Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Cardio 30 min
Waga 81,1 kg

Pull 2
1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
30/10 40/10 60/8/8/8/8 drop 40/8 35/7
30/10 40/10 60/8/8/8/8 drop40/10 35/8
Za tydzień 65kg

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.
Ziel/nieb/12/12/12/12
Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s
25kg/12/12/12/12
25kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s
7,5kg/15/15/15/15 drop 5/8 2/8
7,5kg/18/15/15/15 drop 5/8 2/8
6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s
12,5kg/12/11/10/10 za tydzień 13,75 kg
13,75kg/12/12/10/10
7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s
13,75kg/12/12/12/12
13,75kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20

Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20

Siemka waga u mnie 81,6 kg raport że zdjęciami wysłany po pracy trening klaty i cardio 30 min

Waga 81,6 kg
Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.
17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/9
17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/12
2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10
10kg/12/12/12/12 drop7,5kg/12 5kg/12

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
37kg/15/12/12/12
37kg/15/15/13/13

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s
47/10 67kg/10/10/10/10
47/10 67/10/10/10/10
za tydzień 69,5 kg

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s
23/17/16/17
24/20/19/18

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s
49,5kg/10/10/10/10
49,5kg/10/10/10/10
Za tydzień 53,5 kg

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s
7,5kg/15/14/15/15
7,5 kg/15/15/15/15

Siemka , waga pokazała 81kg cardio 30min i off od siłowego

Siemka waga u mnie 81,5 kg cardio 30 min i z rana na trening

Waga 81,5 kg

Cardio 30 min



PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10



2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10


3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 67/10 82kg/8/8/8/8/

47/10 67/10 82/8/8/8/8


4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

20kg/15/13/12/12

20kg/15/15/13/14


5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/13/14/12

7,5kg/14/15//15/15


6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5kg/10/10/10/10

39,5/10/10/10/10


7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/12/12/12/12

12,5kg/12/12/12/12


8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Siemka waga pokazała 81,5 kg z rana cardio 30 min a przed pracą trening klatki

Cardio 30 min
Waga 81,5kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy
47/8 67/8 77/8 87/8 lekko +sr77/13
47/8 67/8 77/8 87/8 lekko + sr77/14
Za tydzień 91 kg

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s
27kg/10/10/10/10
27kg/10/10/10/10
Za tydzień 28,25 kg

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s
20kg/10/10/10/10/+rp/5
20kg/10/10/10/10 +rp5/6
Za tydzień 22 kg

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/12 5k/8
10kg/15/15/15/15 + drop 7kg/15 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s
34,5kg/12/12/10/10 za tydzień 37kg
37kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/10/10/10/10
10kg/10/10/10/10

Siemka waga u mnie to 81,5kg cardio off a na treningu zrobię nogi

waga 81,5 kg
Cardio off

Legs
1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s
47/6 67/6 87/6 107/6 +sr87/10
47/6 67/6 87/6 107/6 +sr87/

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/13/13/13
15kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15
15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s
40kg/12/12/12/12
40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s
20/20/20/20
20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
/20/20/20/20