Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Cardio 30 min
Waga 81,7 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s
47/8 67/8 77/8 87kg/8 + Sr 77/11
47/10 67/8 77/8 87/8 +sr77/11

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s
25kg/10/10/10/10
25kg/10/10/10/10 za tydzień 27kg

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/13/12/12/12
10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s
15kg/10/10/10/10 RP 5
Za tydzień 17,5kg
17,5kg/10/10/10/10 RP 8
Za tydzień 20 kg


5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/12 5kg/10
10kg/15/15/15/15 + drop 7kg/15 5/8

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s
32kg/10/10/10/10
32kg/12/12/

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
7,5kg/15/15/14/14
7,5kg/15/15/15/15
Za tydzień 10 kg

Siemka waga dzisiaj pokazała 81,7kg
Cardio off a teraz lecę na trening nóg

waga 81,7 kg

Legs
1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s
47/6 67/6 87/6 107/6 +Sr 87/8
47/6 67/6 87/6 107/6 +Sr 87/8

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s
30kg/10/10/10/10
30/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/12/12/12
15kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/12/15/15/15
15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s
30kg/12/12/12/12
40kg/12/12/12/12
6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s
20/20/20/20
20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
/20/20/20/20

Siemka waga pokazała 81,3kg
Cardio 30 min i off od silowego

Siemka waga u mnie to 81,3 kg
Teraz robię cardio 30 min
A o 8:00 wlatuje trening pleców

Nie przeszkadzam Ci taka krótka przerwa między aeorbami a treningiem

Cardio 30 min
Waga 81,3kg

Pull 2
1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
30/8 40/8 55/8/8/8/8 drop 40/15 35/8
30/10 40/10 60/8/8/8/8 drop 40/8 35/7

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s
Ziel/nieb /12/12/12/12
Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s
20kg/12/12/12/12
25kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s
20kg/14/14/12/12
20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s
7,5kg/15/15/15/13 drop 5kg/8 2kg/10
7,5kg/15/15/15/15 drop 5/8 2/8
6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s
12,5kg/12/11/10/10 za tydzień 13,75 kg
12,5kg/12/10 13,75kg/10/10
7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s
12,5kg/12/12/12/12
13,75kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20

Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20

arturl1986

Nie przeszkadzam Ci taka krótka przerwa między aeorbami a treningiem

Cardio robiłem o 5:30 do 6:00 później wleciał posiłek przed treningiem trochę odpoczynku i o 8:00 trening robię tak wcześnie bo w tym tygodniu mam drugą zmianę i muszę się zmieścić w czasie do 13:00 .
Cardio nie robię wtedy jak mam trening nóg bo by nogi były by mocno zmęczone a tak to nie przeszkadza mi cardio z rana i trening

Siemka waga u mnie to 81,3kg raport wysłany i teraz Cardio 30min a później trening klaty

Waga 81,3 kg
Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.
17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/12
17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/9
2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
10kg/12/ 12/12/12 drop 7kg/12 5kg/8
10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
37kg/14/12/12/12
37kg/15/12/12/12

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s
47/10 67/10/10/10/10
47/10 67kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s
20/17/15/15
23/17/16/17

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s
47kg/10/10/10/10 za tydzień 49,5 kg
49,5kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s
7,5kg/12/12/12/12
7,5kg/15/14/15/15