Plan treningu do oceny

Witam,

Po 6 latach regularnych treningów Crossfit chcę przejść na typowy trening kulturystyczny. O ile uwielbiam Crossfit jako formę aktywności to moje ciało mówi że ma dość (ciągłe bóle stawów, kontuzje).

Od 3 miesięcy trenuję według następującego planu:

1 dzień:
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 5 serii po 8 ruchów
Wyciskanie na skosie dodatnim 5 serii po 8 ruchów
Krzyżowanie linek na wyciągu 5 serii po 12-14 ruchów

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotkowy (naprzemiennie) 5 serii po 8 ruchów
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem (naprzemiennie) 5 serii po 8 ruchów
Uginanie przedramion stojąc na wyciągu, podchwytem 5 serii po 8 ruchów

2 dzień:
Plecy
Podciąganie nachwytem 5 serii po 8 ruchów
Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 serii po 8 ruchów
Przyciąganie klamer siedząc, chwyt wąski 5 serii po 8 ruchów

Triceps
Dipy na poręczach 5 serii po 8 ruchów
Prostowanie przedramion na wyciągu 5 serii po 8 ruchów
Prostowanie przedramion na wyciągu, chwyt młotkowy, linka 5 serii po 8 ruchów

3 dzień:
Barki
Wyciskanie żołnierskie 5 serii po 8 ruchów
Unoszenie sztangielek 5 serii po 8 ruchów
Arnoldki 5 serii po 8 ruchów
Odwodzenie linki na wyciągu 5 serii po 12-15 ruchów

Brzuch
Allahy 30 + 30s hollow hose 4 serie

4 dzień:
Nogi
Back squat 5 serii po 8 ruchów
Prostowanie nóg na maszynie 5 serii po 8 ruchów
Uginanie nóg na maszynie 5 serii po 8 ruchów

Pytanie:

Pierwsze pytanie ogólne- czy to jest OK? Nie za dużo, nie za mało? Obecnie co trening progresuje na zmianę: ciężarem, ilością ruchów w serii albo zmianą długości przerwy pomiędzy seriami.

Dzień nóg: Ostatnio zmieniłem go na:

Back squat 5 serii po 8 ruchów
Martwy ciąg 5 serii po 8 ruchów
Wykroki 5 serii po 8 ruchów

Następnego dnia byłem mocno zajechany. Ale nie mam pomysłu gdzie indziej „wcisnąć” martwy ciąg a nie chce z niego rezygnować.

Prośba o ogólne rzucenie okiem i podpowiedzi co do planu.

Wszystko zależy od tego jak masz te dni poszczególnych treningów rozłożone w tygodniu. Bo sam rozkład jest istotny. Jeśli trening 1 i 2 są wykonywane dzień po dniu to zamieniłbym i zrobił klatkę z tricepsem, a plecy z bicepsem. Jak zrobisz tak jak masz to może z czasem przeszkadzać zmęczony biceps w treningu grzbietu, a triceps będzie trenowany dzień po dniu.
Przy czym sam musisz wyczuć jak będzie Ci lepiej bo to zależy od indywidualnych odczuć każdego trenującego.

Pomyśl nad tym czy martwego ciągu nie przerzucić do grzbietu nawet kosztem zmniejszenie ilości serii do czterech w pozostałych ćwiczeniach dla pleców.

W barkach tak na prawdę dublujesz ćwiczenia, a możesz dołożyć też coś na tył barku. Co prawda barki lubią większą objętość treningową ale czy dublować ćwiczenia.
W nogach przysiad, wykroki, uginanie nóg na maszynie i jakieś wspięcia na łydki i będzie w porządku.

Poza tym masz w porządku ćwiczenia, kwestia żeby regularnie progresować w treningu i odpowiednio trzymać dietę. Staż masz już na siłowni sensowny więc objętość treningowa nie powinna być za duża.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-09 12:40:54