Ocena planu treningowego i kilka pytań

Witam, od jakiegoś miesiąca ćwiczę siłowo, moim celem jest masa mięśniowa. Mam 25 lat, wzrost 179 cm, waga 70 kg. Chciałem zapytać o rzeczy związane z treningiem, gdyż mój plan jest rozbity na 2 oddzielne sesje. Nie chciałem trenować FBW, gdyż trenując co 2 dni każdą partię, często mięśnie nie były zregenerowane w pełni i zmęczone, do tego nie czułem czasami wystarczającego "zajechania" mięśni. Mój plan wygląda tak:

Sesja A

Klatka:

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
Rozpiętki na ławce 3x10
Rozpiętki Poliquina 3x10
Przenoszenie sztangielki za głowę na ławce leżąc 4x12

Plecy:

Podciąganie (na razie na maszynie wspomagającej, nie mam wystarczającej siły na podciąganie właściwe) 4x10
Wiosłowanie sztangą stojąc 4x12
Ściąganie drążka szerokim nachwytem 4x12

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x12
Uginanie ramion o kolano, lub na modlitewniku 4x12

Triceps:

Prostowanie ramion na linkach z wyciągu 4x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką z tyłu głowy 4x12



B:

Nogi:

Przysiady klasyczne 4x10
Wykroki 4x20
Podnoszenie łydek na maszynie 4x15-20
Zginanie kolan leżąc 4x12

Barki:

Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x12
Unoszenie hantli/talerza nad głowę stojąc 4x12
Wznosy hantli bokiem 4x12

Brzuch:

Unoszenie nóg na stojaku 4x12

Przedramiona:

Uginanie nadgarstków w nachwycie 4x20
Uginanie nadgarstków w podchwycie 4x20



Stosuję 2-3 dni przerwy między treningami tych samych grup mięśniowych, np A, B, przerwa, A, B. Chciałbym spytać o ocenę planu, a także o objętość treningową: Natykam się na informacje typu, żeby robić kilka serii-12 serii na barki tygodniowo. W takim razie, czy przy takiej częstości treningów i takiej objętości, powinienem zmniejszyć liczbę serii na trening?

Miesiąc czasu to trochę za mało żeby zweryfikować czy plan fbw jest dobry czy nie. Choć z jednej strony wpisujesz, że po treningu nie czujesz żeby mięśnie odpowiednio pracowały, a z drugiej strony, że nie zawsze nadążały z regeneracją. Jedno wyklucza drugie. Jednak nie każdy musi trenować na planach całościowych jeśli taka konstrukcja planu nam nie pasuje.

Sam podział jest w porządku choć ja bym polecił nieco inny. Mianowicie push pull, albo góra dół. W planie, który masz mocno w planie A trenujesz triceps, a następnego dnia znów trenujesz go z barkami i z czasem może się pojawić problem z jego regeneracją, ale oczywiście nie musi.

Brakuje mi w planie ewidentnie martwego ciągu. A przydałby się w planie aby zaangażować mocno dół grzbietu i trenować tyłu uda w funkcji wyprostu w biodrze.
Na brzuch dałbym jakieś planki, dead bug niż unoszenie nóg. Przy Twoim stażu nie ma potrzeby trenować dodatkowo przedramion to jeszcze nie ten czas. W grzbiecie jeśli masz podciąganie na drążku to już ściągania wyciągu górnego nie dawaj tylko daj inne ćwiczenie grzbietowe.

Co do objętości to na razie możesz zostawić tyle ile masz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-23 09:50:01

Według mnie zasugerowany przez Ciebie plan treningowy nie będzie dobry dla osoby początkującej. Objętość jego jest bardzo duża. Ciężko będzie odpowiednio zaangażować duże partie mięśniowe, jak nogi i plecy, a do tego jeszcze zrobić klatkę biceps i triceps. Zbyt dużo tego. Już same nogi i plecy na danej sesji treningowej będą dość mocno obciążały układ nerwowy, a gdzie jeszcze reszta.

Sugeruję wkleić plan full body workout, który wykonywałeś wcześniej, przeanalizujemy go i zobaczymy co tam było nie tak.

Co do planu FBW, to wykonywałem go kiedyś, gdy zacząłem ćwiczyć po długiej przerwie, od razu ćwiczyłem tym, co podałem. Wtedy trening FBW wyglądał mniej więcej tak:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12
Rozpiętki na maszynie 3x12
Wiosłowanie/Ściąganie drążka 3x12
Uginanie ramion na biceps ze sztangą lub inne ćwiczenie na biceps 3x12
Ściąganie linek z wyciągu, lub inne ćwiczenie na triceps 3x12
OHP 3x12
Unoszenie nóg na stojaku 3x12

Na zmianę z takim samym planem co drugi dzień, gdzie zamiast pierwszych 3 ćwiczeń, są ćwiczenia na nogi:

Przysiady klasyczne/wyciskanie na suwnicy 3x12
Ćwiczenie na łydki na maszynie 3x20
Maszyna na dwójki 3x12


I właśnie, problem jaki odczuwam przy ewentualnym przejściu na FBW, to to że niektóre mięśnie byłyby trenowane zbyt mało kompleksowo. Np dla barków, fajnie byłoby ćwiczyć razem z OHP na jednym treningu wznosy bokiem, robić podciąganie i wiosłowanie sztangą na plecy również na jednym treningu, może dodać jedno ćwiczenie na triceps bo jedno to może zbyt mało. Ale to doprowadziłoby do sytuacji, gdzie na jednym treningu jest po 10 ćwiczeń, więc podobnie byłoby z objętością, dlatego nie wiem jak to najlepiej ugryźć. Czy np. jedno ćwiczenie na biceps/triceps na trening, przy treningu co drugi dzień, byłoby dobre i dawałoby efekty? Czy lepszym jest większa objętość na te grupy mięśniowe na jednym treningu i zmniejszenie jednostek treningu w ciągu tygodnia - dłuższe, 2-3 dniowe przerwy. Do tego np. plecy, ciężko jeśli chcemy trenować FBW, a nie chcemy żeby na jedną grupę mięśniową było jednocześnie tylko jedno ćwiczenie. Bo również fajnie mi się trenuje, gdy mam i wiosłowanie i podciąganie na jednym treningu na plecy, ale nie wiem, może można rotować tym i będzie równie dobrze.




Zmieniony przez - CPP1997 w dniu 2023-04-02 21:19:01

Zmieniony przez - CPP1997 w dniu 2023-04-02 21:20:02

Tu właśnie jest problem z różnymi systemami treningowymi. Jeśli jest początkowy okres treningowy to fbw sprawdza się dobrze, ale nie ma tutaj mowy o dobrym czuciu mięśniowym czy idealnej pompie treningowej. Na fbw budujemy podstawy na wielostawowych ćwiczeniach siłowych i wkładamy minimum pracy, a maksimum zysków z tych początkowych okresów.
Kolejnym etapem może być przejście na trening dzielony, ale też sensownie ułożony z partią trenowaną dwa razy w tygodniu.

Jak na Twój staż za dużo kombinujesz z planem takie mam wrażenie.