Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Siemka dzisiaj waga pokazała 83,3 kg zdjęcia zrobione i wysłany raport . W planie mam zrobić off od siłowego cardio i diety
Ale za to jutro na pełnej
Szczęśliwego Nowego Roku:)

Najlepszego w tym nowym roku.

arturl1986

Najlepszego w tym nowym roku.

Dziękuję :) i również Wszystkiego najlepszego w tym nowym roku

Waga dzisiaj była taka sama jak wczoraj czyli 83,3 kg , trening cardio i dieta off ale już mam posiłki naszykowane i od jutra pobudka o 5:30 i lecę z cardio a o 8:00 trening

Siemka waga u mnie 83,6 kg teraz robię cardio 30min na rowerku stacjonarnym a później trening pleców

Waga 83,6kg

Cardio 30 min

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10


3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 67/10 87kg/8/8/8/8/

47/10 67/10 87kg/9/10/8/8

Za tydzień 5 kg więcej


4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/15/12/12/12

25kg/15/14/14/13


5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15//15/15

7,5kg/15/15/15/15


6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5kg/10/10/10/10

39,5/10/10/10/10

za tydzien więcej ciężaru

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/15/15/15/15

12,5kg/15/15/15/15


8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Trening wyszedł bardzo dobrze. Cieszę się bardzo że pokazał się progres w kilku ćwiczeniach

Trzecie ćwiczenie wiosłowanie w opadzie podchwytem tu zwiększam o 5 kg

Czwarte cwiczenie zrobiłem więcej powtórzeń

Szóste ćwiczenie na biceps sztanga łamaną tu zwiększam ciężar za tydzień o 2,5 kg więcej

Siemka waga u mnie pokazała 83,7 kg teraz cardio 30 min na rowerku stacjonarnym a później trening klatki

Cardio 30 min
Waga 83,7 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.
49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/10
49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s
23,25kg/10/10/10/10
23,25kg/10/10/10/10+RP/5

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s
12kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/10
12kg/15/15/15/15+ drop 7kg/15 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s
39,5 kg/10/10/10/10
Dodać ciezar
44,5kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15

Pierwsze cwiczenie bez zmian może trochę lepiej nie czułem aż takiego ciężaru jak tydzień temu , za to poczułem jakiś ból w lewym barku
Zwiększyłem ciężar w 6 ćwiczeniu o 5 kg i zrobiłem 10 powt w 4 seriach a reszta bez zmian

Ja w końcu nie czuję bólu barku właśnie

Ja przy wyciskaniu sztangi na klatkę poczułem ból ale dzisiaj już jest dobrze