Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Siemka dzisiaj waga 85,3kg
Cardio 30 min na rowerku stacjonarnym
A o 8:00 trening nóg

waga 85,3kg
Cardio 30 min

Legs
1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/12

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
20kg/10/10/10/10
20kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
20kg/10/10/10/10
20kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s
60kg/12/12/12/12
60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s
20/20/20/20
20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
/20/20/20/20

Zrobiłem , jakoś udało się zrobić do końca mimo bólu w plecach , nawet pojawił się progres na wyprostach nóg z 10 powt poprawiłem na 15 powt
Uginanie nóg tak samo poprawione na 15 powt w 4 seriach

Siemka waga 85,3 kg
Cardio off
Siłownia off

Cardio 30 min
Waga 85,3kg

Pull 2
1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
30/10 50/10 70kg/8/8/8/8 drop 60/8 50/8
30/10 50/10 50 70kg/8/8 75kg/8/8 drop 60/10 50/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.
Ziel/nieb/12/12/12/12
Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s
30kg/12/12/12/12
30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s
7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10
7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s
15kg/10/10/10/10
15kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s
15kg/12/12/12/12
15kg/15/15/15/15
Za tydzień zwiększam ciężar

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20

Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20


Dzisiaj późno wstałem i robiłem szybki trening czyli łączyłem dwa ćwiczenia tak żeby szybko wykonać
Progres w uginaniu hantli o kolano z 12 poprawiłem na 15 powt w 4 seriach

Siemka waga dzisiaj pokazała 85,3 kg
Teraz cardio 30 min a popolodniu trening Klaty

Waga 85.3
Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.
19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/12
19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/20

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/10
12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/12

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
39,5kg/14/13/13/12
39,5kg/14/14/14/14

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s
47/10 71kg/10/10/10/10
47/10 71kg/10/ 73,5kg /10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s
25/25/25/20
30/25/20/20

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s
57kg/10 61kg/10/10/10
67kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
12,5kg/11/11/11/11

Pierwsze ćwiczenie na końcu serii poprawiłem z 12 powt na 20 powt
Drugie ćwiczenie też na końcu serii o dwa powt więcej
Trzecie ćwiczenie też progres się poprawił 14 powt w 4 seriach
Czwarte ćwiczenie tu powtórzenia bez zmian ale więcej ciężaru dodałem i teraz lecę z 73,5 kg
Szóste ćwiczenie zwiększyłem ciężar o 6 kg i poszło 10 x4
Siódme cwicznie też zwiększyłem ciężar o 2,5 kg i poszło 11x4

Od jutra zmiana w diecie
Dni treningowe
Białko 185g
Węglowodany 820g
Tłuszcze 60 g
A w dni nie treningowe
Białko 175g
Węglowodany 460g
Tłuszcze 80g
I zmiana w cardio. Cardio będę robił 4x po 30 min

Siemka waga 85,3 kg
Cardio off
Siłownia off

Siemka waga 85,3 kg
Cardio 30 min na rowerku stacjonarnym
Trening wieczorem

Dzisiaj waga 85,7 kg
Cardio zrobię po treningu
A wczoraj miałem robić trening o 19 bo wtedy znalazłem chwilę na trening , wypiłem przedtrenigowke i byłem gotowy ćwiczyć ale nie ćwiczyłem bo musiałem jechać po szwagra do szpitala .
Mam nadzieje że znajdę czas dzisiaj

I jednak nie było czasu , dzisiaj był dzień wyjazdów i załatwiania