ryba, łosoś) ok. 120-150 g

17:00
- skyr waniliowy jako przekąska

21:00
- szejk potreningowy - białko WPI 35 g, banany 2 szt., masło orzechowe (30g) - mogę z niego zrezygnować, ale ono podbija białko (jakaś alternatywa)?

Oczywiście dużo warzyw i owoców w różnej postaci - od surowych po poddanych obróbce. Co myślicie o tej diecie, macie jakieś uwagi? Czy ma ona sens?
Byłbym wdzięczny za odpowiedź.
Pozdrowienia!


Zmieniony przez - Iniesta96 w dniu 2023-07-14 11:57:07

Szczerze dla mnie już sama idea budowania siły na zerze kalorycznym ma się ni jak do tego, po za tym czemu na nisko trzymasz fat? Przecież to nie końcówka reducji gdzie ścinamy go do zera (chodziaż ja na prepie miałem ponad 100g fatu do końca) aby po porstu oszczędzać kalorie, wjedź na delikatny surplus kaloryczny 200-300kcal i zacznij budować siłę sylwetkę bo inaczej to strata czasu i będziesz stał w miejscu, do października to jest kupa czasu no i przede wszytskim podbij ten fat

Czyli spokojnie mogę ustalić sobie fat na 30% zapotrzebowania ? Miałem tak nisko, bo bałem się, że mocno zaleje mnie tłuszczem, a mam już lekką oponkę (pisałem o tym nawet jeden z postów).

Ilośc spożywanego tłuszczu w diecie niema w diecie niema przełożeni do ilosci tłuszczu jaka mamy o ile:
A)Jesteśmy w ujemnym bilansie kalorycznym
B) Jesteśmy około naszego zera kalorycznego
C) Łączenie ze sobą jednorazowo duzej ilosci węglowodanów z tłuszczem(a w szczególności z tłuszczem typu palmowy, bądź nasycone)

Osobiście jestem fanem high carb i rozkładu 30 % białka 50% ww 20% tłuszcze, ale nie u wszystkich jest on dobry. Śmiało możesz pokombinować z większym % udziałem tłuszczy w diecie. Ale jeśli zalezy Ci na sile to działanie na zerze kalorycznym nie jest do konca optymalnym rozwiązaniem

Co bym zmienił w szamie:

Podam też przykładowy dzień jedzenia:
6:00
- jajecznica 3x jajka
- kawałek chleba bez masła - szynka z kurczaka

- dorzuc jakiegoś pomidora

8:00
- dwie bułki z żółtym sercem proactive (5g białka na plasterek, niska zawartość tłuszczu)

- porcja warzyw - jakiś ogórek, pomidor, sałata

11:00
- owsianka - płatki jaglane 70g, siemię lniane 10g, płatki owsiane 20g, twaróg chudy 130 g, orzechy (nasiona słonecznika)

- zamiast twarogu dał bym Wpc dla lepszego smaku owsianki, bądź jakiś pudding proteinowy/Skyr

15:00
- ryż
- filet z piersi kurczaka (czasem jakaś ryba, łosoś) ok. 120-150 g

- dodaj porcje warzyw jak ich nie spożywasz

17:00
- skyr waniliowy jako przekąska

- spoko, ale dorzucił bym jakiegoś owocowa do tego, np. borówki/truskawki, cos sezonowego

21:00
- szejk potreningowy - białko WPI 35 g, banany 2 szt., masło orzechowe (30g) - mogę z niego zrezygnować, ale ono podbija białko (jakaś alternatywa)?

- daj więcej wpi dzięki temu podbijesz takze białko w posiłki

wstaw dwa przykłądowe jadłospisy w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Zdecydowanie słusznie zostało zauważone to, że siły nie robi się na zerowym bilansie energetycznym. Oczywiście, o ile masz jakieś zapasy w wykorzystaniu układu nerwowego, to coś tam zbudujesz. Szczególnie w stosunku do tego, co było w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Nie zrobisz jednak w ten sposób tradycyjnego cyklu treningowego pod kątem zwiększenia siły, na niższych zakresach powtórzeń.

Nawiązując do pytania o tłuszcze w diecie, to w czym problem aby ustalić sobie większą ilość? Po co utrudniać sobie życie i więc tak małe ilości?