Proszę o ocenę planu - PUSH PULL PUSH PULL

Witam. Proszę o ocenę planu, ewentualnie co w nim zmienić.. jakie ćwiczenie zamienić na jakie, ilość serii oraz podniesień zmienić czy zostawić.
Wiek: 29
Staż: 2 lata, budowa masy mięśniowej
Sprzęt: Ławki, Wyciąg górny, brama góra/dół, klatki, sztangi, hantle.
Maszyny: LEG curl, maszyna do wyprostu nóg na czworogłowe, Total abdominal, UPPER BACK, kinesis ( takie coś z linkami na klatkę, Hammer ( na klatę) , pulldown, LEG press, Wyciąg poziomy ( do przyciągania linki do brzucha).
I jakie ćwiczonka na brzuch polecicie ?


1. PUSH

1.Przysiad ze sztangą z tyłu 4x 6-8
2.Maszyna LEG PRESS 4x 10-12
3.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 6-8
4.Rozpiętki na bramie stojąc 4x 10-12
5.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x 8-10
6.Wznosy ramion w bok na bramie (wyciąg dolny) 3x 10-12
7.Wyciskanie francuskie sztangi 3x 8-10
8.Ściąganie linek z góry na bramie (na krzyż) 3x 10-12
9.Brzuch 4x

2. PULL

1.Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10-12
2.Uginanie nóg na maszynie LEG CURL 4x 12
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x 6-8
4.Ściąganie linki wyciągu górnego chwyt neutralny 4x 8-10
5.Przyciągu linki na ławce do brzucha (maszyna) 3x 8-10
6.Face Pull 4x 12
7.Biceps sztanga łamana 3x 8-10
8.Biceps hantlami z supinacją siedząc na ławce skośnej 3x 10-12
9.Brzuch 4x

3. PUSH

1.Przysiad kolarski 4x 6-8
2.Wyprosty nóg na maszynie 4x 10-12
3.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 8-10
4.Rozpiętki na bramie ławka prosta 4x 10-12
5.OHP 4x 8-10
6.Krzyzowanie linek z dołu na bramie 3x 10-12
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego (triceps) 3x 8-10
8.Wyciskanie hantla zza głowy 3x 8-10
9.Brzuch 4x

4. PULL

1.Martwy Ciąg 4x 6-8
2.Lawka rzymska 3x 12
3.Wiosłowapnie hantlą jednorącz 4x 8-10
4.Maszyna PULLDOWN 4x 10-12
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-12
6.Maszyna UPPER BACK 3x 15
7.Biceps sztangą młotkowo (sztanga krata) 3x 8-10
8.Biceps na ławce(modlitwnik) skośnej 3x 8-10
9.Brzuch 4x


Zmieniony przez - Lolek9496 w dniu 2023-01-05 07:54:17

Push A
Same ćwiczenia masz wybrane w planie całkiem nieźle ale tak w kwestii zwrócenia uwagi unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, a nie push. Kolejność nie jest zła ale zamiast tego wyciskania na suwnicy dałby wykroki jak lepsze ćwiczenie unilateralne.
Po drugie już bym wyrzucił z planu treningowego to krzyżowanie linek wyciągu bo masz już wcześniej rozpiętki, samo ćwiczenie inne ale podobna zasada wykonania więc po co.

Pull A
Brakuje mi tu podciągania na drążku przy czy m jak nie masz możliwości go wykonać to wyciąg jest jakimś rozwiązaniem.

Push B
Nie pasuje mi w tym planie kolejność wykonania ćwiczeń. Wykonujesz ćwiczenia na nogi, klatkę piersiową, barki, potem znów klatka piersiowa, triceps i znów powrót do barków. Poukładał bym je tak jak należy czyli nogi, klatka, barki, triceps.

Pull B
Jak już robisz martwy ciąg to ławkę rzymską bym już odpuścił, a ewentualnie dodał 1-2 serie martwego ciągu ekstra. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ostrożnie bo nie każdego barki dobrze znoszą to ćwiczenie.

Plan masz spoko to takie poprawki drobne, trzymaj miskę i na brzuch też daj jakieś sensowne ćwiczenia i leć z tematem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-05 12:44:39