Trening Upper Lower - 5-6 dni treningowych

Siema, wróciłem 2 miesiące temu do treningów. Robiłem przez ten czas FBW, ale lepiej trenuje mi się 5-6 dni w tygodniu. Teraz mam pytanie, bo chce skupić się głównie na hipertrofii i na razie wszystko idzie jak trzeba, ale co byście poprawili w tym planie treningowym? Na razie na siłe nic nie układałem, bo wszystko się klei i progresja idzie. Nie chciałbym się zajechać, staram się spać te minimum 7 godzin.
Suplementuję: kreatyna 5g dziennie, cytrulina 6-8g przed treningiem, omega 3, d3+k2, kompleks witamin (ale będę chciał to wyeliminować gdy się skończy).
Mam 183cm wzrostu, 91kg wagi, 27 lat.
Dieta: 3000kcal + mocna kawa z łyżeczką miodu i mlekiem owsianym rano przed treningiem. Przeważnie trenuję rano na czczo, bo tak mi na to pozwala moja praca (pracuję przeważnie fizycznie). Moim celem jest rekompozycja sylwetki.
Chętnie zamieniłbym ćwiczenie dzień dobry na coś innego.
Jakieś propozycje na 6 dzień treningu (lower)?

Upper A (4x8-10) (24 sets)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę (Wyciskanie poziomo)
Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym (Przyciąganie pionowo)
Wyciskanie żołnierskie (Wyciskanie pionowo)
Wiosłowanie na wyciągu dolnym oburącz (Przyciąganie poziomo)
Uginanie ramion ze sztangą (2x8-10) (Biceps)
Prostowanie ramion na wyciągu (2x8-10) (Triceps)
Butterfly (2x8-10) (Akcesorium)
Facepull (2x8-10) (Akcesorium)

Lower B (4x8-10) (22 sets)
Przysiady ze sztangą na plecach (Push obunóż)
Martwy ciąg klasyczny (Pull obunóż)
Bułgarskie przysiady (Pull jednonóż)
Dzień dobry (Pull dowolnie)
Łydki (2x8-10) (Akcesorium)
Allahy (2x8-10) (Akcesorium)
Hollowbody (2xminuta) (Akcesorium)

Upper C (4x8-10) (24 sets)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (Wyciskanie poziomo)
Podciąganie na drążku w nachwycie (Przyciąganie pionowo)
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (Wyciskanie pionowo)
Wiosłowanie sztangą (Przyciąganie poziomo)
Uginanie leżac na plecach na ławce skosnej (2x8-10) (Biceps)
Dipy na triceps (2x8-10) (Triceps)
Wznosy bokiem (2x8-10) (Akcesorium)
Trap Y raise (2x8-10) (Akcesorium)

Lower D (4x8-10) (22 sets)
Przysiady ze sztangą z przodu (Push obunóż)
Martwy ciąg klasyczny (Pull obunóż)
Bułgarskie przysiady (Pull jednonóż)
Dzień dobry (Pull dowolnie)
Łydki (2x8-10) (Akcesorium)
Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie (2x8-10) (Akcesorium)
Deska (2xminuta) (Akcesorium)

Upper E (4x8-10) (24 sets)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół (Wyciskanie poziomo)
Podciąganie na drążku w podchwycie (Przyciąganie pionowo)
Wyciskanie żołnierskie (Wyciskanie pionowo)
Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę (Przyciąganie poziomo)
Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego (2x8-10) (Biceps)
Wyciskanie sztangi na ławce z wąskim chwytem (2x8-10) (Triceps)
Spacer farmera jednorącz (2x60 kroków) (Akcesorium) (dorzucić do lower na 6 dzień?)
Russian ab twist (2x8-10) (Akcesorium)



Zmieniony przez - HVLV w dniu 2023-05-14 22:37:54

Zmieniony przez - HVLV w dniu 2023-05-14 22:39:45

Zacznijmy od diety. Jak dla mnie zabawa w rekompozycję trochę zbędna jak nie masz jakiegoś dużego poziomu bf to buduj masę mięśniową, ale nie przy takiej kaloryce. Masz pona 180 cm wzrostu i ponad 90 kg wagi i Ty jesz 3000kcal jak dla mnie zdecydowanie za mało mając 5-6 treningów w tygodniu i jeszcze pracę fizyczną.

Ja bym podbił bo teraz przypuszczam, że będziesz w deficycie kalorycznym więc sylwetka będzie się poprawiać, ale masy mięśniowej to nie będzie z tego ponieważ jak dla mnie kalorykę masz za niską.

Co do samego planu treningowego to powiem Ci tak, że mi się plan bardzo podoba bo jest ciężki i ćwiczenia masz same podstawy co na pewno przyniesie dobry skutek. Ale jeśli jesteś po 2 miesięcznym fbw to obawiam się, że taki plan szybko Cię zajedzie.
Masz 5 ciężkich dni treningowych, a chcesz dodać jeszcze szósty dzień, a nawet jak już zacząłeś ten trening to obciążenia nie będą jakieś duże. ale za jakiś czas jak wzrosną i zmęczenie trochę się skumuluje to może być za ciężko.

Plan fajny, ale nie jestem przekonany czy na etap, w którym jesteś teraz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-15 11:31:23

Mogę aktualnie trenować w ten sposób, że po każdym Upper/Lower będzie dzień przerwy więc będę miał trening danej partii co 72 godziny co na moim aktualnym etapie pozwoli mi się nie zajechać i wycisnąć z tego treningu jak najwięcej? W miarę rozwoju zwiększać intensywność do proponowanego przeze mnie etapu? Zależy mi na 6 różnych wariantach treningu abym mógł rozwijać się sumarycznie.

Tak najważniejsze są Twoje odczucia i po każdym secie 2 dni treningowych dzień przerwy będzie dobra opcja dla Ciebie. Tak dzień przerwy faktycznie poprawi regenerację w znacznym stopniu, a intensywność będzie się regularnie zwiększać w treningu więc musisz sam obserwować. A z czasem jak będziesz widział, że dajesz radę to dobrym pomysłem będzie wprowadzenie tego szóstego dnia treningowego i ponowna obserwacja czy wprowadzenie kolejnego dnia nie będzie już za dużo dla Twojej regeneracji. Wszystko powoli z głową wprowadzaj.

Dzięki za opinię. Obliczałem różnymi sposobami swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zero kaloryczne wychodziło między 3200 a 3300 kcal. Myślę, że posłucham się i przejdę z tego deficytu na nadwyżkę do 3500 kcal. Będę sprawdzał co się będzie działo, może uda się zbudować suchą masę co w rezultacie również da rekompozycje składu ciała.