Trening A/B - ocena

Nie rozumiem niestety o czym piszesz. Jakie inne wnioski wynikają z tego artykułu, niż piszemy. 15 procent tkanki tłuszczowej powinno sugerować już konieczność redukcji. Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej 12-13 procent. Nie ma więc znaczenia, czy Twój poziom tkanki tłuszczowej wynosi 20, czy 25 procent. Należy redukować dość sporo. Jeżeli chodzi o określenie jaki poziom masz w rzeczywistości, to zdecydowanie nie kalkulatorem, a za pomocą wrzuconych zdjęć sylwetki.

Czasy świniomas już dawno minęły i teraz warto po porstu budować syletkę z mięchem, a nie 10-15kg w kilka miesięcy a potem męczarnia podczas redukcji

Dzięki za odp. Małe zamieszanie z mojej strony bo odpowiedziałem tu uwzględniajac argumenty w innym temacie gdzie pytałem o dietę a konkretnie białko. Nie podobał mi się argument gdzie skoro nie jestem chory to nie muszę być na redukcji tylko trenować.
@domer wspomniałeś o rekompozycji że mam się tym nie zajmować. No i trochę tego nie rozumiem. Mam kumpla który zrzucił 17 kg ( z 90 do 73) i wyglada tragicznie. W sumie to nic po nim nie widać brzuch wystaje klatka jak u dziadka( oczywiście nie trenował nigdy).
Trenuje naprzemiennie jeden dzień kardio kolejny trening siłowy(w sumie 3 treningi rozpisane). Cel redukcja tkanki tłuszczowej do poziomu poniżej 15% przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Wiem że wszytsko można robić lepiej, stad szukam pomocy przy treningu siłowym żeby był jak najbardziej skuteczny. Jestem cierpliwy.
Po 3,5 tyg chyba mam fajnie dopasowana diete z ujemnym bilansem. W porównaniu do siedzacych 2 lat musi być lepiej( piłem praktycznie codziennie

No to przecież miałeś na początku wytyczne co do planu , wstawiłeś plan FBW do oceny i dostałeś wskazówki co pozmieniać itd a Ty nagle wklejasz inny plan , jakiś totalnie bez sensu i mówisz ze Nim ćwiczysz gdzie w Twoim przypadku ten Plan FBW byłby najlepszy opierając się na progresji ciężaru po to by właśnie zachować na ujemnym bilansie jak najwiecej miesni i zeby redukcja tkanki tłuszczowej przebiegła jak najbardziej korzystnie. Masz wszystko opisane a nadal szukasz złotych srodkow. Trzymasz deficyt kaloryczny , trenujesz siłowo i sylwetka się poprawia , nie ma w tym magii.

Ok spoko. To w takim razie skupiam się na planie FBW. Drugi plan wrzuciłem z tego względu że oparłem się na opini jak dzielić ćwiczenia (1 trening klatka + triceps itp.)
Z szukaniem złotych środków masz trochę racje bo opini jest sporo i często wzbudzaja zamieszanie. Chcę podejść to tego z głowa i cierpliwościa, wypracować technike i obserwować.

Aktualny plan A/B po sugestiach

A
Przysiad ze sztanga
Wiosłowanie sztanga
Klatka na płaskiej
OHP
Rozpiętki lub po prostu pompki (zamiast deepów)
B
Martwy na prostych
(Musze czyms zastapic podciaganie) coś dodatkowe na plecy np. Unoszenie hantla nad głowa leżac
Wznosy na bok
Bicps (młotek/modlitewnik)
Brzuch (plank lub inne ćwiczenia)

Trening ze stałymi powtórzeniami + plan progresu głównie ciężaru.

miles87

Aktualny plan A/B po sugestiach

A
Przysiad ze sztanga
Wiosłowanie sztanga
Klatka na płaskiej
OHP
Rozpiętki lub po prostu pompki (zamiast deepów)- tutaj daj albo wycisk wąski na triceps albo pompki na poręczach
B
Martwy na prostych
(Musze czyms zastapic podciaganie) coś dodatkowe na plecy np. Unoszenie hantla nad głowa leżac- tutaj zamiast tego daj po prostu ściąganie drążka wyciągu Górnego do klatki
Wznosy na bok
Bicps (młotek/modlitewnik)
Brzuch (plank lub inne ćwiczenia)

Trening ze stałymi powtórzeniami + plan progresu głównie ciężaru.

No i w zestawie B przydałoby się jakieś ćwiczenie na klatkę , wyciskanie na skosie dodatnim hantle bądź sztanga.
Ja bym tak to widział.



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2023-07-14 14:49:30

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2023-07-14 14:50:00

Dzięki jezcze raz. Muszę też doprecyzować. Chwilowo trenuję na sprzęcie w domu. Ze względu na miejsce zamieszkania i pracę strasznie dużo czasu kosztowałoby mnie dojeżdżanie na siłownie. Sprzęt jakim dysponuję to ławka, sztanga płaska i łamana hantle obciażenie do 115 kg. Podpórki do pompek modlitewnik, zestaw gum. Ławka ma wbudowane motyle i podporki do ćwiczenia nóg. Czasem postaram się coś rozbudować, ale chwilowo chciałbyn trenowqć na tym sprzęcie.
W treningu A dodam triceps. Muszę coś zamienić w treningu B z tym ściaganiem drażka :/

Dobra dzięki za wszelkie info. Wrzucam podsumowanie jak przygotowałem treningi. Dzisiaj zrobiłem B. Powtórzenia, technika i ciężar do dopracowania ale jest plan.

A
Przysiad ze sztanga 4x10
Wiosłowanie sztanga 4x10
Klatka na płaskiej 4x10
OHP 3x10
Wycisk waski 3x10
B
Martwy na prostych 4x10
Tu zrobiłem wiosłowanie hantlami 3x10
Wyciskanie hantli na skośnej 3x10
Bicps (młotek/modlitewnik) 4x10
Brzuch (plank lub inne ćwiczenia)

"Cel redukcja tkanki tłuszczowej do poziomu poniżej 15% przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej."

Nie chcę Ciebie martwić, lub też zniechęcać, ale jest to nierealne. Kształtowanie sylwetki to proces długotrwały. Latami dochodzi się do wyników, a nie po zrzuceniu xx kilogramów, jak wspomniany kolega. Do tego trzeba czasu i cierpliwości. Kilkanaście takich okresów redukcji tkanki tłuszczowej i budowy masy mięśniowej przeplatanych po sobie. Wtedy osiągniesz wynik. Nikt jeszcze nie zrobił tego po jednej redukcji.