[BLOG] Do celu

Opsiq

Czyli dorzucić po siłowym z 20-30 minut cardio?

A jak wreszcie wyglada twoj plan ?

Sesja A, push
wyciskanie sztangielkami na ławce głową w górę 4 serie x 8-12 powtórzeń
wyciskanie sztangi lub sztangielek siedząc nad głowę 3 serie x 8-12 powtórzeń
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 6-8 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami lub z linkami wyciągu 3 serie x 12-15 powtórzeń
wyciskanie francuskie siedząc lub leżąc 3 serie x 10-12 powtórzeń.

Sesja B, pull
Dipy 4 serie x 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie x 8-10 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc 4 serie x 8-12 powtórzeń
odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce lub przy użyciu maszyny 3 serie x 10-15 powtórzeń.

Sesja C, legs
przysiady tylne, pełne, olimpijskie 5 serii x 8 powtórzeń
Podnoszenie obciążenia nogami siedząc 3 serie x 10-12 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach 4 serie x 10-12 powtórzeń
wchodzenie na ławkę z ciężarem 3 serie x 8-10 powtórzeń
wspięcia na palce stojąc 2 serie x 50 powtórzeń.
Wyciskanie hantelek bokiem stojąc w oparciu - 3 serie x 12 powtórzeń

Widze, ze dołożyłeś nogi ale teraz w twoim treningu brakuje kompletnie pleców. Twoj trening B bardziej przypomina push niz pull. Jesli masz trzy dni treningowe to, moim zdaniem, mozesz dołożyć dwa dni kardio miedzy treningami a regeneracja w lykend.

Moim cardio będzie bieganie. Postaram się ułożyć trasę na godzinę minimum. Hm, dołożyć na te plecy coś czy któreś zamienić?

Plecy powinny byc podstawa treningu B. Ja obecnie bazuje sie na na tym treningu : thttps://www.sfd.pl/Push_Pull_Legs-t1136010.html z racji tego, ze ćwiczę w domu zamieniłem pare ćwiczeń by dopasować do mojego sprzętu. No i uszczupliłem trening nóg :/.

Również trenuje w domu i chwilowo zostanę na tym co jestem. Dorzucę jedno ćwiczenie również bezpośrednio na plecy jeśli żadne z wymienionych nie angażuje tych mięśni.

Na plecy powinieneś mieć mniej więcej tyle samo serii co na klatę. Ale rob jak chcesz.

Mogę dorzucić dwa dodatkowe ćwiczenia bo tyle myśle, że jeszcze powinienem dać radę.

Patrzac na miesnie jakie trenujesz twoj trening wyglada nastepujaco :

Sesja A, push
Klatka Barki
Triceps
klata
Triceps
Sesja B, pull
Klata/Triceps (w zaleznosci jak wykonujesz, pracujesz bardziej jedno niz drugie
Klata
Biceps
Barki tyl
Sesja C, legs
NOGI (moim zdaniem ok)
Barki