Trening push/pull - ocena

Czesc. Od nowego roku robie 4-dniowy trening push/pull, czuje ze rzeczywiscie sa jakies lekkie progresy, w dodatku sa to cwiczenia ktore lubie robic, jednak stwierdzilem ze dopytam kogos doswiadczonego. Brakuje czegos w tym planie? Uzupelnic cos w tym planie?

nazwa cwiczenia / ilosc powtorzen / obciazenie

Dzien 1
Prostowanie nóg na maszynie: 15 12 12 10 60kg
Wspięcia na palce obunóż stojąc 30 20 20 20 60kg
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12 10 8 6 19kg
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 15 15 15 12 8kg
Unoszenie hantli na boki stojąc 15 12 10 10 5kg
Unoszenie ramion w przód z hantlami 12 12 10 10 8kg
Pompki odwrotne 15 12 10 8 -
Przyciąganie ramion na wyciągu górnym 12 12 10 10 30kg

Dzien 2
Uginanie nóg w leżeniu 15 15 15 12 19kg
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 12 12 10 10
Wiosłowanie hantlem w podporze 12 12 10 8 15kg 11
Przyciąganie drążka uchwytu dolnego do brody blisko klatki 10 10 10 10 30kg
Przyciaganie linek do twarzy 10 10 10 10 30kg
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc 15 12 10 10 11kg
Brzuszki skośne 15 15 12 12 -
Podciąganie kolan do klatki na maszynie 15 15 12 10 -

Dzien 3
Przysiad ze sztangą na karku 12 10 8 6 40kg
Suwnica szeroko 10 10 10 10 20kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 12 10 8 15kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15 12 10 8 35kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 12 12 10 10 8kg

Dzien 4
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 15 12 10 8 10kg
Wiosłowanie na wyciągu dolnym podchwytem 15 12 10 8 40kg
Odwodzenie ramion w bok w opadzie z "szrugsami" 15 15 15 12 3kg
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 15 12 10 8 15kg
Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 12 10 8 8 10kg
Skłony w leżeniu płasko 15 15 12 12 -
Uginanie ramion na maszynie modlitewnik 8 5 7 15kg
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz leżąc 15 12 10 8 6kg

Zaawansowanie Twoje nie jest bardzo duże, ale kierunek jest dobry jeśli chodzi o wybór samego podziału treningowego. Bo push pull to świetny podział na 4 dni treningowe.
Co do samego planu treningowego to pewne poprawki bym wprowadził.

Popatrz na push 1 nie masz żadnych ćwiczeń ciężkich i złożonych. Na nogi prostowanie to słaba opcja w tym miejscu zdecydowanie lepiej by się sprawdziły wykroki czy przysiady bułgarskie. W ćwiczeniach na barki bym zastosował jakąś formę wyciskania sztangowego na przykład ohp lub landmine press.
Jak dasz wyciskanie o bym unoszenie przeniósł w odpowiednie miejsce czyli do treningu pull, a to unoszenie przodem dla mnie zupełnie zbędne ćwiczenie.

W pull 1 może tak zostać jak masz.

Push 2 ta suwnica rozumiem, że na nogi tak jest więc może być. A dołożyłbym jakieś wspięcia na palce jeszcze aby łydki też trenować.

Pull 2 tam dałbym mimo wszystko martwy ciąg jeśli potrafisz wykonać, ale jeśli się zdecydujesz na martwy ciąg to w push 1 daj przysiady, a w push 2 daj wykroki. A prostowanie przerzuć do push bo tam jego miejsce.

Ogólnie to zmieniłbym ćwiczenia na brzuch rdzeń bo są lepsze niż brzuszki. Plank klasyczny, plank bokiem, dead bug, paloff press, spacer farmera jednorącz.
Do tego dieta, progresja ciężarowa i regeneracja.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-21 09:08:47

witaj!

Dzien 1
Prostowanie nóg na maszynie: 15 12 12 10 60kg - tym noig nie zbudujesz, daj cos solidnego jak siady
Wspięcia na palce obunóż stojąc 30 20 20 20 60kg
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12 10 8 6 19kg
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 15 15 15 12 8kg - rozpietki slaba opcja, mozna dac inne ciezkie cwiczenie jak np pompki nma poreczach
Unoszenie hantli na boki stojąc 15 12 10 10 5kg - podobnie j.w daj porzade wyciskanie na barki
Unoszenie ramion w przód z hantlami 12 12 10 10 8kg
Pompki odwrotne 15 12 10 8 -
Przyciąganie ramion na wyciągu górnym 12 12 10 10 30kg - na co to przyciaganie? Przyciąganie to ruch pull

Dzien 2
Uginanie nóg w leżeniu 15 15 15 12 19kg - ta sana historia co z wyprostami
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 12 12 10 10
Wiosłowanie hantlem w podporze 12 12 10 8 15kg 11
Przyciąganie drążka uchwytu dolnego do brody blisko klatki 10 10 10 10 30kg
Przyciaganie linek do twarzy 10 10 10 10 30kg
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc 15 12 10 10 11kg
Brzuszki skośne 15 15 12 12 -
Podciąganie kolan do klatki na maszynie 15 15 12 10 -

Dzien 3
Przysiad ze sztangą na karku 12 10 8 6 40kg
Suwnica szeroko 10 10 10 10 20kg - jaka suwnica? na co to?
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 12 10 8 15kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15 12 10 8 35kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 12 12 10 10 8kg

Dzien 4
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 15 12 10 8 10kg - to mozesz dac na uzupelnienie w wersji na dwuglowe uda. Brakuje solidnych ciagow
Wiosłowanie na wyciągu dolnym podchwytem 15 12 10 8 40kg
Odwodzenie ramion w bok w opadzie z "szrugsami" 15 15 15 12 3kg
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 15 12 10 8 15kg
Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 12 10 8 8 10kg
Skłony w leżeniu płasko 15 15 12 12 -
Uginanie ramion na maszynie modlitewnik 8 5 7 15kg
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz leżąc 15 12 10 8 6kg to ruch push, daj do treningu wczesniej

dzien 1
Prostowanie nóg na maszynie: 15 12 12 10 60kg - tym noig nie zbudujesz, daj cos solidnego jak siad
moze bulgary za to, tez 15 12 12 10 ?

Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 15 15 15 12 8kg - rozpietki slaba opcja, mozna dac inne ciezkie cwiczenie jak np pompki nma poreczach
pompki na poreczach raczej mi jeszcze nie wychodza, a rozpietki na maszynie siedzac?

Unoszenie hantli na boki stojąc 15 12 10 10 5kg - podobnie j.w daj porzade wyciskanie na barki
Mam w inny dzien wyciskanie hantli nad glowe siedzac, moze zastosowac wyciskanie na stojaco?

Przyciąganie ramion na wyciągu górnym 12 12 10 10 30kg - na co to przyciaganie? Przyciąganie to ruch pull
to jest ten tzw. makaron na triceps Na co to wymienic?


Dzien 2
Uginanie nóg w leżeniu 15 15 15 12 19kg - ta sana historia co z wyprostami
Na co to wymienic? Myslalem ze to dobre cwiczenia na lydki, jakies zastrzezenia co do innych cwiczen w tym dniu?

Dzien 3

Suwnica szeroko 10 10 10 10 20kg - jaka suwnica? na co to?
suwnica w ktorej nogi mam do dolu, ogolnie moje cialo w pozycji jakies 60stopni
Reszta cwiczen tez bez zarzutu w tym dniu, czy cos dodac?

Dzien 4
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 15 12 10 8 10kg - to mozesz dac na uzupelnienie w wersji na dwuglowe uda. Brakuje solidnych ciagow
Czyli zostawic w tym dniu? Zaczac sie uczyc ciagow?





Zmieniony przez - marcinwp2033 w dniu 2023-03-21 10:32:31

Poprawiony plan, na grubo nowe cwiczenia

Dzien 1 push
Przysiad ze sztangą na karku 12 10 8 6
Przysiady bulgarskie: 15 12 12 10
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12 10 8 6
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 15 15 15 12
Landmine press 15 12 12 10
Pompki odwrotne (szwedki) 15 12 10 8
Przyciąganie ramion na wyciągu górnym 12 12 10 10 z tym nie wiem co? To jest pull, czy push skoro pcham w dol?

Dzien 2 pull
Uginanie nóg w leżeniu 15 15 15 12
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 12 12 10 10
Wiosłowanie hantlem w podporze 12 12 10 8
Przyciąganie drążka uchwytu dolnego do brody blisko klatki 10 10 10 10
Przyciaganie linek do twarzy 10 10 10 10
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc 15 12 10 10
Brzuszki skośne 15 15 12 12
Podciąganie kolan do klatki na maszynie 15 15 12 10
Unoszenie hantli na boki stojąc 15 12 10 10 dodac to? to jest z 1 dnia

Dzien 3 push
Wykroki z hantlami ile powtorzen i ile serii? 30?
Suwnica szeroko 10 10 10 10
Wspiecia na palcach ze sztanga 30 20 20 20 dac cos innego? To juz robilem w push1
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 12 10 8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15 12 10 8
Wyciskanie sztangielek siedząc 12 12 10 10
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz leżąc 15 12 10 8
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 15 12 10 8

Dzien 4 pull
Martwy ciag ile serii i ile rep?
Wiosłowanie na wyciągu dolnym podchwytem 15 12 10 8
Odwodzenie ramion w bok w opadzie z "szrugsami" 15 15 15 12
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 15 12 10 8
Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 12 10 8 8
Skłony w leżeniu płasko 15 15 12 12
Uginanie ramion na maszynie modlitewnik 8 5 7

Prosze o pomoc.


Zmieniony przez - marcinwp2033 w dniu 2023-03-21 19:03:05

Bumpuje temat bo chyba sie zawieruszyl..

Zdecydowanie lepiej. W martwy ciągu daj 3 serie po 8 powtórzeń

Czy moze to?

Prostowanie nóg na maszynie: 15 12 12 10
Przysiady bułgarskie 15 12 10 8
Wspięcia na palce obunóż stojąc 30 20 20 20
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12 10 8 6
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 15 15 15 12
Unoszenie hantli na boki stojąc 15 12 10 10
Landmine press 15 12 12 10
Pompki odwrotne 20 20 20 20
Brzuszki na macie


Uginanie nóg w leżeniu 15 15 15 12
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 12 12 10 10
Wiosłowanie hantlem w podporze 12 12 10 8
Przyciąganie drążka uchwytu dolnego do brody blisko klatki 10 10 10 10
Przyciaganie linek do twarzy 10 10 10 10
Przyciąganie ramion na wyciągu górnym (makaron) 12 12 10 10
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc 15 12 10 10
Brzuszki skośne 15 15 12 12
Podciąganie kolan do klatki na maszynie 15 15 12 10


Przysiad ze sztangą na karku 8 8 8 8
Wspięcia na palce 20 20 20 20
Suwnica szeroko 10 10 10 10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 12 10 8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15 12 10 8
Wyciskanie sztangielek siedząc 12 12 10 10
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz leżąc 15 12 10 8
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 15 12 10 8


Wiosłowanie na wyciągu dolnym podchwytem 15 12 10 8
Wyciąg górny szeroki chwyt do klatki 15 12 10 8
Odwodzenie ramion w bok w opadzie z "szrugsami" 15 15 15 12
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 15 12 10 8
Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 12 10 8 8
Uginanie ramion na maszynie modlitewnik 8 5 7
Skłony w leżeniu płasko 15 15 12 12



Zmieniony przez - marcinwp2033 w dniu 2023-03-23 17:59:33

Zmieniony przez - marcinwp2033 w dniu 2023-03-23 17:59:48