Blog treningowy - motywacja do pracy

"Niezwykle łatwo jest przekroczyć dawki alkoholu uznawane przez medycynę za szkodliwe."

Wszystko zależy od przedstawiciela tej medycyny
Niektórzy sami preferują wysokie dawki

Wino - no niestety z tą rozgrzewką to nie mam czym się chwalić.
Staram się dobrze rozgrzać przed nogami i zawsze rozgrzewam obręcz barkową - ale tak szczerze mówiąc to moje rozgrzewki są raczej za słabe.
Przed przysiadami robię serię z 50% 8RM (ale tylko 4-5 powtórzeń),
następnie gdzieś tak 70% 8RM (ty max 2-3 powt)
a na koniec jedno lub dwa powtórzenia z ciężarem większym niż ciężar max na dany dzień - ale są to box squat (więc zakres ruchu jest zmniejszony)
Do tego kilka głębokich przysiadów na lekko i czasem różne ćwiczenia z mobilizacją stawu skokowego.
Na barki to kilka lekkich wzniesień ramion i troszkę rozciągania gum
Ot i cała rozgrzewka.
Wiem ze powinienem się do tego bardziej przyłożyć :)
Przerwy robię około 90sek - czasem troszkę dłuższe.

Ojan - oj znam ja takich wesołych doktorków :D

Po małej przerwie urlopowej poczułem przypływ weny twórczej i chęci do spróbowania czegoś zupełnie nowego.
Nie będę kontynuował swojego 3 dniowego FBW.
Od dzisiaj na tapet wjeżdża Split 4 dniowy.

Popatrzyłem po rozpiskach treningowych w dziale treningów i zaintrygował mnie pomysł robienia splitu z 3 jednostkami treningowymi ale w systemie 4 dniowym. To znaczy ze w piątek powtarzamy trening z poniedziałku, ale w każdym tygodniu wypada w te dni inny trening.
W ten sposób raz na 3 tygodnie ćwiczymy dana partie mięśni 2 razy w tygodniu.
Wczoraj siedziałem kilka godzin nad rozpiska i dzisiaj wystartowałem

Plan jest taki
Trening A - Nogi
Trenig B - Klatka, Naramienne i Triceps (czyli w sumie to Push)
Trening C - Plecy, Biceps (Pull)

Nie ma wyodrębnionych ćwiczeń na brzuch.
Jeżeli przyzwyczaję sie do treningu i zobaczę ze mam gdzie wcisnąć jeszcze kilka ćwiczeń to dodam ten brzuch

Dzisiejszy trening:

==============================================
NOGI

Przysiady ze sztanga
5/74kg, 5/74kg, 10/54kg, 25/44kg

Hip thrust
25/44kg, 10/74kg, 5/94kg, 5/94kg

Bułgarski przysiad z tułowiem nisko (akcent na mm. pośladkowe)
10/10kg na każdą nogę

Bułgarski przysiad z tułowiem pionowo (akcent na mm czworogłowe)
10/10kg na każdą nogę

Bułgarski przysiad z eksplozywnymi wyskokami
20 w sumie

Przysiady split z taśmą pod kolanem (mm. czworogłowe)
lewa - 10 powt
prawa - 10 powt
lewa - 4 powt /10kg
prawa 8 powt /10kg

Przysiady goblet z ślizgającą się nogą w bok (przywodziciele)
5 powt / 5kg na każda nogę

Marsz w bok z taśmami (odwodziciele)
55 powt

==============================================

Przed treningiem zrobiłem troszkę lepsza rozgrzewkę niż zazwyczaj - bo mi się głupio zrobiło po pytaniu Wino na Keto, wyszło ze mam badziewne rozgrzewki :D

Trening wygląda na troszkę skomplikowany ale jest w sumie prosty.
Brakuje w nim może łydek, za to jest spory nacisk położony na czworogłowe i na pośladki.
Brakuje mi też mocniejszego akcentu na 2-głowe, ale to musze przemyśleć i zobaczyć co da się zrobić w warunkach garażowych.

Dwa ostatnie ćwiczenia są dosyć trudne mentalnie - już się nie chce, jest spore zmęczenie a dodatkowo są wykonywane w płaszczyźnie czołowej, a nie jak typowe przysiady czy ciągi w płaszczyźnie strzałkowej. Ciężej utrzymać jest mi równowagę i uzyskać zadawalającą technikę.

Treningi wykonuję cały czas u siebie w garażu.
Musze powiedzieć ze wspinam się na wyżyny kreatywności jeżeli chodzi o wykorzystanie sprzętu :D
Całkiem dużo się da zrobić ćwiczeń jak tylko człowiek pomyśli i pokombinuje.

Gdyby jakieś ćwiczenie było mocno niejasne to postaram sie nagrać filmik.

Z tego opisu zrozumiałem tylko przysiady i HT (podane ciężary i serie).
Reszta była wykonana po jednej serii?




Zmieniony przez - ojan w dniu 2023-02-15 11:50:08

No i ekstra - to może nagram jakiś filmik :)

Co do serii - przysiady bułgarskie (czyli dzielone z jedną nogą wyżej) to sa w sumie 3 serie
Z tym ze jedna seria z tułowiem pochylonym mocno do przodu, jedna z wyprostowanym i jedna w wersji plyometrycznej.
Wklejam obrazek z tych przysiadów.

Przysiady z taśmą pod kolanem - były tylko 2 serie.
Pierwsza bez obciążenia w rękach i druga z obciążeniem 10kg
W sumie powinienem zrobić 3 serie wg planu - ale mnie poskładała ta druga seria.
Postaram się to ćwiczenie nagrać bo uważam za całkiem fajne, pożyteczne i łatwe do przeprowadzenia w warunkach domowych.

Co do 2 ostatnich - to zdecydowanie potrzebuję filmiku żeby je pokazać.
Można by je opisać ale wyszedł by strasznie długi i nieciekawy wpis - dużo detali technicznych.

"Z tym ze jedna seria z tułowiem pochylonym mocno do przodu, jedna z wyprostowanym i jedna w wersji plyometrycznej."

Nagraj tę ostatnią serię - nie wiem jak to może wyglądać.

Mnie wykańczają same przysiady ze sztangą

Po wczorajszych nogach dzisiaj chodzę troszkę sztywno - więc nagranie jakichkolwiek filmików musi poczekać minimalnie do przyszłego wtorku.
Musze powiedzieć ze nie jest aż tak źle - bałem się, ze po pierwszym treningu dedykowanym nogom, będzie bolało dużo bardziej

Dzisiaj zrobiłem pierwszy trening Push
Ćwiczenia są raczej typowe, ale i tak postaram się je omówić poniżej rozpiski

==============================================
Push

Wyciskanie sztangi na płaskiej 5/5/10/25
7/84kg, 5/84kg, 10/74kg, 18/54kg

Linka wyciągu dolnego na skos do góry (jednorącz)
(robione na gumach)
8 powt/ guma 12kg, 20 powt/ guma 8kg,

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
10 / 2 x 18kg, 10 / 2 x 18kg, 10 / 2 x 18kg,

Deepy na gryfie
5 / 5 / 3

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 8-12powt + 20powt w systemie pause'n'go
8 powt / 2x 18kg + 20powt / 2 x 10kg

Unoszenie hantli bokiem 8-12 powt + 20powt w systemie pause'n'go (z 2-3 sek przytrzymaniem na górze)
15powt / 2 x 10kg + 20powt / 2 x 5kg

Wyciskanie francuskie leżąc
13/14kg, 10/24kg, 10/24kg, 14/14kg

Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (triceps)
(robione na gumach)
10 / guma 8kg, 10 / guma 8kg, 10 / guma 8kg,

==============================================

Linka wyciągu dolnego na skos do góry - niestety nie mam bramy ani porządnego wyciągu, wiec robię na gumach.

Deepy na gryfie - bo nie mam poręczy do deepów. Nie lubię za bardzo takiego robienia deepów, ale na pewno jest to trudne (więc w sumie to dobrze)

Wyciskanie hantli nad głowę - ćwiczenie typowe wariant z przerywanymi seriami też dosyć typowy ale różnie jest nazywany przez różne osoby - wiec śpieszę z dokładnym wyjaśnieniem - w pause and go chodzi o to ze robię pierwsza serię takim ciężarem żeby się zmęczyć i następnie robię mniejszym ciężarem 20 powtórzeń.
Ten mniejszy ciężar musi być tak jednak dobrany żeby nie było za łatwo - czyli żebym był w stanie zrobić około 5-6 powt i następni odpoczywam max 15sek i jadę dalej az do 20 powt.
Potwornie pompują takie patenty.

Unoszenie hantli w bok - tak jak poprzednio. Chodzi o maksymalne napompowanie mięśni. Robię taki wariant ze z tym mniejszym ciężarem przytrzymuję ok 2 sek hantle na górze.

Reszty chyba nie ma co tłumaczyć.

Jestem bardzo zadowolony z tego treningu i generalnie czuję się już taki jakiś bardziej przypakowany :D

Dipy można robić na krzesłach
Ćwiczenie na gumach fajnie pompuje - całkiem inne odczucie niż przy żelazie!

Weekend był troszkę zbyt intensywny. Dużo marszu przez góry z 30kg obciążeniem, noc spędzona w lesie bez snu, sporo innej ciężkiej aktywności fizycznej. Dzisiaj miałem robić plecy, ale nie specjalnie czuję sie na nic więcej niż lekkie mobilizacje, jakieś przysiady bez obciążenia i może spacer.
Jutro już powinno być lepiej :) W sumie juz nie mogę się doczekać

Trenuj! Jak zaczniesz to potem jest z górki i będziesz zadowolony, że trenowałeś plecy!