Domowy trening dla 16-to latka.

człowieku yt sie nie rzucaj na rzeźbe, bo nie masz co rzeźbić, na początku zrób trening ACT a potem masa

Ludzie zle pojmuja trening na rzezbe... pewnie myslisz se "nie chce chodzic taki wielki jak oni" ale to nei o to chodzi MUSISZ pierw zrobic na mase ... i tak ebdziesz wygladal jkabys sie rzezbil :) ja cwicze juz jakis czas i waze inaczej niz w profilu zwazylem sie hehe waze jush 79 kg :) ale nie ma co rzezbic..... rzezba - za rok :) ale jakies aeroby i wogole... stary MASA !!!!!

Chyba juz zrozumialem o co chodzi. Ja wczesniej myslalem ze jak bede wiecej cwiczyl to bede wiekszy. Dzieki wam!! Chyba w koncu lapie juz o co tu chodzi. Znalazlem tez link do treningu domatora.

no ale co z tym treningiem na rzezbe co pisze w atlasie cwiczen... ja juz mam mase i teraz chce sie troche wyrzezbic.. i czy pto nie jest zaduzo 6 razy w tygodniu??

Stworzylem sobie nastepny plan treningowy wg tej strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . Kazda partia raz w tygodniu a pozadnie, 3 treningi w tygodniu(na mase)

Poniedziałek - Klatka piersiowa

1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
5) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
6) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
7) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
8) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY:

Sroda – miesnie grzbietu, miesnie ramion

1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
4) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
5) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
6) POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
7) WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
8) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
9) PAPKI NA PORECZACH

Piątek – NOGI I BRZUCH

1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:
3) HACK-PRZYSIADY:
4) PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI
5) WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
6) ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:
8) LEZAC UNOSZENIE NOG KU GORZE
9) SIEDZAC RUCHY NOG OD SIEBIE I DO SIEBIE
8) BRUSZKI- NOGI W KACIE 90 STOPNI PODPARTE O COS
9) STOJAC SKLONY BOCZNE

Lepiej zrobisz jak kogos poprośisz aby ci ten plan ułozył. Ile ty masz cwiczen na tą klate o ****a , po takim treningu po wakacjach nic sie z ciebie nie zostanie

zabiłeś mnie tym planem

masz tu gootwy plan i nie dobijaj juz nas:

trening 1

Nogi
1.przysiady lub wykroki ze sztanga
2.prostowanie nóg na maszynie
3.uginanie nóg na maszynie
Barki
1.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
2.Wyciskanie sztangi z przed głowy "PROG"
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

brzuch
1.spięcia tułowia
2.unoszenie nóg do pionu w leżeniu

trening 2

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.rozpiętki

Triceps

1.fracuzkie wyciskanie sztngielki "PROG"
2.prostowanie ramienia w opadzie

brzuch

1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu/lub/spinanie kolan


trening 3

Plecy

1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy
3.wznosy tułowia
4.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami

bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru "PROG"
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

czas trwania 4 tygodnie po tym zrob regeneracje tydzień lub 2 tygodnie

arty: aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/ 
atlas: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Hehe dobrze ze mu dales bo chlop by sie zajechał mam abona onkle cieszysz sie ??? bedziesz mnie tu widywal czesciej sterydziarzu ) p.s. masz juz te czopy ??