Trening góra/dół - ocena

Witam.

Swoja przygodę z siłownia zacząłem dwa lata temu, mój staż wtedy wynosił +- 7 miesięcy, zrobiłem sobie przerwę która trwała 2 lata. Ostatnio wróciłem do treningów i aktualny staż to 6 miesięcy, dotychczas ćwiczyłem FBW sakera, lecz chciałbym zmienić plan. Czytałem o dwóch, push pull legs i góra dół. Ten drugi przypadł mi do gustu więc postanowiłem ułożyć samemu, jestem totalnym laikiem i robię to pierwszy raz, wiec zastanawiam się co mogę zmienić

witaj.
Szkoda, ze nie dales planu normalnie w formie tekstu, ktory latwo edytowac, wtedy uzytkownicy chetniej pomagaja.
Co do Twojego planu
gora 1 na barki daj cos bardziej zlozonego, jakas forme wyciskania, wznosy to troche malo
dol 1 dorzucilbym cos na dwojke jeszcze
gora 2 dorzuc cos na plegar, jakas forme wioslowania
dol 2 mozna dorzucic cos na czworki i dwojki po jedym cwiczeniu, bo troche malo.
No i pomyslalbym nad zmiana sposoby wykonywnaia serii,
takie 4x10 jest nieco malo efektywne, trudno zrobic dobra serie robacza wykonujac 4 takie same zakresy powtorzen

Przy bojach daj regresje serii na koszt ciężaru, w przyapdku małych partii, izolacji mozna założyc maksa i zrobić tak 4 serie

Dobra, zmieniłem na cos takiego. Czy ćwiczenia są ułożone dobrze? Czy jednak zamienić miejscami niektóre?

ŚRODA (GÓRA 1)
Podciąganie nachwytem 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
Wiosłowanie hantla 4x8
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 4x8
Wyciskanie hantli nad głowe 4x8
Wznosy z hantlami 4x8
Biceps 4x8
Triceps 4x8


CZWARTEK (DÓŁ 1)
Przysiady 3x8
Martwy Ciąg na prostych nogach 4x8
Bułgary 4x12
Hiptrust 4x8
Ugnianie nóg w lezeniu na maszynie 4x12
Wspięcia na palce 4x12
Brzuch 4x10


SOBOTA (GÓRA 2)
Dipy 4x10
Podciąganie podchwytem 4x8
Wyciskanie hantlami poziomo 4x8
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wiosłowanie sztanga 4x8
Facepull 4x12
Uginanie przedramion z hantlami 4x8
Triceps 4x9


NIEDZIELA (DÓŁ 2)
Martwy ciąg sumo 3x8
Wyciskanie na suwnicy 4x12
RDL 4x8
Uginanie nóg w przód maszyna 4x12
Zakroki z hantlami 4x12
Maszyna łydki 4x12
Plank 3/4x





Zmieniony przez - xAston w dniu 2023-04-19 01:00:53

Zmieniony przez - xAston w dniu 2023-04-19 01:02:14

Zmieniony przez - xAston w dniu 2023-04-19 01:02:50

ŚRODA (GÓRA 1)
Podciąganie nachwytem 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
Wiosłowanie hantla 4x8
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 4x8
Wyciskanie hantli nad głowe 4x8
Wznosy z hantlami 4x8 - daj w wersji na bok
Biceps 4x8
Triceps 4x8


CZWARTEK (DÓŁ 1) - spoko
Przysiady 3x8
Martwy Ciąg na prostych nogach 4x8
Bułgary 4x12
Hiptrust 4x8
Ugnianie nóg w lezeniu na maszynie 4x12
Wspięcia na palce 4x12
Brzuch 4x10


SOBOTA (GÓRA 2)
Dipy 4x10
Podciąganie podchwytem 4x8
Wyciskanie hantlami poziomo 4x8
Wyciskanie żołnierskie 4x8 - zolnierskie daj po wioslowaniu przed facepullem,
Wiosłowanie sztanga 4x8
Facepull 4x12
Uginanie przedramion z hantlami 4x8
Triceps 4x9


NIEDZIELA (DÓŁ 2)
Martwy ciąg sumo 3x8
Wyciskanie na suwnicy 4x12
RDL 4x8 - masz juz ciagu sumo, wiec daj cos innego na dwojki np uginanie lezac z hantla
Uginanie nóg w przód maszyna 4x12
Zakroki z hantlami 4x12
Maszyna łydki 4x12
Plank 3/4x