PUSH - Poniedziałek, Czwartek; PULL A - Wtorek; PULL B - Piątek;
PUSH:
1. Przysiad ze sztangą tylni 4x6-8
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4x6-8
3. Wyciskanie sztangi stojąc (OHP) 4x6-8
4. Leg press siedząc obunóż 3x8-12
5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej dodatniej 3x8-12
6. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x8-12
7. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce płaskiej 3x8-12
8. Face pull na wyciągu górnym 3x12-20
PULL A:
1. Martwy ciąg klasyczny (sztanga) 4x6-8
2. Podciąganie na drążku nachwytem (trochę szerzej niż szerokość barków) 4x6-8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x6-8
4. Zginanie nóg leżąc na maszynie 3x8-12
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki (trochę szerzej niż szerokość barków) 3x8-12
6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (seated row) - chwyt wąski/neutralny 3x8-12
7. Uginanie ramion hantlami z supinacją stojąc oburącz jednocześnie 3x8-12
8. Allahy (wyciąg górny warkocz) 3x8-20
9. Wspięcia stojąc na maszynie Smitha 3x8-15
10. Odwrotne rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej 3x12-20
PULL B:
1. Martwy ciąg klasyczny (sztanga) 4x6-8
2. Podciąganie na drążku nachwytem (trochę szerzej niż szerokość barków) 4x6-8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x6-8
4. Zginanie nóg leżąc na maszynie 3x8-12
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki (trochę szerzej niż szerokość barków) 3x8-12
6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (seated row) - chwyt wąski/neutralny 3x8-12
7. Uginanie ramion hantlami z supinacją stojąc oburącz jednocześnie 3x8-12
8. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x8-20
9. Wspięcia stojąc na maszynie Smitha 3x8-15
10. Odwrotne rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej 3x12-20
Pytania odnośnie planu:
1. Czy mój plan jest dobrze ułożony (wszystkie partie będą bardzo dobrze przetrenowane, ilość serii na dane partie jest odpowiedni do bardzo dobrego wzrostu) i pozwoli na zbudowanie bardzo ładnej, estetycznej sylwetki takiej jak na zdjęciu poniżej? Wiem że zbudowanie takiej sylwetki to nie tylko trening, a ważna jest dieta i sen też.
2. Czy ćwiczenia na plecy są dobre i pozwolą na zbudowanie takich pleców jak z zdjęcia?
3. Czy ćwiczenia są dobre (jak coś to będę niektóre izolacyjne podmieniać)?
4. Czy ilość serii jest odpowiednia?
5. Z tego co wiem to Allahy i unoszenie nóg wisząc na drążku to jedne z najlepszych ćwiczeń na brzuch, aby zbudować ten upragniony 6pak/8pak. Czy wystarczy zrobić Allahy tylko raz na 3 serie i unoszenie nóg wisząc na drążku tak samo w tygodniu?
6. Czy mógłbym Allahy wykonywać w dzień push, a unoszenie nóg wisząc na drążku w pull, ponieważ jest to dla mnie lepsze bo po Allahach miałbym Facepull oraz nie musiałbym rozdzielać pull na a i b tylko ze względu na brzuch?
Z góry dziękuje