Blog treningowy - motywacja do pracy

Dzisiaj nietypowo - sobota a ja mam trening.
Wynika to z faktu ze w poniedziałek byłem potwornie zmęczony po poligonie i całość treningu przesunęła mi się o jeden dzień.

==============================================
Pull

MC - planowane powtórzenia - 8/6/3/3
8 powt /74kg, 6 powt /94kg, 4 powt /114kg, 4 powt /114kg

Wiosłowanie sztangą w opadzie - planowane powtórzenia - 5/5/10/25
7 powt /74kg, 6 powt /74kg, 10 powt /54kg, 25 powt /44kg

Podciąganie na płaskim chwycie - planowane powtórzenia - 4/6/10/max
5 powt / +10kg, 6 powt / +5kg, 10powt, 8 powt

Podciąganie hantli do boków - 10 do 12 powt
10 powt / 2 x 22kg, 10 powt /2 x 22kg, 10 powt / 2 x 22kg

Unoszenie ramion na boki w opadzie - 10 do 12 powt
12 powt /2 x 5kg, 12 powt /2 x 5kg, 10 powt /2 x 5kg

Face pull na gumach
Wykonane na gumach w systemie 12 + 20

Uginanie ramion ze sztangą - 10 - 12 powt
10 powt /27kg, 10 powt /27kg, 10 powt /27kg

Uginanie ramion chwyt młotkowy siedząc - 8 do 12 powt
8 powt / 2 x 12kg, 8 powt /2 x 12kg, 8 powt / 2 x 12kg


==============================================

Dzisiaj dzień pod znakiem walki o poprawną technikę w martwym ciągu.
Przed ciągami jak zwykle się rozgrzałem.
Tym razem chciałem się z wami podzielić takim ćwiczeniem ułatwiającym kontrolę odcinka lędźwiowego.
Robimy przysiady i kontrolujemy odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ułatwia nam to guma, która wyciąga nas do przodu - należy walczyć, aby utrzymać prawidłową, czyli neutralną krzywiznę kręgosłupa.
Popatrzcie na filmik - na początku poddaję się gumie. Następnie napinam mięśnie poprzeczne i skośne i wypycham odcinek lędźwiowy do prawidłowej pozycji.
W tej pozycji - cały czas starając się zachować prawidłową postawę udaje mi się zrobić kilka przysiadów.
W sumie łatwe ćwiczeni a fajnie przygotowuje do MC lub przysiadów. Uświadamia jak pracuje dół naszych pleców






Jeżeli chodzi o MC to koniec końców wyszło coś takiego

MC 114kg x 4






No szału nie ma.
Czy są na sali jacyś trójboiści? Co robić? jak poprawić technikę??! :D

Ciagle tyłek idzie szybciej do góry niż sztanga….
Mi ajazy dał MC z deficytu do robienia - trochę pomaga tyłek niżej trzymać przy oderwaniu sztangi z ziemi. Zejdź na niższe ciężary - zobacz gdzie jesteś w stanie technicznie zrobić dobrze. Foto jakby było z boku - można by zobaczyć czy wyciągasz luzy ze sztangi.

W początkowej fazie powinnes ciągnąć nogami./ruszasz z nóg,a nie z plecow/.a potem dopiero grzbietem ciagniesz..mam wrażenie.. ze obrazu zaczynasz ciągnąć plecami i przy większym ciężarze może pojawić się koci gdzbiet.






Zmieniony przez - Dziarek63 w dniu 2023-02-26 11:49:20

Super! Już nie mogę sie doczekać następnego treningu z MC :D
Dzieki Dziarek za filmik!
Seba jak zawsze bardzo pomocny - dokładnie omawia mój przypadek w sumie :D

Słabo spałem i jakoś nie mogłem się zebrać do treningu.
Ale gdy ukończyłem ostatnią serię przysiadów (tą w której robię 25powt) to wszystkie dolegliwości przeszły jak ręką odjął :D
==============================================
NOGI

Przysiady ze sztanga
5/74kg, 2/97kg, 7/74kg, 11/54kg, 25/47kg

Hip thrust
25/44kg, 10/74kg, 5/94kg, 5/94kg

Bułgarski przysiad (jedna seria wysoko + jedna nisko + plyometrics)
2 serie - 10powt /10kg (na każdą nogę)
1 seria - eksplozywne bez obciązenia 20powt

Przysiady split z taśmą pod kolanem (mm. czworogłowe)
2 serie po 7powt na kazda nogę

Przysiady goblet z ślizgającą się nogą w bok (przywodziciele)
2 serie po 10 powt / 10kg na każda nogę

Marsz w bok z taśmami (odwodziciele)
55 powt

==============================================
W sumie znowu rekordzik - dodałem do przysiadu 3 kg :)

Nagrałem jedno z tych nietypowych ćwiczeń jakie stosuje w garazu z braku maszyn i pełnej siłowni.

Przysiad dzielony z gumą pod kolanem





Robię to ćwiczenie dla tego, iż nie mam dostępu do maszyny, na której można robić wyprosty nóg.
Mocno angażuje czworogłowe, ja czuję zwłaszcza obszerny przyśrodkowy.

Ćwiczenie proste jak widać na filmiku.
Należy zwrócić uwagę, aby utrzymać tułów prosto, w fazie ekscentrycznej (ta w dół) dobrze jest wyjść kolanem poza palce stopy.
Pod koniec fazy koncentrycznej (powstanie) należy mocno wyprostować nogę.
Ciężar jaki trzymam w dłoniach utrudnia, ale największym obciążeniem jest stopień napięcia gumy.
W tym układzie jak na filmie wystarczy ze cofnę sie dosłownie o 5 cm i troszkę napnę mocniej gumę i już z 10 powt jestem w stanie max zrobić z 5.
Może sie komuś taki pomysł przyda do zastosowania w domowej siłowni - ja całkiem lubię to ćwiczenie.

eee

Ale gdy ukończyłem ostatnią serię przysiadów (tą w której robię 25powt) to wszystkie dolegliwości przeszły jak ręką odjął :D

Trening lekarstwem zawsze na całe zło tego świata


Zmieniony przez - WINO NA KETO w dniu 2023-02-27 10:58:02

Fajny i pomysłowy ten trening na nogi

Bardzo dobry trening i mimo zwiększenia obciazeń w niektórych ćwiczeniach czułem zapas siły
==============================================
Push

Wyciskanie sztangi na płaskiej
5/84kg, 4/97kg, 7/84kg, 11/74kg, 25/54kg

Linka wyciągu dolnego na skos do góry (jednorącz)
(robione na gumach)
2 serie po 10 powt

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3 serie 22kg x2 / 10-12powt

Deepy na gryfie
2 serie po 12 powt

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 8-12powt + 20powt w systemie pause'n'go
2 serie 2x 22kg + 20powt pause'n'go / 2 x 12kg

Unoszenie hantli bokiem
2 serie po 12 powt / 12kg x2
1 seria pause'n'go do 20 powt

Wyciskanie francuskie leżąc
4 serie/ 27kg / 10-12 powt

Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (triceps)
(robione na gumach)
3 x 10 powt

==============================================
Momo dodania 3 kg do wyciskania na ławeczce bez problemu zrobiłem 4 powt - co cieszy :)
Zwiększyłem ilość serii na barki
Czuję ze do maksów obciążeń jeszcze daleko w niektórych przypadkach - ale nie ma się co śpieszyć.

Byłem kiedyś na szkoleniu u Doktora Biernata - to fizjoterapeuta sportowy, jak by ktoś nie znał.
Powiedział jedna rzecz, która bardzo utkwiła mi w głowie. Cytuję w skrócie i przybliżeniu: "Każdy proces treningowy prowadzi nieuniknienie do jednego - kontuzji. Nie jest kwestią czy będziemy mieli kontuzję, ale kiedy. Czym później tym lepiej"

Dla tego też staram się nie śpieszyć i nie dodawać zbyt dużo obciążeń.

Zainwestowałem w dodatkowe talerzyki - więc mogę teraz dodawać na sztangę po 3, 4 lub 7kg :)

ja nie doktor Biernat ,a od dawna to wiedzialem





Zmieniony przez - Dziarek63 w dniu 2023-02-28 18:48:00

hehe Dziarek - tym jakie ma kontuzje Ronie to chyba żaden z nas się nie musi przejmować :) Ciut nie ta liga :D
Zresztą na takiego jednego Collemana przypada iluś tam Dorianów Yatesów, Kay Greenów itd - faceci też byli monstrualni a jakoś sobie zdrowia nie zniszczyli

W połowie stycznia robiłem sobie pomiary
Wczoraj też wszedłem na wage i popatrzyłem na wymiary.

Waga 102kg (+2kg)
Klatka - 116 (bez zmian)
Brzuch - na wysokości pępka - 100 (minus 2cm)
Talia - tak jak mam pasek od spodni - 99cm (bez zmian)
Biodra - Na wysokości pośladków. 103 (bez zmian)
Biceps - Napięty 40cm (bez zmian)
Udo - 20cm nad kolanem. - 63cm (bez zmian)
Łydka - 43cm (bez zmian)

Czyli przybrałem na wadze 2kg i troszkę spadło w pasie.
Możliwe ze to jakieś błędy pomiaru wiec w sumie uznaje ze jest bez jakiś zmian.

Obecnie nie liczę kcal - specjalnie na jakiś czas z tego zrezygnowałem.
Staram się stopniowo zwiększać kaloryczność i dodawać wysokoenergetyczne przekąski takie jak np orzechy. Celem jest dojście do 3500kcal dziennie.
Za jakiś czas zacznę znowu liczyć kalorie i zobaczymy jak to w rzeczywistości wygląda.
W dziedzinie diety, to troszkę mi rodzinka rzuciła kłody pod nogi - bo wszyscy nagle ogłosili ze zostają wegetarianami :D
Jeszce nie wiem jak to ugryźć, bo gotujemy i jemy razem :D